Главная Школьные новости Фотогалерея Документы Для родителей Государственная Итоговая Аттестация Вопросы и ответы

Главная

Зачисление в ОУ

Официальный сайт

Прямая ссылка на наше учреждение

Форум Победителей РФ

Что нужно знать о технике бега и его влиянии на организм. При беге качаются ли икры

Как накачать икры при помощи бега?

Накачка мышц голени один из самых горячих вопросов в бодибилдинге. Кто-то генетически одарен и вообще не думает об этом вопросе. А кто-то убивается, чтобы нарастить хотя пару миллиметров объема. И огромное количество различных методик лишь подтверждает, что проблема существует.

Сегодня я хочу поговорить об одном из подходов, который не так уж часто рассматривается. Но в некоторых случаях очень хорошо работает. И мой личный опыт тому подтверждение. Все начиналось с того, что осознав свою причастность к группе «Полное отсутствие голени», я перелопатила кучу информации, пробуя на себе разные методики. Результат безусловно какой-то был. Но вовсе не настолько примечателен, чтобы говорить о реально работающей для меня системе.

Все продолжалось до тех пор, пока я не включила в свои тренировки плиометрику по несколько раз в неделю. Тяжелые прыжковые упражнения убивали не только мои бедра, но и голень… Через месяц без каких-либо замеров я увидела разительные перемены! Рост пошел. Но потом тренировки поменялись, плиометрика ушла. Поэтому результат практически замер, несмотря на силовые упражнения, которые я систематично выполняла несколько раз в неделю. Но потом в моей жизни появился бег…

Анатомия

Для того, чтобы направить обсуждение в нужное русло, давайте взглянем на строение голени. Голень состоит из двух мышц. И для максимального результата, естественно, нужно добиться гипертрофии обеих. Икроножные мышцы сгибают колени, приподнимают ноги и стабилизируют тело. Они состоят как из быстро, так и из медленно сокращающихся волокон. Соотношение приблизительно 50/50. Но часто преобладают именно медленно сокращающиеся волокна.

Под икроножной мышцей пролегает камбаловидная. Именно она и создает ширину голени! И как раз из-за ее недостаточной стимуляции атлеты часто не видят результат. Дело в том, что особенность камбаловидной мышцы такова, что при подъеме на носки в положении стоя она сокращается не полностью.

То есть если икры помогают нам поддерживать вертикальное положение и активны в течение всего дня, то камбаловидная мышца работает мало. Поэтому у большинства более развиты именно икры.

Другой фактор заключается в том, что камбаловидная мышца на 90% состоит из медленно сокращающихся волокон. И обычный силовой тренинг тут работать не будет.

Как видите, благодаря многим естественным факторам, икроножная мышца растет заметно быстрее, чем камбаловидная. Поэтому стоит обратить внимание на преодоление этих особенностей.

Бег и мышцы голени

Бег помогает построить красивую голень. Во время него как раз и развиваются камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы. Именно это я увидела, занявшись сначала плиометрикой, а потом и бегом. Медленно сокращающиеся волокна камбаловидной мышцы идеально подходят для бега на длинные дистанции, монотонной работы и статики. Также правильная техника бега максимально включает в работу именно это мышцу.

Если вы хотите построить красивую голень через бег, нужно стимулировать гипертрофию.

Учитывая знания об анатомии, вполне логичным будет сочетать интервальные взрывные тренировки (спринты, прыжки, интервальный бег) с периодами обычного бега трусцой на длинные дистанции. Таким образом мы будем включать в работу как медленно сокращающиеся волокна, так и быстрые. Однозначно лучше бегать, на улице, так как это предполагает подъемы и спуски (пусть даже незначительные) и разную скорость бега. Но и на дорожке вы можете менять как скорость, так и угол наклона.

Техника бега

И обязательно пару слов о технике бега. Потому что именно она будет влиять как на результат, так и предотвратит получение травм. Самым главным вопросом является постановка ноги на поверхность земли. Некоторые ставят ногу на пятку с последующим перекатом на носок. Такая техника требует меньшей работы мышц голени и бедра. Поэтому она кажется легче и естественней. Как видите, несмотря на казалось бы не силовой вид спорта, именно правильная техника бега требует большой силы ног, чтобы движения были максимально легкими, экономными, в работу включались и попеременно отдыхали в фазе полета (от толчка до приземления) нужные мышцы. А это уже искусство, требующее тоже немалых тренировок. При такой технике есть большой риск получить как минимум неприятные ощущения, а максимум серьезно травмироваться.

Профессиональные бегуны, как правило, при беге используют постановку ноги на носок, а если быть более точным, то на переднюю часть стопы. При такой технике преимущественно работают как раз икры и камбаловидная мышца, бедро и ягодицы. А это именно то, что там нужно.

