Почему не растут икры

Как накачать икры?

Вопрос: Когда я вижу в спортзале, как тренируют икры некоторые бодибилдеры, мне кажется, что я и работаю интенсивнее, и сетов выполняю больше. Но мои икры почему-то не растут.

Я пробовал делать высокие повторения, низкие повторения с большими весами, сеты со сбрасыванием веса (они дают мне лучшую накачку), но икры все равно отстают. Что мне делать?

Ответ: Хорошие, красивые икры — это дар природы. То, что эти мышцы очень упрямы и с трудом поддаются тренировкам, — особенно обидно.

Конечно, это неприятно: вы чувствуете невыносимое жжение на тренировке, работаете до отказа и даже сверх того, но размеры икр остаются без изменений. И что самое несправедливое — атлеты с выдающимися икрами чаще всего даже не тренируют их, или делают это мимоходом. Майк Матараццо, бесспорный обладатель лучших в мире икр, признавался, что никогда не уделял им особого внимания, и что такие икры ему дала сама природа. Более того, отец Майка, в жизни не прикасавшийся к железу, мог похвастаться еще большими икрами! Мисс Олимпия Джульет Бергман (Juliette Bergman), чьи икры просто великолепны, даже не знает, что такое тренажер для этих мышц. Благодаря узким суставам, ее икры, относительно небольшие в обхвате (всего 35 см), выглядят потрясающе развитыми!

Мне хотелось бы взглянуть на программу ваших тренировок: может быть, что-то не так с техникой выполнения упражнений? Насмотревшись в спортзале на какого-нибудь обладателя больших икр, подбрасывающего вес и допускающего отбив в нижней точке, вы могли подумать: «У него большие икры, значит, и мне можно отбивать и подбрасывать». Это ошибка — нужно нагружать икры в полной амплитуде.

Выполняя подъем на носки стоя, выключайте колени, чтобы ноги и корпус составляли одну линию. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, постоянно чувствуя растяжку. Не останавливайтесь до тех пор, пока не растянете икры полностью. Затем начинайте подниматься на носки, опираясь на большие пальцы ног. На секунду задержитесь вверху и почувствуйте сокращение мышц. Если в этой точке вы перенесете нагрузку на костяшки больших пальцев ног, то сильнее нагрузите внутренние части икр; если на мизинцы — внешние. Кроме того, здесь можно либо держать носки развернутыми наружу, либо повернуть их внутрь. Попробуйте применить все вышеперечисленные способы, чтобы выяснить, что вам больше подходит. Вниз нужно опускаться очень медленно -6-10 секунд; подъем должен занимать 2-3 секунды плюс секундная пауза в верхней точке.

Как правило, икры лучше откликаются на большое число повторений. Природа наградила эти мышцы высокой устойчивостью к утомлению, поскольку мы используем их постоянно. Знаменитый культурист и тренер Джон Парилло советует своим подопечным выполнять до 100 повторений в легкий тренировочный день, и по 10 повторений с большими весами в день тяжелый. Чередование тяжелых и легких тренировок очень полезно — оно не позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Можно прийти к высокому числу повторений постепенно: на одной тренировке выполнить два сета по 50 повторений, на следующей — 75, а затем перейти к сотне. В легкий, высокоповторный день желательно уменьшить количество сетов. Например, в тяжелый день работа на икры может состоять из трех сетов в трех упражнениях, а в легкий — из одного-двух сетов в трех упражнениях.

Не беспокойтесь о сумме весов, используемых в легкий день. Даже бывалые бодибилдеры плачут, выполняя с самым что ни на есть «детским» весом 100 повторений подряд. Главное, что это действует! На следующий день вы едва ли сможете ходить.

У бодибилдеров с плохо растущими икрами часто слабо развиты нейромышечные связи в этой области, из-за чего на развитие этих мышц могут уйти месяцы. Кроме того, проблема может состоять в недостаточном притоке крови к икрам, и эту проблему тоже придется решать. Пока вы не увеличите размеры вен и артерий вместе с числом капилляров и красных кровяных телец, не стоит ждать от своих икр какого-либо роста.

