Как уменьшить икры на ногах? Как растянуть икры
👆 Как делать растяжку икр, зачем нужна растяжка икр ног, упражнения для растяжки икроножных мышц с видео
Растяжка – важный элемент тренировочной программы, позволяющий проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. «Разогревочные» упражнения на растяжку помогут предотвратить растяжение мышц и связок ноги, повысят их гибкость и эластичность.
Предлагаем попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.
Как выполнять упражнение на растяжку икр?
Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае "холодные" мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.
Идеальной подготовкой к растяжке станет пробежка на стадионе или на беговой дорожке.
Заниматься можно как в спортивном зале, так и на открытом воздухе. Подбирая место для растяжки, постарайтесь, чтобы рядом была какая-то опора, которая понадодится для выполнения некоторых упражнений. Хорошо, если в зоне доступа будет турнир, брусья или аналогичные снаряды. Хорошо, если рядом с вашим домом есть площадка для воркаута.
Если вы ощущаете боль в икроножной мышце после тренировки, ускорить выведение молочной кислоты и снять болевой синдром поможет спортивный массаж икроножных мышц, с техникой которого вы можете ознакомиться на нашем сайте.
Базовые упражнения для растяжки икроножных мышц
1. Разминочное упражнение.
Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
2. Растяжка икроножных мышц стоя
Найдите подходящую опору, отойдите от нее на ширину шагу и упритесь предплечьями, расположив голову на ладонях (см. картинку). Теперь слегка согните одну ногу в колене, поставив ступню на пол перед собой. Вторую ногу, которая осталась сзади, выпрямите.
Медленно продвигайте таз вперед, удерживая поясницу в прямом положении, прижимая пятку передней ноги к земле и избегая рывков. Пальцы передней ноги направляйте прямо вперед или слегка поверните внутрь на себя. Удерживайте растяжку 10-15 секунд, после чего поменяйте ногу и повторите упражнение.
3. Растяжка икр и задней поверхности бедер.
Найдите подходящую опору и подтяните к груди колено дальней от опоры ноги (как на рисунке). Следите за тем, чтобы не перегибаться в талии или в бедрах. Ваша опорная ступня должна быть направлена прямо вперед, сама опорная нога при этом немного слегка согнута в колене (на 2-3 см). Делаем растяжку, удерживаясь в описанном положении от 10-15 секунд, после чего повторяем упражнение для другой ноги.
4. Растяжка мышц в положении наклоны стоя
Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.
Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.
www.sportobzor.ru
👆 Как уменьшить икроножные мышцы в домашних условиях, упражнения для уменьшения объема икр ног
Толстые и перекачанные икры – проблема многих девушек, так как они портят силуэт ног, доставляют дополнительные трудности при покупке обуви и одежды. У многих представительниц женского пола на этом фоне начинают развиваться комплексы, поэтому они задаются вопросом: как уменьшить икры на ногах? Существует множество различных способов и упражнений, с помощью которых можно уменьшить объем икроножных мышц. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных из них.
Прежде чем начинать заниматься и изнурять себя диетами, необходимо узнать, кто главные «виновники» толстых икр? Как правило, они полнота икроножных мышц возникает из-за объемных мышц или излишнего слоя подкожного жира. Это может быть генетической особенностью. В таком случае уменьшить мышцы на икрах будет сложной задачей. Лучший вариант – избегать нагрузок, которые провоцируют рост икр.
Если всему виной жировые отложения, то вам необходимо изменить свой режим питания, «сесть» на строгую диету и выполнять специальные упражнения. В первую очередь - это бег, плавание, ходьба по лестницам. Тогда идеальные ноги уже не будет мечтой, а станут реальностью.
Но если вы активно занимаетесь спортом и танцами, то у вас может быть натренированность икроножных мышц. В таком случае нужно сделать все возможное, чтобы ноги не испытывали больших нагрузок. Выполняйте растяжку ног, это способствует вытягиванию и зрительному уменьшению мышц ног. Кроме того, необходимо строгая диета, заключающаяся в ограничении белка, сладких и жирных блюд. Ваш рацион должен состоять преимущественно из фруктов и овощей.
Советы: как уменьшить икры на ногах.
- Откажитесь от обуви на высоком каблуке. Вся ваша обувь должна быть исключительно удобной и не нарушать кровообращение;
- Исключите из рациона сладкие, острые, жирные блюда. Соблюдайте основы правильного питания;
- Не пейте за три часа до сна;
- Не сидите, подогнув ноги. Из-за этого нарушается кровообращение, что приводит к отечности ног;
- Откажитесь от поездок на велосипеде, а на пешие прогулки уделяйте не более 30 минут в день;
- Степ-аэробика – лучший вариант уменьшить икры на ногах для девушек;
- Не выполняйте упражнения на тренажерах для ног.
Читайте также
Упражнения для уменьшения икроножных мышц.
Самые оптимальные нагрузки на икры для уменьшения их объема – это аэробные нагрузки. Заниматься необходимо 3 раза в неделю по 30-40 минут. В качестве тренировки вы можете выбрать бег, быструю ходьбу, прыжки на носочках, спуски-подъемы по лестнице. Девушкам можно также заниматься степ-аэробикой или аквааэробикой для похудения.