Восстановление также должно быть частью тренировочной программы. Помните, что для роста мышцам нужен отдых. Поэтому периоды работы должны грамотно сочетаться с периодами восстановления. Ну и конечно же, не забываем о питании. Так как дополнительные кардиотренировки подстегнут обмен веществ, а для построения мышц нам нужна и энергия, и строительный материал.

Итоги

Если мышцы не растут, нужно их шокировать и попробовать что-то новое. Поэтому если это не противоречит вашему плану питания и тренировок, а также состоянию здоровья, я настоятельно советую начать бегать и прыгать.

Нельзя накачать красивую и массивную голень только силовыми упражнениями, если только вы не одарены природой. Поэтому попробуйте дополнить тренировки в зале систематическим выполнением нетипичных для бодибилдинга упражнений. Спринты, прыжки, бег могут стать лучшими помощниками в работе над капризными мышцами голени.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

как бегать не накачивая икры?

Бегать вредно - так говорят те, кто просто не умеет делать это правильно. На самом деле верная постановка стоп, удачный выбор обуви и поверхности и другие нюансы делают пробежку безопасной и позволяют правильно бегать.

Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник. Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см. материал: «Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали»)Техника бега: как правильно бегать

Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций. — Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».

Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ. — Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».

Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок. Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх. Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.

Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже. Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар). Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.

otvet.mail.ru

Как накачать икры при помощи бега? — Gravity Sport

Анатомия

Бег и мышцы голени

Если вы хотите построить красивую голень через бег, нужно стимулировать гипертрофию.

Техника бега

Итоги

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Растут ли от бега мышцы

Как правильно заниматься для тонуса

Здравствуйте, Наталья! Тип нагрузки для тонуса выбран Вами верно. Нарастить мышечные объемы ни с пилатесом, ни с йогой и беговой дорожкой практически нереально.

Между тем, в среде занимающихся аэробикой, и, что чаще бывает, легкой атлетикой или игровыми видами спорта с детства действительно бытует мнение, что бег и циклическая нагрузка могут увеличивать объем икр.

В реальности, такой отклик возможен далеко не у каждого человека. Позволю себе немного теории, чтобы было понятно о чем речь.

У кого растут мышцы от бега

Исключим для начала самый простой вариант. Девушка идет в зал, занимается прилежно на беговой дорожке 3-4 раза в неделю, и ее аппетит повышается. Рациональный контроль за питанием, который идет «от ума», а не «от аппетита» ей пока неведом. Естественно, в меню попадают лишние перекусы. И не менее естественно, что это вызывает набор веса и увеличение объемов.

Именно такие клиентки чаще всего жалуются на то, что скинни-джинсы перестали налезать, а сапоги — застегиваться. Данный вариант развития событий — недоработка тренера, который работает с девушкой.

У фитнеса есть мало обсуждаемый «побочный эффект» — если не сделать питание осознанным, осмысленным и рациональным, тренировки, скорее, поспособствуют увеличению объемов и веса.

В этом случае значительная часть объемов набирается за счет жировой массы тела.

Внимание!

Насколько я поняла из Вашего вопроса, преимущественный тип отложения жира у Вас несколько иной, и в целом, образ жизни такой, что никаких условий для набора жировой массы у Вас нет, что прекрасно. Даже если допустить ситуацию с перееданием (а люди, которые знают об этом, обычно успешно вносят коррективы в рацион и не допускают этого), икры и бедра будут увеличиваться в последнюю очередь.

Иногда мышцы действительно растут от бега. Для того, чтобы добиться этого, нужно работать в режимах, которые в фитнесе вообще не используются, или если и применяются, то для подготовки клиентов, занимающихся уже 2-3 года, и ставящих своей целью рост скоростных показателей, возможно, ценой чуть более объемных икр и квадрицепсов. Такие тренировки включают в себя:

бег в горку, с ускорениями, примерно 20-90 секунд под нагрузкой, с небольшими периодами для восстановления. Причем, беговые дорожки тут вообще-то не используются. Движущееся полотно снимает часть нагрузки с мышц, дорожка довольно медленно разгоняется, в общем, вариант очень не удобный;
прыжки в высоту, на «коробочку», лавку, прыжки с разбега в длину. Именно это и растит ноги в той же легкой атлетике и игровых видах спорта, а отнюдь не бег;
бег с препятствиями, в спринтерском стиле

Эти три типа нагрузки требуют работы анаэробной системы и быстрых мышечных волокон. Они, если проще, больше напоминают приседание с тяжелой штангой, нежели пробежку трусцой для здоровья.

В целом, данные тренировки применяются и для тех, кто хочет набрать мышечную массу, одновременно теряя жировую прослойку. Но это не Ваш выбор, по крайней мере, пока тренированность не достигнет достаточного уровня.

И это действительно меняет тело внешне, а это Вам не подходит.

В обычном режиме я бы сказала, что никакие варианты ходьбы и бега по дорожке, доступные новичкам, не растят большие икры, ягодицы и бедра. Впрочем, бывают и генетически одаренные люди, у которых мышечная ткань плотнее, чем у всех остальных от природы.

