Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты. Икры сидя

Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые читатели!

На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?

Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий - стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.

Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).

Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры - мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.

При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом.

Преимущества

Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:

внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
укрепление и полное развитие мышц голени;
чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
увеличение силы голени;
увеличение времени ношения каблуков;
увеличение высоты вертикального прыжка;
полная изоляция камбаловидной мышцы;
улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный);

улучшение качества бега и беговых показателей;
улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис);
улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
простота выполнения даже в домашних условиях;
профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия).

По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.

Техника выполнения

Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так.

В движении так…

Вариации

Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:

со штангой;
с гантелями.

Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
пятки вместе, носки врозь (наружу) - смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
пятки врозь, носки вместе (внутрь) - смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;

Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
используйте полный диапазон движения;
поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад);

исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10;
правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.

Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.

Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?

Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная - залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.

Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!

PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

особенности и техника выполнения упражнения

Главная » Занятия бодибилдингом » Подъем на носки сидя

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, речь пройдет об упражнении подъем на носки сидя. Оно направленно на развитие камбаловидной мышцы (эта мышца находится под икроножной, выталкивая икры наружу, придавая им более массивный вид), собственно, если вы хотите иметь хорошо развитые массивные голени без этого упражнения вам не обойтись.

Подъем на носки сидя

P.s. для тез, кто не в курсе, про икроножную я уже рассказывал в предыдущем выпуске за нее отвечает упражнение подъем на носки стоя <= переходите по ссылке и почитайте (если есть желание).

В общем, в сегодняшней статье, я расскажу вам, про это упражнение (подъем на носки сидя) от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем данное упражнение отличается от подъемов на носки стоя в тренажере, так же расскажу (хотя я уже много раз рассказывал) почему при тренировке икр (голени) нужно работать в большом кол-ве повторений, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ, и как я уже сказал, направленное на проработку НЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ, а КАМБАЛОВИДНОЙ (та мышца которая находиться под икроножной), соответственно, как вы возможно понимаете, эта мышца очень важна, ибо ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными как могли бы смотреться, и наоборот.

Собственно для выполнения упражнения, вам понадобится тренажер с подставкой и упором для ног, который позволит совершать подъем на носки, превозмогая вес нагруженного на него отягощения. Вверху фотография наглядно демонстрирует как само упражнение, так и сам тренажер. Но, если в вашем фитнес-клубе данный тренажер отсутствует, то можно сделать это упражнение, сидя на скамье и согнув ноги в коленях, просто положив штангу себе на ноги. Вот см. ниже фото:

Подъем на носки сидя со штангой (если нет тренажера)

Что лучше подъемы на носки стоя или подъемы на носки сидя? (в чем разница)

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя

Чувствую себя идитом, поясняя по 10-ть раз одно и то же (посему просто скопирую текст с предыдущей статьи), вот он ниже:

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя = это разные упражнения (в плане вектора нагрузки на мышцу). Мало кто об этом знает, но это действительно так (никто просто не вникает в детали, прочитали на каком-то гавноресурсе коих сейчас полно что упражнения тренируют икры ну и все), а на самом то деле, подъем на носки стоя действительно прорабатывает ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно.

Какой можно сделать из сего вывод? => В обязательном порядке нужно выполнять и то и то упражнение, т.е. и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, ибо упражнения РАЗНЫЕ (первое тренирует ИКРЫ, второе КАМБАОЛОВИДНУ МЫШЦУ которая находится под икрой, выталкивая ее наружу) за счёт этого вы добьетесь максимально массивной голени. Тренируя только ИКРУ (без камбаловидной, т.е. не выполняя подъемы на носки сидя) ваши икры не будут массивными, и наоборот тренируя только камбаловидную, без икроножной (подъемов на носки стоя). Запомните это раз и навсегда!