Если вы тренируетесь с напарником, используйте форсированные повторения и сеты со сбрасыванием веса. К сожалению, большинство тренажеров для икр не позволяют выполнять форсированные повторения без посторонней помощи.

Не ограничивайтесь одними лишь подъемами на носки стоя и сидя. Прорабатывайте икры под всеми возможными углами. Выполняйте жимы носками в тренажере для жимов лежа, подъемы на носки в гак-тренажере, подъемы на носки в тренажере Смита, подъемы на носки в приседе (для камбаловидной мышцы) и, особенно, — подъемы на носки стоя в наклоне.

Последние — это лучшее упражнение для икр. Когда вы поднимаетесь на носки стоя в наклоне, происходит следующее: растянутые бицепсы ног заодно натягивают и икры; таким образом икры оказываются растянуты еще до того, как вы начинаете опускаться. Арнольд Шварценеггер был большим поклонником этого упражнения. Он выполнял его с тремя напарниками на спине, которые по достижении отказа спрыгивали по одному. Арнольд был единственным, кто начал с весьма скромными икрами и добился феноменального их развития — в его времена они были лучшими в мире.

И последнее. Секрет развития икр кроется не столько в тренажерах и весах, сколько в подставке под ноги. Ларри Скотт считал, что ее высота должна быть не меньше 15 см, чтобы пятки могли опускаться предельно низко. Кроме того, он советовал использовать обрезиненную подставку, чтобы упражнения можно было выполнять босиком (без резины это очень неудобно).

Несколько лет назад была запатентована отличная подставка для тренировки икр: угол наклона ее рабочей поверхности можно изменять. Благодаря этому достигается феноменальная растяжка икр в нижней точке и полное сокращение в верхней. Такая подставка позволяет атлету работать с максимальной амплитудой, улучшая нейромышечные связи, капиллярность и иннервацию нижних отделов ног.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

Но отчего умеют не вырастай икры и что при этом совершать - Ваш образ жизни

Cодержание статьи:

Основные причины отсутствия прогресса в тренажерном зале. Что делать в каждой из ситуаций. Полезные рекомендации.Тренировки, правильное питание, прием спортивных добавок, стремление к результату – факторы, которые приближают достижение цели и способствуют приросту мышечной массы. Но бывают ситуации, когда вроде бы все составляющие присутствуют, а объемы тела остаются неизменными. В такой ситуации волей-неволей задумаешься, почему не растут мышцы и что нужно делать.

Ниже рассмотрим главные причины. Они бывают генетическими или могут быть связаны с неправильно составленным рационом или комплексом занятий.

к содержанию ↑

Композиция мускулатуры не способствует набору массы

С научной точки зрения композиция мышечных волокон – соотношение различных типов волокон в мускулатуре. При этом природа организовала все таким образом, чтобы в каждой группе мышц число тех или иных волокон различалось. Они бывают нескольких видов:

Первый тип – окислительные красные (медленные).
Второй тип (А) – окислительные красные (быстрые).
Третий тип (В) – гликолитические белые (быстрые).

Для упрощения стоит делить мышцы на две категории – окислительные и гликолитические. Перспективнее с позиции роста смотрятся последние, способные расти в два раза быстрее. Следовательно, если мышечный корсет состоит из таких волокон, то с построением мускулистого тела проблем не возникает.

Если у человека преобладают окислительные волокна, то мышцы растут медленнее и хуже по причине собственной тонкости. «Слабость» таких волокон обусловлена тем, что они стойко переносят нагрузки и реже травмируются. Как следствие, скорость роста снижается. Такие мышцы больше подходят для видов спорта, где упор делается на выносливость, а не на мощь и силу.

Признаки, по которым удается распознать проблему:

Снижение эффективности тренировок, появление отстающих групп мышц на фоне другой категории волокон, которые растут быстрее.
Минимальная крепатура при больших нагрузках.
Неспособность выполнить определенное число повторений (так, для 85% пикового веса должно делаться 6-8 повторений).