Они, как раз, достигают эффекта накачки практически ничего не делая. Кровь наполняет мышечную ткань, технически, ничего не растет, но выглядит все это так, как будто бы растет. Но если это именно ваш случай, вы знаете о нем из своего опыта.

К примеру, икры будет просто «раздувать» от стандартных 10 минут прыжков со скакалкой или даже от очень долгой прогулки на высоком каблуке.

Как бегать, чтобы уж наверняка ничего не выросло

Вопрос питания я намерено не рассматриваю, если аппетит не повышен и никаких «перекосов» тут нет, не имеет смысла ломать хорошо работающий механизм советами и предположениями. Для роста нужен профицит калорий, избыточное питание — нет этого, нет и роста.

Если ставите цель избавления от небольшого количества жира для тонуса, с такими исходными данными важно не переусердствовать с кардионагрузкой. Если делать, как, например, тренируются выносливостные спортсменки — помногу, и каждый день — есть шанс «высохнуть», что называется до кондициии марафонца, что, в целом не полезно для здоровья женщины.

Стандартная наша норма для здоровья — 3 сессии по 30 минут в неделю. К сожалению, я не знаю, как часто вы посещаете йогу и пилатес, и как строится тренировка, потому могу лишь предположить:

если в неделю у Вас 3-4 занятия этими гимнастиками, и длятся они не как в йога-школах 90 минут, а как в фитнес-клубах порядка часа, 30-минутное занятие на дорожке может предварять занятие йогой, или следовать после тренировки по пилатесу. В этом плане, пилатес более демократичен — он дает возможность ходить и бегать как до, так и после, а вот с йогой такое проделывать обычно не рекомендуют. В этой гимнастике мы сильнее тянем мышцы, ударная нагрузка после растяжки может быть небезопасной;
сама тренировка должна начинаться с 5 минутной разминки, имеет смысл ходить, причем, так делают даже те, кто впоследствии довольно быстро бегает. Это нужно, чтобы плавно поднять пульс, и подготовить организм к работе. Затем необходимо смотреть по уровню нагрузки. Вам лучше пока что делать небольшие ровные кардиосессии, и не увлекаться интервалами. Если можете пробежать в течение 20 минут в ровном темпе, и нет никаких противопоказаний со стороны ОДА (сколиозы и нарушения осанки, в частности) — бегите. Так тренировка будет эффективней в плане расхода калорий. Если нет — идите пешком, но в достаточном темпе, чтобы вызвать легкое потоотделение;
углы наклона полотна используются для того, чтобы сместить нагрузку с передней поверхность бедра «назад» — к разгибателю бедра, и частично, к икрам и ягодицам. В Вашем случае может использоваться любой комфортный угол наклона, в котором вы будете чувствовать работу, и слегка потеть. Можно вообще обойтись без этого угла, если все-таки опасаетесь «накачать икры»;
неплохо было бы чередовать беговую дорожку с эллиптическим тренажером, чтобы немного поработать корпусом во время кардио, и уменьшить ударную нагрузку на колени.

Если бег и ходьба выполняются в отдельный день, можно увеличить продолжительность сессии на 10-12 минут, причем, за счет более медленной ходьбы или бега, а не за счет нагрузочной части занятия

В любом случае, по мере потери жира вы будете видеть легкий рельеф (т. е. сами мышцы, а не увеличение их объема) тех же икр, избежать этого, как ни парадоксально, можно только…совсем не теряя жир. Но это уже тема для разговора с клубным диетологом, и в большинстве случаев настолько легкий рельеф, как от подобных занятий вовсе не портит ни эстетику, ни пропорции.

Надеюсь, эта информация поможет Вам, с уважением,

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/tren/kak-pravilno-zanimatsya-dlya-tonusa.html

Можно ли совмещать бег и рост мышечной массы?

Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.

И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше. Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?

Важно!

Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?

Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.

Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.

Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц. С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.

Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.

Итак, во-первых, расставьте приоритеты. Решите, что наиболее важным является именно для вас. Затем определите цели, которые вы хотели бы достичь в беге и силовых тренировках. После этого постройте свой тренировочный план, отталкиваясь от них.

Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом.

Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу.

И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.

Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.

Совет!

Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а сгибание – эксцентрической.

Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.

Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.

По материалам www.runnersworld.com

Источник: https://traingain.org/article/1879-mozhno-li-sovmeshat-beg-i-rost-myshechnoj-massy

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться.

В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит.

Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный.

Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок.

Внимание!

В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут.

Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело.

Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Источник: http://BuilderBody.ru/beg-i-nabor-myshechnoj-massy/

Растут ли мышцы от бега: Увеличатся ли бедра от бега?

Теперь я пониманию что каждую женщину можно привести к более гармоничному благонравному состоянию если не скупиться на искреннее строгое участие. Это вам надо пол жизни бегать каждый день. Я на велике езжу каждый день на большие расстояния в течении года живу в южной стране Появился красивый рельеф,пропал целлюлит.