Накачанные икры уменьшить можно с помощью растяжки или калланетики для красивых ног. Выполняя следующие упражнения 3-4 раза в неделю, вы заметите результат через 1-2 месяца:
- Выполните классические приседания и бег на носочках в качестве разминки;
- Ноги на ширине плеч, тянитесь руками и головой по направлению к полу. Помните, что выполнять упражнение необходимо медленно;
- В качестве заминки походите несколько минут на цыпочках.
Существуют также упражнения, направленные на уменьшение накачанных икр. Их рекомендуют спортсменам, которые зачастую также прибегают к сушке мышц ног:
- Встаньте ровно. Стопы выверните носками внутрь. Поднимайтесь на носочки. Выполните упражнение 25 раз;
- Встаньте ровно. Ноги слегка расставьте так, чтобы они были параллельны друг другу. Медленно поднимайтесь на носочки. Сделайте 2 подхода по 25 раз;
- Опуститесь на колени. Руки вытяните перед собой. Спину держите всегда прямо. Присаживайтесь сначала на левую, потом на правую поверхности бедер;
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поднимите их. Тяните поочередно носочки прямой и левой ноги по направлению к себе.
Стройные икры: как заставить их похудеть?
Сущность женского организма, к сожалению, такова, что худеет он, так сказать, в первую очередь «сверху». Вытягивается лицо, теряет в объёмах то, что должно соответствовать верхним 90. С проблемных же зон: попы, бедер, живота - невозможно убрать лишнее без физической нагрузки. С икрами дело обстоит ещё сложнее. Заставить их похудеть – задача не из простых. Основные принципы, с помощью которых можно заставить икры похудеть:- Никакой силовой нагрузки – от нее мышцы начинают, наоборот, расти.- Быстрые легкие упражнения для икр с большими количествами повторов – аэробическая тренировка заставит мышцы «высохнуть», избавиться от жира и стать более рельефными.- Питание, которое заставит похудеть икры, но не только их – в общем и целом тело тоже похудеет.- Растяжка икр придает им рельеф и избавляет от лишнего жира.- Тренировать икры на тренажерах нельзя – исключение составляет степ-платформа и эллиптический тренажер. Упражнения, которые заставят икры похудеть - это упражнения, которые выполняются в расслабленном состоянии – например, фитнес-йога и пилатес. Йога - это вообще колоссальная нагрузка без лишней мышечной массы, а со стороны кажется, что там только и делают, что расслабляются. Кроме того, степ-аэробика и ее вариации считаются самыми лучшими упражнениями для похудения икр. Для достижения цели ходите на степ-аэробику 2-3 раза в неделю. Второй вариант: купите степ-платформу или придумайте что-то наподобие из подручных материалов и занимайтесь дома самостоятельно. В том и другом случае вам необходимо соблюдать правила степ-аэробики:- За полчаса до занятий рекомендуется выпить 1-2 стакана воды, или по ходу тренировки делать по нескольку глотков между упражнениями.- Ступню надо ставить на платформу полностью – никакой постановки на носочки.- Подъем на платформу надо осуществлять за счет ног, а не спины.- Не делать резких движений – что-нибудь растянуть можно без проблем.- Спину всегда держите прямо. Горбатая женщина на степ-платформе – это отвратительно!- Не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты – части тела должны немного отдыхать. Комплекс базовых упражнений степ-аэробики:На основе этих упражнений строится весь степ. Добавьте движения руками – и получится небольшая танцевальная композиция. Для эффективности тренировок каждое упражнение повторяйте десять раз и переходите к следующему. 1. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую ногу чуть приподнимите над полом и, не ставя на платформу, вновь опустите на пол, затем приставьте к ней правую. То же с левой ноги.3. Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.
4. Встаньте на платформу правой ногой, левую согните в колене и, подтянув вверх, сразу же опустите на пол, затем приставьте к ней правую. То же с левой ноги. Основные ошибки в степ-аэробике:- Не шлепайтесь на пол всей поверхностью стопы – от этого страдает ахиллово сухожилие, перегружается позвоночник. Сначала ставится носок, потом – пятка.- Когда выносите вперед ногу, не наклоняйте корпус, держите спину прямо, иначе рискуете потерять равновесие.- Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Так вы сможете избежать травмы коленного сустава. Растяжка икр:- Сделайте шаг одной ногой вперед, а ладонями упритесь в ягодицы.- Медленно сгибайте переднюю ногу в колене и постепенно всё глубже и глубже проседайте вниз и вперёд, растягивая при этом заднюю часть бедра и икроножную мышцу расположенной сзади ноги.- Если хотите усилить растяжение, то продвиньте немного дальше переднюю ногу, но никогда не кладите руки на стоящую впереди ногу!- Основной вес тела в этом упражнении должен всегда приходиться на заднюю ногу. Растягивать мышцы икр и сохранять статичное положение для каждой ноги надо не менее 30 секунд. После растяжки хорошо сделать небольшой массаж икр (как умеете, тут не принципиально) и расслабить икры. Расслабляете так: ложитесь на пол или кровать, поднимаете ноги и трясете так, чтобы икры тряслись. Всё, они полностью расслаблены!
Источник: ideal-figura.ru
ladies.academ.info