Если вы определили, почему не растут мышцы, нужно правильно организовать тренировочный процесс. Здесь существует два подхода:

В период занятий главный упор делается на доминирующие мышечные группы. При этом число повторений должно быть 12-20.
Делается по 5-10 повторений из расчета на преобразование волокон в будущем из окислительных в гликолитические. Время мышц под нагрузкой – 15-20 секунд.

Если исходить из второй гипотезы, то занятия должны строиться с учетом работы с большими весами. При этом средний диапазон повторений – 5-10. Со временем процесс роста мышц запустится. Но не стоит зацикливаться на каждой из гипотез отдельно – подходы стоит чередовать.

к содержанию ↑

Высокий углеводный метаболизм

Углеводный обмен в мускулатуре – процесс, при котором углеводы преобразуются в энергию. Скорость, с которой происходит данный обмен – генетически прописанная информация, которую скорректировать не удастся. Средняя скорость метаболизма – 60 минут. При наличии активного обмена истощение гликогена происходит за 30-40 минут. После начинается синтез энергии из жира, плазмы крови или печени. От активности тренировки зависит скорость расходования гликогена. При этом наибольший эффект дают дроп-сеты, суперсеты и прочие активные способы получения нагрузки.

Если организм уже израсходовал гликоген, то рассчитывать на рост мускулатуры не приходится. Кроме того, мышцы разрушаются, уменьшаются их объемы из-за запуска катаболических процессов. Чем активнее затрачивается гликоген, тем быстрее происходит сжигание жировых отложений.

Многие путают углеводный и жировой обмен. Но это разные понятия. Второй вариант для спортсменов предпочтительнее, ведь тогда формирование рельефного тела проходит быстрее и телу проще избавляться от лишнего жира. Кроме того, скорость обмена жиров не так влияет на рост мускулатуры.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

Сильная крепатура при небольшой нагрузке на тренировке (после 1-3 подходов).
Эктоморфное телосложение.

При организации тренировки учтите следующие моменты:

Время занятий – 30-40 минут.
Число упражнений для одной мышечной группы – 1-3.
Исключение принципа работы до отказа или его сведение к минимуму.
Повышение отдыха между сетами.
Проработка одной и той же группы мышц 2-3 раза в неделю.
По утрам тренировки проводить не рекомендуется.

к содержанию ↑

Слабая моторика

Часто мышцы не растут по причине слабой двигательной (моторной) функции, обусловленной низким числом волокон, включаемых в работу на этапе получения физических нагрузок. Здесь работает неправильная закономерность, когда при росте активности тренировки снижается число задействованных в работе волокон.

Двигательная единица бывает трех типов – сильная, умеренная и слабая. Она связана с генетикой человека – способностью взаимодействия ЦНС и мышечных волокон. Объяснить действие такого фактора на организм легко. Например, у одного человека при жиме лежа задействовано 90% мышечных волокон, а у другого – 40%. Логично предположить, что первый спортсмен добьется результатов быстрее.

Признак, по которому удается распознать проблему – минимальные показатели силы при большом опыте. Так, если через 1-2 года занятий максимальный вес в жиме лежа не вырос до 90-100 килограмм, то причина с большой вероятностью заключается именно в слабой моторике.

При организации тренировок стоит придерживаться следующих принципов:

Небольшое число подходов в упражнениях.
Частота занятий – 2-3 раза в неделю.
Отдых 5-7 дней после 1-1,5 месяцев тренировок.
Отсутствие отказных повторений.

к содержанию ↑

«Обедненные» мышцы

Не секрет, что мускулатура человека формируется из мышечных волокон. Чем их больше, чем крупнее торс. Из-за разного количества волокон тот или иной человек имеет различную массу (при этом не имеет значения, занимается он спортом или нет). Такая проблема часто проявляет себя в типе телосложения. Так, существуют эндоморфы и мезоморфы с мощным мышечным корсетом даже без походов в тренажерный зал. Имеется и другая категория – эктоморфы, которым трудно набрать массу даже при регулярных тренировках.