Станут более мускулистыми, так сказать. А так не прееживайте. БесконечнаяМари у спринтеров — большая мышечная масса, стайеры — похудосочнее. Зависит от того, а именно бегать.

Какие группы мышц задействованы при беге

Они разгибают ногу в коленном суставе и отвечают за сгибание бедренной части. Когда вы бегаете, эти мышцы фиксируют колени и смягчают падение на землю. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота. Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание.

Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

Баночки для спортивного питания
Порвал грудную мышцу фото

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции — от 30 до м за максимально короткий промежуток времени. Пришлось бросить бег вообще и коленные суставы постепенно, в течение двух месяцев болеть перестали.

Теперь и не начинаю бегать, а так жаль. Мне кажется, что если есть определеные проблемы с сердцем, то бег противопоказан.

Ведь при беге нагрузка на сердце повышается, пульс становится частым и если сердце больное, то пользу ему он не принесет.

Мышцам ног да, бег бузусловно полезен. Для тех кто хочет похудеть, бег тоже помогает, сжигается жир. Не могу с полной уверенностью сказать, что городской человек мало двигается и часами сидит в офисе.

Возможно только тот кто имеет автомобиль с личным водителем.

В целом тренировок для городского человека достаточно: Бег, конечно, не помешает но в городе, где воздух просто отвратительный лучше этого не делать.

Всё больше набирает популярность ходить в эти залы всей семьей или подругой вместо кино, ресторанов, театров. А вот для тихих лесистых парков просто замечательно спокойно, не торопясь пробежаться, чередуя нагрузку и восстанавливая дыхание.

Худеют или качаются ноги при беге?

Сколько бы современный человек не двигался в повседневной жизни,это не есть занятие спортом ,тогда бы не было людей с лишней массой тела. Интересно, насколько актуальна тема: Основой бега служит укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, координации движений, насыщение клеток головного мозга кислородом и прочее. Мышцы здесь при чем?

Хотите мышцы и мускулы-идите в тренажерный зал!

Польза бега

Мы стараемся наверстать данный недостаток используя модные сейчас тренажерные залы с беговой дорожной. Занятия физкультурой и спортом всегда будет главным спутником здоровья для человека. Самым простым и в то же время благотворным являются пробежки.

Кроме работы целой группы мышц, налаживается работа сердечно-сосудистой системы. Важно выбрать место для бега подальше от загазованных улиц, на природе, в парке или вокруг озера.

Я бегаю в день по 2 часа и мне это нравится, если что-то не так иду бегать, успокаиваюсь и решение проблем само приходит в голову.

Бег, на самом деле это чудесно.

Важно!

К комментарию человеку с грыжой, у меня было 2 межпозвоночные грыжи, я занималась лфк и параллельно на римском стуле и гиперэкстензией тренировала мышцы спины, сейчас я бегаю, уже примерно полгода, недавно просто раде интереса делала мрт спустя 4 года после обнаружения грыж — никаких грыж у меня нет… так что спорт, а вернее правильный подход к нему — несет здоровье, всегда можно выбрать для себя оптимальную программу.

Всем здоровья и всяческих благ. Ноги у спринтеров гораздо более массивные, так как во время забегов на спринтерские дистанции задействуются упомянутые выше быстрые мышечныеволокна.

У кого растут мышцы от бега

С их помощью можно сделать за короткое время максимальное усилие, однако в выносливости они значительно уступают медленным. Многие спринтеры специально накачивают ноги с помощью силовых нагрузок в спортзале. От регулярных пробежек на длительные расстояния ноги вряд ли сильно накачаются.

Желательно кушать по раз в день небольшими порциями, а также не употреблять пищу в течение минимум получаса перед тренировкой и час-двух. Стоит только забросить пробежки — и сброшенные килограммы могут очень быстро вернуться.

Как влияет на организм протеиновый коктейль

Желательно бегать ежедневно, а если нет такой возможности — то не менее раз в неделю. Помните, что пробежка один раз в семь дней — исключительно для поддержания уже достигнутого ране результата. Каждый вид бега имеет свою специфику и технику, поэтому, если вы хотите добиться похудения определенных частей тела — обратите внимание на то, каким образом лучше бегать.

Источник: http://smaglinka.ru/sportpit-eto-polezno/2123-rastut-li-mishtsi-ot-bega.php

Какие мышцы работают при беге трусцой, по лестнице и с гантелями

Новички, задающие вопросы про то, какие мышцы работают при беге, изрядно вводят в ступор любого фитнес-тренера. Проблема с этим видом активности в том, что сокращаться могут мышцы ног, корпуса, рук и живота. Но вот «накачивания» или «подтяжки» с ними может и не произойти.