Техника выполнения подъемов на носки сидя

Садимся в тренажер (если он у вас есть), ставим ноги (ступни) на подставку таким образом, что бы НОСКИ (передняя часть стоп) БЫЛИ НА ПОДСТАВКЕ, а пятки выступают за край платформы, ну и соответственно ВАШИ КОЛЕНИ (грубо говоря колени, на самом деле нижняя часть квадрицепсов) находятся под валиком. Выпрямите спину (не горбитесь, и что самое главное на протяжении всего движения не отклоняйтесь назад, это облегчает выполнения упражнения, а нам наоборот нужно его усложнить, посему можно корпус держать не строго вертикально, а даже чучуть вперед подать его). Руками держитесь за поручни (ручки). Все это ваше исходное положение.

Что дальше?

Далее мы (из этого сходного положения) снимаем стопор (который держит отягощение) и начинаем выполнять упражнение. ДЕЛАЕМ ВДОХ и поднимаемся на носках как можно выше (делаем подъем на носки сидя), задерживаемся в верхней точке ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1-2-3 секунды (делая пиковое сокращение, максимально напрягаем голени), после чего МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ как можно ниже (растягивая мышцу). Из этого положения, ощутив все возрастающее растяжение камбаловидной мышцы, снова поднимайтесь на носках вверх. Вот, по сути, и все.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцы

Несколько советов и рекомендаций

1. Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). В общем, самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения без каких либо препятствий.

2. Держитесь руками за специальные рукоятки (если работаете на тренажере), ну и соответственно держитесь (придерживайте) руками за гриф (если у вас нету тренажера и вы работаете со штангой).

5. В нижней точке движения (когда опустились вниз, растянули икры) я не рекомендую вам задерживаться, в этом нет (на мой взгляд) никакого смысла, гораздо эффективнее, на мой взгляд, делать пиковое сокращение (остановку) в верхней точке движения (т.е. когда вы поднялись на носкам), в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь ваши икроножные мышцы.

6. Работайте по полной амплитуде движения (ОНА И ТАК КОРОТКАЯ, а некоторые люди умудряются ее ещё и сократить) не нужно так делать!!!! НО, на последних повторениях (когда вы полностью убили ваши икры), у вас нет сил уже полноценно выполнять упражнение (в полную амплитуду движения) есть смысл сделать несколько частичных повторений без пикового сокращения (без паузы в верхней точке), т.е. как можете поболтаться вверх-вниз до жесточайшего жжения.

7. Используйте большие веса (по максимуму), но это не значит, что нужно навалить херову тучу блинов и делать упражнение как попало, без правильной техники.. нет ни в коем случае, вес должен добавляться не в ущерб техники. Ну, а вес должен быть большим, потому что икры и так работают в повседневной жизни ЕЖЕДНЕВНО: мы идем по полу и они работают (сокращаются) и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их хоть как-то шокировать.

8. Так же в этом упражнении я бы порекомендовал вам использовать прием ДРОП-СЕТ (но это только для продвинутых атлетов), я вообще ловлю кайф (конкретно в этом упражнении от дроп-сета, попробуйте не пожалеете), а новичкам не рекомендую.

9. Обязательно расшнуруйте кроссовки если они туго у вас были затянуты, иначе вам будет неудобно разгибать/сгибать голеностопный сустав.

10. Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади. А чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу. Лично я не рекомендую вам париться по этому поводу, и ставить ступни параллельно друг другу, в этом случае вы будете тренировать камбаловидную полностью по всей своей плоскости.

Секрет повышенного кол-ва повторений в упражнении для голени

Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ГОЛЕНИ НУЖНО ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (12-15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

Ну, СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руки), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени). Нет ничего здесь мифического..

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео демонстрация упражнения «подъем на носки сидя в тренажере»:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Качаем икры с помощью подъемов на носки в тренажере сидя

Икроножные мышцы – это одни из самых сильных и выносливых мышц в теле человека. Из-за того, что они каждый день получают сильную нагрузку, их тяжело качать в спортзале. Однако такие упражнения, как подъем на носки сидя, позволяют эффективно увеличить объем икр.

Подъем на носки сидя в тренажере относится к вспомогательным упражнениям. Оно позволяет хорошо проработать икроножные и камбаловидные мышцы. Также, в работу включаются задняя большеберцовая и длинная малоберцовая мышца.

...