Объем волокон в мускулатуре – параметр, который заложен на генетическом уровне. Ученые выдвигают две теории:

Новые волокна не появляются, а рост мышц обусловлен гипертрофией уже существующих волокон.
Новые волокна при наличии правильно построенных тренировок все-таки появляются. Данный процесс носит название гиперплазия. В этом случае растут и новые, и старые клетки мышц.

Признаки, по которым удается распознать проблему:

Мышечные объемы и силовые показатели непропорциональны. Спортсмен выжимает 100-120 килограмм, но при этом выглядит как новичок.
Телосложение эктоморфа – узкие плечи, худые икры, тонкие кости. Такое возможно даже при отсутствии нехватки веса.

Правила тренировок:

Комплексы должны чередоваться каждые 2-3 месяца.
Занятия проходят в стиле сокращенной тренировки (не более часа).
Отсутствует потребность в изоляции (достаточно будет базовых упражнений).

к содержанию ↑

Низкий гормональный фон

Одну из главных ролей в развитии мышц играют гормоны – регуляторы обмена веществ и участники роста мускулатуры. Именно от них зависит рост, половое влечение, настроение, внешний вид и прочие параметры. В бодибилдинге низкий гормональный фон подразумевает дефицит тестостерона – гормона, от которого зависит активность, длительность и скорость анаболических процессов.

Тестостерон и скорость его выработки находятся в зависимости от возраста и генетики. При этом его низкий фон – одна из главных причин отсутствия роста мускулатуры. Снижение уровня тестостерона часто вызвано падением (ростом) других гормонов. К примеру, снижение объема лютеинизирующего гормона приводит к падению тестостерона.

Распространено мнение, что физическая активность способствует росту уровня тестостерона. При этом наибольший эффект реален при активном тренировочном процессе и выполнении базовых упражнений (жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги и прочих).

По ряду данных всплеск гормонов происходит через 35-45 минут после начала занятий и удерживается в течение двух дней. При этом опытные атлеты сходятся во мнении, что тренироваться более 45-60 минут нежелательно. В противном случае запускаются катаболические процессы, которые препятствуют нормальному росту.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

Отсутствие роста мышц или снижение массы к осени, а также склонность к приросту жира в весенний период.
Длительный процесс восстановления мускулатуры, невозможность проведения частых тренировок.
Отсутствие выраженного рельефа (даже у худых спортсменов).
Наличие жира в области талии (объясняется ростом уровня эстрогена).

При организации тренировки учитываются следующие моменты:

Число повторений – 8-10.
Обязательное включение базовых упражнений.
Вес в каждом подходе стоит брать на уровне 80 процентов от 1ПМ (повторного максимума).
Продолжительность тренировки – 40-50 минут.
Частота занятий – один день через два.
Продолжительность «ударного» режима – 1-1,5 недели.

к содержанию ↑

Повышенная активность миостатина

Мало кто знает, но одним из главных генетических факторов роста является миостатин. Его задача – ограничивать рост мускулатуры и не давать ей разрастаться больше положенного. Природа, по сути, не различает мышечную и жировую гипертрофию. При росте миостатина в организме происходит подавление увеличения объема мускулатуры независимо от качества мышечных волокон и их состава. Контроль объема мышечной ткани связан с ее разрушением.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

Быстрая потеря набранной массы.
Мышечная дистрофия.
Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

При организации занятий стоит понимать, что влиять на объем миостатина невозможно. Главный способ борьбы с проблемой – стимуляция гипертрофии. Многочисленные исследования подтвердили, что объем миостатина снижается в случае переорганизации тренировок.