Все дело в том, что преимущественно работают «медленные» мышечные волокна, которые не способны достичь значительной гипертрофии. А значит, мы не получим от этого визуального эффекта «тела спортсмена».

Кстати, об этом — бегуны вовсе не выглядят как мотивирующие фитнес-модели. У типичной легкоатлетки недостаток или норма мышечной массы, здоровый процент жира и довольно плавные очертания тела. Сушеные прессы, гипертрофированные бедра и ягодицы и выдающиеся плечи — это про профессиональный спорт. Но все же бег может быть полезен, если делать все правильно.

Стоит ли бегать вообще

Почитаем современных гуру фитнес-тренинга. Катя Усманова пишет в своем блоге, что отказалась от бега, и пропагандирует безударное кардио на степпере и ходьбу в горку по дорожке. Она утверждает, что фитнессистка скорее травмирует суставы и перегрузит нервную систему, но не получит от бега того, чего хотят все женщины — красивую фигуру, круглые ягодицы, стройные ноги и хорошую осанку.

Тренер-радикал Анас Нуриев вообще презирает бег. Он считает, что есть более гуманные способы повысить двигательную активность, например простые прогулки пешком, походы по магазинам или активность совместно с детьми.

Бег, по мнению этого тренера, является проявлением нерационального подхода к фитнесу. Что же нужно делать? Классические и фронтальные приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и другие упражнения силового формата.

В то же время существует множество школ бега, которые готовы заставить вас пробежать полумарафон, помогают улучшить технику и время и утверждают, что лучше бега нет физической активности.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/myshcy-pri-bege.html

Мышцы растут от бега — Увеличатся ли бедра от бега?

Они у вас станут выносливее, но в размерах не вырастут. А если же заниматься бегом очень серьезно как профессионалы то можно еще и сократить объемы мышц.

Польза бега

Опять же пример — любой марафонец-профессионал. Но чтобы уменьшить в размерах мышцы ног нужно очень, очень много заниматься и относительно мало.

3 Голосовавших, оценка 5,00 из 5 Загрузка И правда у марафонисток ноги тонкие, никогда не обращала внимания… Теперь можно смело бегать сколько угодно! За счет утолщения и развития стенок сердца увеличивается в размерах его левый желудочек.

В результате этого улучшается просвет коронарных артерий, растет число капилляров, которые снабжают кровью миокард.

На какие мышцы влияет бег

Кровообращение, соответственно, усиливается и сердечная мышца активнее снабжается питательными веществами и кислородом. Такие изменения происходят уже через недель занятий бегом по полчаса, три-четыре раза в неделю.

Кроме того, улучшение работы сердечной мышцы позволяет улучшить кровообращение и обмен веществ во всем организме. Очищаются поры и капилляры, которые атрофировались из-за недостатка двигательной активности, прорастают новые, снабжают кровью те участки тела, которые поражены какими-либо заболеваниями.

Длительные систематические тренировки практически полностью обновляют ваш организм, предупреждают массу самых тяжелых заболеваний сердечной мышцы и других жизненно важных органов.

Совет!

Работа других групп мышц во время бега Также усиленно развиваются и другие группы мышц. Наибольшая нагрузка ложится, конечно же, на мышцы ног. Причем то, какие именно группы ножных мышц работают во время бега, зависит и от условий, в которых проводятся занятия, и от техники бега.

Например, при беге в гору усиленно работают мышцы передней части голени, которые почти не участвуют в обычной жизнедеятельности человека.

Не смотри на вес. Бывает, что вес не имеет значения, а фигура стройная. Татьяна Ермак Просветленный 7 лет назад мышечная масса тяжелее жировой, посему когда начинают спотом заниматься поначалу вес растет, но объемы уменьшаются, месяца через три пойдет на убыль.

Кот Мудрец 7 лет назад Увеличился аппетит и прибавили в весе, кушать надо избирательно, а не всё подряд. Евгения Просветленный 7 лет назад организм испытвает стресс, не понимает что происходит, ему надо привыкнуть и понять, что атк теперь будет всегда и перестроиться.

Привет, на самом деле это очень трепетный вопрос, но ответа на него для себя я не нашла. Все же ноги перекачать можно и тоненькими палочками они не будут если я бегаю 12 лет, так?

Должны ли болеть мышцы после аквааэробики

Предписываюсь под последним комментарием. У меня раздуло ноги на этой неделе.

Хотя бегом занимаюсь с августа. Еле в лосины пропихнула икры.: Дело в том, что каждый понимает под этим словом что-то свое: Одним из фобий, препятствующих популяризации занятий бегом среди женщин является как раз опасение, что у них бегом «раскачает» ноги.

Худеют или качаются ноги при беге?

И многие из них, начав бегать, действительно видят, что их ноги увеличиваются в размерах и бросают тренировки! Не «доживая» при этом до того, как бег «станет» их «сушить».