Оно выполняется на специальном тренажере или с помощью штанги, которая кладется на бедра атлета, поближе к коленям. При этом он сидит, а ноги остаются согнутыми.

Во время выполнения упражнения спортсмен делает удобные толкательные движения, которые хорошо изолируют работу голеностопного сустава. Такое упражнение с одинаковым успехом могут выполнять и новички, и профессионалы.

Во время выполнения подъема ноги не сгибаются в коленях, что существенно снижает риск возникновения травмы.

Правильная техника

Чтобы икроножные и камбаловидные мышцы хорошо включались в работу, необходимо знать строгую последовательность действий:

Сперва нужно удобно расположиться в тренажере для подъема на носки. Ноги ставятся на специальную подставку. Ступни при этом должны стоять параллельно, а пятки свободно свисают над краем подставки. Валики тренажера закрепляются на нижней части квадрицепса, спина выпрямляется. Это исходное положение для начала выполнения подъемов.
Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. Сразу же после этого пятки поднимаются как можно выше. В верхней точке подъема делается небольшая пауза, дополнительно напрягающая икроножные мышцы. На вдохе пятки плавно опускаются, но не в исходное положение, а как можно ниже.
По достижению нижней точки, следует сразу же начинать подъем, не давая мышцам отдых.
Так нужно сделать запланированное количество повторений.

Безопасность

Для обеспечения безопасности во время выполнения упражнения необходимо в первую очередь детально изучить его технику. Носки должны удобно располагаться на тренажере. Они ни в коем случае не должны соскальзывать, иначе это может привести к получению травм.

Новичкам не рекомендуется использование слишком большого утяжеления. Дело в том, что икры можно легко растянуть, а эта боль будет сильно мешать во время ходьбы. Чтобы обезопасить спину во время выполнения подъемов, достаточно сидеть прямо. Особенно важно следить за тем, нет ли прогиба в пояснице или округления в области плеч.

Типичные ошибки

Икроножные мышцы очень слабо качаются во время тренировок, так как они и так привыкли к сильным нагрузкам. Именно по этой причине многие атлеты стараются сразу же использовать слишком тяжелый вес, чтобы придать этим мышцам желаемый рельеф. Часто это приводит к растяжению мышц или к просто неэффективным тренировкам. Для нормальной работы мышц достаточно взять такой вес, который вы без проблем сможете поднять ногами до 15 раз за один подход.

Еще одной распространенной ошибкой является надежда на то, что эффект от упражнения будет достигнут практически сразу. Как правило, икры невозможно так быстро привести в форму, поэтому для достижения результата необходимо регулярно тренироваться. Желательно использовать это упражнение в связке с базовыми, которые задействуют все мышцы ног.

Экипировка

Для выполнения подъемов на носки в тренажере сидя необходимо надеть удобную обувь. Она не должна соскальзывать с платформы, иначе можно получить травму.

Само упражнение выполняется на специальном тренажере. Дополнительно можно брать блины для отягощения, но не стоит устанавливать слишком тяжелый вес, который может повредить мышцы и голеностопный сустав.

В случае, если в зале отсутствует такой тренажер, можно использовать обычную штангу. Для этого достаточно сесть на удобную лавочку, взять подкладку для штанги, которая кладется на бедра, а затем приступить к выполнению упражнения по той же схеме, что и на тренажере.

Полезные советы

Для эффективного улучшения рельефа икр важно знать:

движение всегда должно совершаться по максимально возможной амплитуде, так как это позволяет развить большую эластичность связок и голеностопного сустава;
в верхней точке движения всегда делается пауза, включающая камбаловидную мышцу в работу;
камбаловидная мышца – это самая сильная мышца в организме человека, поэтому подъемы на носки в тренажере нужно выполнять до отказа, максимально забивая мышцу;
чтобы сохранить равновесие во время подъемов достаточно держаться руками за рукояти на раме тренажера. Если они отсутствуют, то следует держаться за края сидения;
для сохранения спины в ровном положении многие тренера советуют смотреть прямо перед собой, а не на ноги.

Гиперэкстензия для ягодиц так же полезна, как и для мышц спины. Более подробно читайте на другой странице.