к содержанию ↑

Прочие причины

Кроме генетических, существует и ряд других проблем, из-за которых мышцы могут не расти:

Нехватка калорий. Исследования показали, что медленный рост мускулатуры часто обусловлен низким объемом потребляемых калорий. Здесь принцип элементарен. Чтобы набирать массу, объем поступающих калорий должен быть больше, чем расходуемых. Расчет калорийности производится с учетом массы тела, роста, возраста, пола и активности. Так, для мужчины 33-х лет, ростом 185 сантиметров и весом 76 килограмм (при числе занятий 3-5 раз в неделю) потребуется около 3500 ккал в сутки.
Неправильный рацион. Часто проблемы отсутствия роста связаны с отсутствием правильных продуктов в меню. Здесь стоит отталкиваться от объема белков, жиров и углеводов, соотношение которых должно быть 30/20/50 соответственно.
Нехватка воды. Мало кто знает, но нехватка воды в организме также влияет на результат. Обезвоживание распознается по ряду признаков – сухости во рту, жажде, усталости, упадку сил, отсутствию аппетита. Средний объем потребляемой жидкости должен составлять 2-3 литра.
Ошибки в тренировочной программе. Бывает, что отсутствие результата связано с неправильно построенным тренировочным комплексом. Чтобы избежать этого, стоит соблюдать следующие принципы – выдерживать интервалы между занятиями, распределять упражнения на разные группы так, чтобы исключить перетренированность. В программу должны включаться изолирующие и многосуставные упражнения (последние ставятся в первую очередь, а изоляцией “добивают” мышцы). Не стоит забывать и о разминке. Также запрещено работать с одним и тем же комплексом слишком долго – стоит чередовать их каждые 2-3 месяца.
Ошибки в технике. Если делать упражнение «абы как», то оно не даст результата. Более того, растет риск получения травмы. Вот почему рекомендуется сначала поставить технику с небольшим весом, а уже после переходить к более серьезным нагрузкам.
Отсутствие тренировки ног. Необходимо пропорционально развивать свое тело.
Недостаток сна и отдыха. Помните, что мышцы растут именно во время отдыха, поэтому нужно спать не менее 8 часов, а между тренировкой одной группы мышц стоит делать 3-4 дня перерыва.
Ошибки в питании после занятия. После завершения тренировки обязательно закрывайте углеводно-белковое окно. Если этого не делать, то начинаются катаболические процессы.

к содержанию ↑

Итоги

При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:

Тренировки имеют нечастый характер.
Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
Главный упор делается на базовые упражнения.
В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
Число подходов для каждого упражнения – не больше трех.
Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.

При этом не стоит отчаиваться – важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно.

июня 2016

ywol.ru

Вследствие чего могут дать возможность не расти икры и что при этом творить - Ваш образ жизни

к содержанию ↑

Композиция мускулатуры не способствует набору массы

Первый тип – окислительные красные (медленные).
Второй тип (А) – окислительные красные (быстрые).
Третий тип (В) – гликолитические белые (быстрые).

Признаки, по которым удается распознать проблему:

Снижение эффективности тренировок, появление отстающих групп мышц на фоне другой категории волокон, которые растут быстрее.
Минимальная крепатура при больших нагрузках.
Неспособность выполнить определенное число повторений (так, для 85% пикового веса должно делаться 6-8 повторений).

В период занятий главный упор делается на доминирующие мышечные группы. При этом число повторений должно быть 12-20.
Делается по 5-10 повторений из расчета на преобразование волокон в будущем из окислительных в гликолитические. Время мышц под нагрузкой – 15-20 секунд.

к содержанию ↑

Высокий углеводный метаболизм

Распознать проблему удается по следующим признакам:

Сильная крепатура при небольшой нагрузке на тренировке (после 1-3 подходов).
Эктоморфное телосложение.

При организации тренировки учтите следующие моменты:

Время занятий – 30-40 минут.
Число упражнений для одной мышечной группы – 1-3.
Исключение принципа работы до отказа или его сведение к минимуму.
Повышение отдыха между сетами.
Проработка одной и той же группы мышц 2-3 раза в неделю.
По утрам тренировки проводить не рекомендуется.

к содержанию ↑

Слабая моторика

При организации тренировок стоит придерживаться следующих принципов:

Небольшое число подходов в упражнениях.
Частота занятий – 2-3 раза в неделю.
Отдых 5-7 дней после 1-1,5 месяцев тренировок.
Отсутствие отказных повторений.

к содержанию ↑

«Обедненные» мышцы

Новые волокна не появляются, а рост мышц обусловлен гипертрофией уже существующих волокон.
Новые волокна при наличии правильно построенных тренировок все-таки появляются. Данный процесс носит название гиперплазия. В этом случае растут и новые, и старые клетки мышц.