Было бы не плохо, если бы в статье дали определение, что такое «перекачанные» мышцы. Владимир Метелкин 25 February Продолжаем рубрику глупых вопросов про бег. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

Какие группы мышц задействованы при беге

Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание. Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции — от 30 до м за максимально короткий промежуток времени.

Источник: http://toofik.ru/lifestyle/1072-mishtsi-rastut-ot-bega.php

Как бег помогает наращивать мышцы

«Можно ли, параллельно наращиванию массы добавлять бег?» — из писем читателей.

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю». Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию массы.

В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел. Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, — это то, что для роста мышцам нужно питание.

Внимание!

Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам.

Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы кровью.

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Читайте еще: Как перегнать жир в мышцы?

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу. Этому я и учу своих клиентов.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 8 минут. Максимальный недельный объем бега – 20 км.

Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 10 км в неделю — это один час.

Десять километров в неделю — это не значит отдельная кардио тренировка; это значит, что нужно набегать десять километров в неделю, но не менее двух километров за раз.

Чтобы пробежать два километра нужно максимум 12 минут. Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться — расшириться до необходимого состояния.

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь. Для роста мышц это большой плюс.

Важно!

Конечно, бег не растит мышцы — для этого нужна штанга или хотя бы пол и гантель — но бег очень помогает росту мышц.

***

Если вы знаете людей, которые качают мышцы, но не бегают, то пошлите им эту статью.

Чтобы у Вас не получилось неправильно сопоставить бег и силовые нагрузки, Вам нужна программа тренировок.

Если же Вы неправильно нарастили массу, то это уже немного другая программа.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Источник: http://fitnes.3zs.ru/kak-beg-pomogaet-narashhivat-myshcy/

fitness-for-man.com

можно ли накачать ноги бегом, как правильно заниматься

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все мышцы ног, а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу. Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

Мышцы, которые работают при беге

Бег позволяет работать всем группам мышц, хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и шея. Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов:

Мышцы ног
- Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра над коленным суставом, отвечают за его перемещение при беге. Является одной из самых больших мышц.
- Двуглавые мышцы. Расположены на задней поверхности бедра, чуть ниже ягодичных. Работают при сгибании колена, поднятии ноги.
- Ягодичные мышцы. Отвечают за фиксацию туловища, а также действуют при повороте бедра. Считаются одними из самых сильных человеческих мышц.
- Икроножные мышцы. Активно действуют при беге. Помогают человеку держать равновесие.
Мышцы стопы
- Задние большеберцовые. Располагаются под икроножной мышцей. Поддерживают равновесие и участвуют во вращении, сгибании стопы.
- Передние большеберцовые. Находятся под коленным суставом. Отвечают за фиксацию ноги, когда совершается остановка.
- Длинные разгибатели пальцев ног. Небольшие в размерах, помогают при сгибании, разгибании пальцев ног.
- Длинные разгибатели больших пальцев ног. Очень маленькие мышцы, при помощи которых работают большие пальцы ног.
- Длинные сгибатели пальцев. Прижимают пальцы к поверхности, на которой стоит человек.
Мышцы корпуса
- Широчайшие мышцы спины. Занимают нижнюю часть спины. Работают при отведении рук назад.
- Межреберные. Находятся на передней части туловища. Поднимают и расширяют грудную клетку.
- Пресс. Удерживает равновесие. Напрягается при поднятии ноги.
- Трицепсы и бицепсы. Расположены на руках и осуществляют свою работы при сгибании и разгибании рук.

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом мышечная масса будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы. Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега. Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты. С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо:

Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
Перед каждым забегом необходимо делать разминку, а после него – растяжку. Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Общие советы новичкам

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен:

Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка. Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина, живот, руки. Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.

4bro.club

как сильно можно накачать ноги от бега,а как так сильно нужно бегать что бы их накачать?

ну, все-таки за ндеелю ждать результата преждевременно; )

я не знаю, сколько времени пройдет, прежде, чем твой организм адаптируется к новой для него нагрузке. Ведь "прирост" возможен, как от новых мышц, так и отеков из-за разрушений в мышечной ткани.

Питайся вдоволь (кроме как на ночь) , только смотри, чтобы в продуктах жиров всегда было меньше, чем белка! Понятно, что такие вещи как соль, пиво, майонез, масло, крем и пр. - это вещи не для худеющих.

Если не будешь есть совсем, то "встанешь" - организм, сначала потребит быстроактивируемые запасы, разрушит кое-что из ненужных мышц, а потом откажется тренироваться: (. Чтобы жиры пошли в дело, нужен регулярный и продолжительный тренинг.

Мышцы на ногах можно накачать бегом, но это прежде всего быстрый бег и бег в утяжеленных условиях. Чтобы быстро бегать, надо подождать бегая медленно на тренировках, пока адаптируются связки.

Самое простое - бег в горку короткими ускорениями от 20м до 150м по 3-5-10-20 раз с акцентом на проталкивании стопой. Без по снегу, песку, траве - разновидности бега в утяжеленных условиях - в виде все тех же ускорений, от 20-30-50 метров до 80-100-150-200м через полный отдых.