Чтобы узнать плавильную технику выполнения выпадов назад с гантелями, читайте это: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/vypady-nazad-s-gantelyami.html.

Заключение

Подъемы на носки в тренажере сидя позволяют эффективно проработать икроножные и камбаловидные мышцы. Они относятся к группе самых сильных мышц в человеческом организме, поэтому для достижения большего эффекта необходимо выполнять подъемы до полного отказа. Это позволит полностью забить мышцу, что в будущем скажется на ее силе, внешнем виде и выносливости.

ifeelstrong.ru

Икры сидя в тренажере - Всё о спортивных тренировках

Подъем на носки сидя

Для развития камбаловидных мышц голени еще не придумано лучшего изолирующего упражнения, чем подъемы на носки в тренажере сидя. Его обязательно нужно включать в общие тренировочные комплексы, чтобы голень выглядела более красиво и мускулисто.

Бодибилдинг подразумевает пропорциональное и гармоничное развитие всех частей тела. Однако некоторые атлеты предпочитают качать лишь руки, грудь и спину, отводя ногам второстепенное место или вовсе пренебрегая проработкой мышц нижних конечностей. Результат таких тренировок выглядит не очень красиво: мощный широкий корпус с двумя тонкими «спичками» внизу.

Читайте также про подъем на носки со штангой стоя .

Для профессиональных спортсменов «день ног» ― это святое. Причем, здесь также важно соблюдать пропорции и не зациклиться на росте одних квадрицепсов.

Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него ― изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы. Чем более сильно развита эта мышца, тем объемнее и мускулистей выглядит голень в своей боковой части, ведь камбаловидные мышцы приподнимают икры, делая их зрительно больше, в особенности с наружных сторон.

Техника выполнения подъема на носки сидя и основные нюансы упражнения

Первым делом необходимо удобно сесть: носки расположите на платформе параллельно друг другу, а пятки оставить в свободном весе над ее краем.

Спину выпрямите, а валики тренажера закрепите на нижней части квадрицепса.

Руками возьмитесь за сиденье тренажера или рукоятки на раме, чтобы неподвижное положение корпуса сохранялось на протяжении всего выполнения сета.

На выдохе поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно.

В верхнем положении задержитесь в течение нескольких секунд для создания наибольшего заряда напряжения в камбаловидных мышцах.

Вдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.

Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

Подходы движений нужно делать по полной амплитуде, до конца растягивая и до конца сокращая камбаловидные и икроножные мышцы.

Для распределения одинаковой нагрузки между мышцами нижних конечностей расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки голени. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на внутреннюю часть камбаловидной мышцы, если носки слегка повернуть вовнутрь ― наружную часть.

Подъем на носки сидя на скамье На фотографии продемонстрированно, как можно тренировать икры без специального тренажера (только под ноги лучше подложить брус или блин) ― штанга и скамья будет в помощь!

В том случае когда в фитнес-клубе нет специального тренажера для подъемов на носки сидя ― не стоит расстраиваться. Ту же самую прокачку камбаловидных мышц можно проделать с минимальным набором инвентаря. Понадобится высокая скамья, деревянный брусок толщиной не меньше 5 см и штанга с нужным весом. Необходимо сесть на скамью, согнуть ноги в коленях, поставить их на брусок и попросить соседа положить на колени штангу. Дальше техника такая же, как и для тренажера. Растяжение нужных мышц можно будет почувствовать сразу при выполнении, единственный недостаток ― травмоопасность такого варианта выполнения в разы выше, ведь нужно постоянно следить за положением штанги, чтобы она не каталась по бедрам.

Подъем на носки сидя на скамье

Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3─4 подхода по 10─12 повторений. Но на камбаловидные мышцы ноги это правило не распространяется. В подъемах на носки сидя рекомендуется делать большое количество повторов (до 30), так как амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

Видео с Денисом Борисовым ― как тренировать икры (подъем на носки сидя в тренажере):

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые читатели!

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?

Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий — стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры — мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.

Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:

внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
укрепление и полное развитие мышц голени;
чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
увеличение силы голени;
увеличение времени ношения каблуков;
увеличение высоты вертикального прыжка;
полная изоляция камбаловидной мышцы;
улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный) ;
улучшение качества бега и беговых показателей;
улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис) ;
улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
простота выполнения даже в домашних условиях;
профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия) .

По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так.

Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:

нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
пятки вместе, носки врозь (наружу) — смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
пятки врозь, носки вместе (внутрь) — смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
используйте полный диапазон движения;
поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад) ;
исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10 ;
правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.

Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.

Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?

Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная — залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.

Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как накачать икры ног девушке

Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно. Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними. Давайте приступим!

Немного об анатомии

Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

Тренировки следует делать с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы всё ещё болят – отложите тренировку ещё на один день, так как перенапряжение мышц не вызовет их рост, а приведёт к обратному результату – их разрушению.

2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.3. Делайте 3-5 подходов. между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.

Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Выпрыгивания вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения:

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Подъёмы на носки в тренажёре Смита

Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

Жим носками ног

Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Подъёмы на носки сидя в тренажёре

Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

Количество подходов и повторений в зале аналогично домашним упражнениям.

Помимо этого, икры часто работают при выполнении других упражнений на ноги. Например, они растягиваются при становой тяге, напрягаются в приседаниях и особенно в выпадах.

Советы для наилучшего роста мышц

Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Сколько времени нужно для достижения результатов?

Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий. Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.

Желаем вам удачи в построении идеального тела!

Как накачать шею

Как вести здоровый образ жизни?

Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1496-podem-na-noski-sidya.html, http://ferrum-body.ru/podemyi-na-noski-sidya.html, http://samsebetrener.ru/kak-nakachat-ikry/

trenirovka365.ru

Упражнение на икры

Как накачать икры — видео-тренер

Техника выполнения Упражнения на икры сидя
Рекомендации

Профиль упражнения

Целевая мышечная группа:Икроножная мышца	Тип упражнения:Силовое	Целевая мышечная группа
Оборудование:Тренажер	Механика:Изоляция
Вид усилия:Жимовое	Уровень опыта:Начинающий
Вспомогательные мышцы:Нет

Упражнение на икры сидя — техника

Сядьте на сидение тренажера. Расположите подушечки стоп на платформе, носки направлены вперед. Пятки опустите вниз. Основания квадрицепсов поместите под подушечку и положите расслабленные руки сверху.
Сократите икроножные мышцы, поняв вес, и уберите фиксатор.
Опустите пятки вниз, пока ваши икроножные мышцы не будут полностью растянуты.
На выдохе сократите мышцы голени и поднимите вес вверх, до полного сокращения икроножных мышц.
Сделайте в верхней точке паузу на 1,5-2 секунды.
Повторите нужное число раз.

Упражнение на икры сидя — рекомендации

Выполняйте упражнение размеренно, держите вес всегда под контролем. Не рвите вверх, и не бросайте вес вниз. Добивайтесь пикового сокращения икроножных мышц в верхней точке и максимального растяжения в нижней точке.
Делайте короткие паузы в нижней и верхней точках для создания максимального напряжения мышц голени.
Благодаря специфике механики упражнения, в данном варианте вы прокачиваете камбаловидную мышцу голени. Ей рост «выталкивает наружу» лежащие сверху медиальную и латеральные головки, и придает объем вашим икрам.
Если вы ощущаете дискомфорт в мышцах в нижней точке, ограничьте немного амплитуду движения вниз.
Упирайтесь в платформу подушечками стоп, а не пальцами ног.
Икроножные мышцы — самые тренированные мышцы в вашем теле после мышц сердца, поэтому ух надо тренировать особенно усердно. Хорошо работает схема тренировки икроножных — (3*20)*3 с отдыхом между подходами в 20 сек. Ставим стопы носками слегка врозь — выполняем три подхода по 20 повторений, потом стопы параллельно — 3*20, ставим стопы — носки слегка внутрь и выполняем 3*20. Проверьте сами — это отлично прожигает икры.

Задавайте вопросы. Делитесь своими результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам, что вы с нами.

Предыдущая статьяЖим ногами лёжаСледующая статьяШраги с гантелями — видео