Признаки, по которым удается распознать проблему:

Мышечные объемы и силовые показатели непропорциональны. Спортсмен выжимает 100-120 килограмм, но при этом выглядит как новичок.
Телосложение эктоморфа – узкие плечи, худые икры, тонкие кости. Такое возможно даже при отсутствии нехватки веса.

Правила тренировок:

Комплексы должны чередоваться каждые 2-3 месяца.
Занятия проходят в стиле сокращенной тренировки (не более часа).
Отсутствует потребность в изоляции (достаточно будет базовых упражнений).

к содержанию ↑

Низкий гормональный фон

Распознать проблему удается по следующим признакам:

Отсутствие роста мышц или снижение массы к осени, а также склонность к приросту жира в весенний период.
Длительный процесс восстановления мускулатуры, невозможность проведения частых тренировок.
Отсутствие выраженного рельефа (даже у худых спортсменов).
Наличие жира в области талии (объясняется ростом уровня эстрогена).

При организации тренировки учитываются следующие моменты:

Число повторений – 8-10.
Обязательное включение базовых упражнений.
Вес в каждом подходе стоит брать на уровне 80 процентов от 1ПМ (повторного максимума).
Продолжительность тренировки – 40-50 минут.
Частота занятий – один день через два.
Продолжительность «ударного» режима – 1-1,5 недели.

к содержанию ↑

Повышенная активность миостатина

Распознать проблему удается по следующим признакам:

Быстрая потеря набранной массы.
Мышечная дистрофия.
Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

к содержанию ↑

Прочие причины

Кроме генетических, существует и ряд других проблем, из-за которых мышцы могут не расти:

Нехватка калорий. Исследования показали, что медленный рост мускулатуры часто обусловлен низким объемом потребляемых калорий. Здесь принцип элементарен. Чтобы набирать массу, объем поступающих калорий должен быть больше, чем расходуемых. Расчет калорийности производится с учетом массы тела, роста, возраста, пола и активности. Так, для мужчины 33-х лет, ростом 185 сантиметров и весом 76 килограмм (при числе занятий 3-5 раз в неделю) потребуется около 3500 ккал в сутки.
Неправильный рацион. Часто проблемы отсутствия роста связаны с отсутствием правильных продуктов в меню. Здесь стоит отталкиваться от объема белков, жиров и углеводов, соотношение которых должно быть 30/20/50 соответственно.
Нехватка воды. Мало кто знает, но нехватка воды в организме также влияет на результат. Обезвоживание распознается по ряду признаков – сухости во рту, жажде, усталости, упадку сил, отсутствию аппетита. Средний объем потребляемой жидкости должен составлять 2-3 литра.
Ошибки в тренировочной программе. Бывает, что отсутствие результата связано с неправильно построенным тренировочным комплексом. Чтобы избежать этого, стоит соблюдать следующие принципы – выдерживать интервалы между занятиями, распределять упражнения на разные группы так, чтобы исключить перетренированность. В программу должны включаться изолирующие и многосуставные упражнения (последние ставятся в первую очередь, а изоляцией “добивают” мышцы). Не стоит забывать и о разминке. Также запрещено работать с одним и тем же комплексом слишком долго – стоит чередовать их каждые 2-3 месяца.
Ошибки в технике. Если делать упражнение «абы как», то оно не даст результата. Более того, растет риск получения травмы. Вот почему рекомендуется сначала поставить технику с небольшим весом, а уже после переходить к более серьезным нагрузкам.
Отсутствие тренировки ног. Необходимо пропорционально развивать свое тело.
Недостаток сна и отдыха. Помните, что мышцы растут именно во время отдыха, поэтому нужно спать не менее 8 часов, а между тренировкой одной группы мышц стоит делать 3-4 дня перерыва.
Ошибки в питании после занятия. После завершения тренировки обязательно закрывайте углеводно-белковое окно. Если этого не делать, то начинаются катаболические процессы.

к содержанию ↑