И еще по тренировкам, все-таки, если вы новичек не торопитесь "нападать" на тренировки. Ведите журнал и учитывайте нагрузку, чтобы больше, чем 10% в неделю не прибавлять! И лучше начинать бегать через день (первые пару-тройку недель) , а потом бегать два дня через день отдыха, три дня подряд через день.

А делать отдых, не менее одного дня в неделю, важно для восстановления мышц, связок и сердца! Кстати, после бега, после растяжки, неплохо поделать силовые упражнения на все мышцы (хотя бы по одному подходу) .

Не волнуйтесь, калории тратятся и накапливаются, но если вы тренируетесь регулярно, то похудение все равно неизбежно, просто это процесс нелинейный;) . В беге главное - успевать восстанавливаться!

И еще, на любые тренировки, организм отвечает повышением аппетита, и к этому надо относиться спокойно! Не важно сколько вы съедите - главное ЧТО вы съедите и когда, понятно, что вечером лучше органичиваться кефирчиком, особенно, если следующий день вы отдыхаете;) .

успехов!

otvet.mail.ru

Какие мышцы работают при беге

Коротко о физиологии бега

Для похудения лучше бегать в среднем темпе на дорожке с уклоном (фото: Спортивно)

Прежде чем разобраться в том, какие мышцы трудятся во время бега, нужно понять, что происходит в организме. Ведь именно от этих процессов будет зависеть конечный результат. Вдаваться в физиологические подробности не будем, остановимся на ключевых моментах.

Бег – трусцой, на беговой дорожке, по лестнице или пересеченной местности, – начинается вовсе не с ног, как принято считать, а с головного мозга. Именно оттуда поступает сигнал в рабочие мышечные группы, в данном случае ягодицы, икры, ступни, колени и суставы, после чего они начинают сокращаться. При этом сокращаться мышечные группы будут по-разному в зависимости от скорости бега, выполнения дополнительных прыжковых упражнений. Если бежать трусцой, во время бега задействованы мышечные группы спереди (четырехглавая мышцы, или квадрицепс), икры, ступни, ягодицы. Если выполняются прыжковые упражнения, к ним дополнительно подключается пресс. Но нужно помнить, что чем больше вы добавляете таких упражнений, тем больше возрастает нагрузка на суставы, и, в первую очередь, связки колена. Причина – перераспределение нагрузки. Связки колена (выполняют роль амортизатора). С другой стороны, такие упражнения помогают накачать ягодицы. Примерно, то же самое происходит, если с бега трусцой переходить на беговой дорожке, на бег по лестнице. Попа, несомненно, будет красивой, но подвергать связки колен опасности не стоит.

Помимо мышц ног, во время бега активно работает сердечно-сосудистая система. Ее главная задача – перенести необходимое количество кислорода к рабочим мышцам. И тут тоже не все так просто. Чем выше интенсивность бега, например, если сравнивать бег трусцой на беговой дорожке и бег по лестнице, тем труднее сердцу накачать необходимое количество крови. Значит, кислорода в мышцы будет поступать меньше, чем нужно. А энергию необходимо откуда-то черпать. Поэтому организм, активно использует глюкозу, которая накапливается в мышцах и печени в виде гликогена. Как только запасы глюкозы в мышцах будут исчерпаны, энергия будет расходоваться за счет жировых отложений. Можно, конечно, начать использовать гликоген печени, но это будет иметь негативные последствия для организма. И только с этого момента начнется процесс похудения. Ждать придется не менее 20-30 мин. За это время обычно исчерпываются запасы гликогена и жир начинает окисляться.

Правда, процесс перехода с глюкозы на жиры можно ускорить, если увеличить темп бега на беговой дорожке или по лестнице. А можно перейти на «рваный» бег – поделить всю дистанцию на одинаковые отрезки, все четные пробегать в быстром темпе, нечетные – трусцой. Такой вариант бега часто используют спортсмены. Правда, болят ноги после бега гораздо больше, чем, если бегать по лестнице в спокойном темпе. Но все зависит от того, какую цель вы перед собой ставите – похудеть, накачать ягодицы и икры или стать более выносливыми.

Итак, несколько выводов, основанных на физиологических особенностях бега:

Если хотите похудеть, нужно бегать трусцой не менее 30 мин (можно и дольше, главное не меньше). За это время организм переключится на использование жиров, а сердце будет качать кровь в достаточном количестве, чтобы поставлять в мышцы необходимое для окисления жиров количество кислорода. Следите за пульсом – он не должен опускаться ниже отметки 120 ударов в минуту, иначе эффекта не будет. Но и выше 135 ударов в минуту он не должен быть (причина – переход с окисления жиров на другие источники энергии).
Если хотите накачать икры и ягодицы, плюс добавить к ним пресс, лучше всего бегать по лестнице. Время – минимум 10 мин. Можно использовать интервальный бег, причем время отдыха должны быть вдвое большими, чем время активной работы. Главное, чтобы можно было поддерживать высокий темп. Только потом не жалуйтесь, что болят ноги после бега. И не используйте такой вариант тренировки слишком часто, иначе проблем со связками колена не избежать.
Если хотите стать более выносливыми и «подсушить» мышцы, бегайте на беговой дорожке. В этом случае можно использовать два метода – равномерный и интервальный. В первом случае нужно бежать в одном и том же темпе. Минимальное время – 40-50 мин. Если хотите повысить нагрузку на икры и ягодицы, увеличьте на беговой дорожке угол наклона (не ниже 2). Второй вариант – «рваный» бег, описанный выше. Если общее время бега 40 мин, интервалы с ускорением должны быть вдвое меньшими, чем интервалы бега в спокойном темпе. Следите за пульсом. После ускорений его показатели должны быть не ниже 140-150 ударов в минуту. На беговой дорожке такой вариант тренировке проводить удобней, чем на лестнице или пересеченной местности, так как можно контролировать скорость и пульс.

Читайте также: Помогает ли бег похудеть: правила, как для этого нужно бегать

Работа мышц во время бега

Во время бега работает около 2/3 мышц (фото: МинусКило)

Какие мышцы работают при беге? Мышцы ног:

Четырёхглавые (второе название – квадрицепс). Они занимают всю переднюю и часть боковой поверхности бедра и отвечают за разгибание колена и сгибание бедра. Лучше всего они качаются во время бега по лестнице. Но не увлекайтесь слишком часто таким вариантом тренировки, так как можно не только накачать мышцы, но и заработать проблемы со связками колена.
Двуглавые (второе название – бицепс бедра, причем не путать с бицепсом, который находится на руках). Главная функция этих мышц – сгибание колена. Накачать их можно не столько при помощи бега по лестнице, сколько при помощи выпадов (можно на беговой дорожке).
Икроножные. Эти мышцы отвечают за сгибание колена. Больше всего эти мышцы качаются, если делать подъемы на носки. Чтобы их накачать, можно попробовать бегать на носках. Но не увлекайтесь, иначе можно травмировать связки стопы.
Ягодичные (большая, средняя и малая ягодичная мышцы). Они помогают делать следующие движения: разгибать и поворачивать бедро, разгибать спину, отводить бедро.
Подвздошно-поясничные (находятся внутри таза). Они отвечают за сгибание и поворот бедра в тазобедренном суставе.

Несомненно, во время бега основную работу делают мышцы ног. Но и пресс и спина не остаются в стороне (о руках также не стоит забывать, ведь они улучшают эффективность бега).

Пресс во время бега отвечает за поддержание туловища в вертикальном положении. То есть в какой-то степени он отвечает за правильное распределение нагрузки. Конечно, в этом варианте пресс меньше работает, чем если делать скручивания с гантелями или стоять в планке (пресс обеспечивает стабильное положение туловища), но напряжение все равно чувствуется. Так что держать пресс в тонусе во время бега необходимо. Причем пресс работает весь – и прямые мышцы, и внутренние, и внешние косые. К ним добавляются межреберные мышцы, отвечающие за глубину дыхания, широчайшие мышцы спины и мышцы рук (двуглавые и трехглавые). Именно движения рук (с гантелями или без) помогают спортсменам набрать скорость и удерживать ее во время дистанции.

Читайте также: Бегай и худей: сколько калорий сжигается при беге

Особенности техники бега

Делайте шаг с носка на пятку, смягчая приземление (я)

Почему бегать нужно правильно? Да потому, что в этом случае нагрузка распределяется правильно на все суставы. Точно так же, как важно правильно выполнять упражнения с гантелями, необходимо правильно бегать.

Во время бега:

делайте вдох на два шага, выдох на два шага. Почему? Потому что при этом вы дышите достаточно глубоко и получаете достаточное количество кислорода;
не зажимайте плечи и не наклоняйте шею. Почему? Чтобы уменьшить нагрузку на шейный отдел позвоночника;
согните руки и делайте ими маятниковые движения. Если хотите усложнить задачу, можете бежать с гантелями в руках. Лучше всего делать это с гантелями по 0.5 кг. Но не увлекайтесь бегом с гантелями очень часто или работой с большими гантелями, ведь основная нагрузка должна приходиться на ноги;
делайте шаг с носка на пятку, смягчая приземление;
не ленитесь сгибать колени полностью, чтобы в фазе полета пяткой доставать до ягодицы;
не держите спину слишком прямой, иначе вы нагружаете слишком сильно позвоночник. Да и большую скорость при такой постановке туловища вряд ли разовьете.

Читайте также: Можно ли бегать во время месячных: что советуют специалисты по здоровому образу жизни

Больше беговых упражнений смотрите на видео ниже.