Как накачать икры ног в домашних условиях? Как увеличить объем икр

Эффективные упражнения для увеличения объёма икр

Эти упражнения на икры обладают высокой доказанной эффективностью, поэтому если вам вначале покажется, что нет никаких сдвигов, не торопитесь прекращать тренировки.

Именно внушительные ромбовидные икроножные мышцы являются отличительной чертой мощных тренированных ног.

Маленькие, недоразвитые икры станут вашим слабым местом, если вы будете уделять им меньше внимания, чем следует. А именно так часто и случается: спортсмены сосредотачиваются на верхней части корпуса, и ноги недополучают нагрузки. Отсюда и непрезентабельный вид, и удручающее состояние икр при относительной развитости остальных частей тела. Поверьте, я знаю, что говорю, — я довольно долго пренебрегал дополнительной нагрузкой на мышцы икр, поэтому теперь мне приходится навёрстывать это в усиленном темпе. Не повторяйте моих ошибок!

Содержание статьи

Как накачать икры ног
Строение икр

Упражнения для икр, нужны ли они?
Эффективные упражнения на икры для наращивания мышечной массы
Тренировка икроножных мышц
- Тренировка А
- Тренировка Б
- Тренировка С

Как накачать икры ног

Мускулистые, натренированные икры служат не только для украшения внешнего вида, но и имеют огромное практическое значение. Они являются надёжной опорой при многих тяжелоатлетических упражнениях, таких как становая тяга, различные приседания и т.д. На самом деле, сильные квадрицепсы и подколенные сухожилия могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.

Если у вас слабые икроножные мышцы, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.

Возможно, вам надоело читать уже это вступление, и хочется уже узнать те самые волшебные упражнения, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело, в чём здесь загвоздка. Угадал?

В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение. Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря.

Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания икроножных мышц, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.

Строение икр

Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).

Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.

Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.

Упражнения для икр, нужны ли они?

Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.

Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.

Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.

Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.

Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».

1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.

2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна икроножной мышцы могут отличаться по составу у разных людей.

Например, у одного бодибилдера икроножные мышцы состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).

Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.

Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.

Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

Эффективные упражнения на икры для наращивания мышечной массы

Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.

Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.

Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.

Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.

Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

Исходя из этих двух пунктов, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:

3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
Упражнения выполнять по 6 подходов
В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

Тренировка икроножных мышц

Эффективные упражнения для икр:

Тренировка А

Между сетами отдых 2-3 минуты

Подъём на носки стоя

3 сета по 4-6 повторов

Подъём на носки сидя

3 сета по 4-6 повторов

Тренировка Б

Между сетами отдых 1-2 минуты

Жим ногами

3 сета по 8-10 повторов

Подъём на носки с дополнительным отягощением (упражнение «Осёл»)

3 сета по 8-10 повторов

Тренировка С

Между сетами отдых 1 минута

Подъём на носки стоя

3 сета по 12-15 повторов

Подъём на носки сидя

3 сета по 12-15 повторов

Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.

Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий.

Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.

Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!

Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!

www.healthmybody.ru

Как увеличить икры на ногах » Модный женский журнал msmash.ru

Лена

Ответ

Лена, заметно увеличить голени в объеме в домашних условиях не получится. Тренировки, направленные на набор мышечной массы, предполагают работу с внушительным весом и строгий контроль тренера. К тому же мышцы голени сами по себе очень плохо поддаются коррекции. Работа над ними требует строгой дисциплины, терпения и силы воли. Однако в домашних условиях вполне реально как накачать икры ног, так и придать голени спортивный вид с помощью следующих упражнений:

Для того чтобы стимулировать рост икр, требуется использовать достаточно необычную технику тренинга: в каждом изолированном упражнении необходимо делать не менее 5 подходов, каждый подход должен длиться не менее 30-60 секунд. Неважно, сколько повторов вы успеете сделать, важно, чтобы ваши икры не расслаблялись на протяжении всего подхода. Жжение в мышцах сигнализирует о том, что вы выполняете подход верно. Такой тренинг периодически необходимо разбавлять «взрывными» движениями икр, например, прыжками.

Как увеличить икры ног

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь на максимум «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела и коснувшись пятками пола.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носках

Самое простое и доступное весь день упражнение: ходите по дому на носочках, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.

Ходьба по лестнице

Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов – и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Здесь все понятно. Если позволяет площадь (например, холла в квартире), берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах, то есть долго. Это упражнение тоже из арсенала гимнасток и боксеров.

Как показывает практика, одно из самых простых и при этом результативных упражнений для увеличения икр – это бег. Помимо результативности, бег имеет и еще одно преимущество: заниматься им можно как на открытом воздухе, так и в спортзале. На первых тренировках можно ограничить длительность бега 10-15 минутами, а на последующих ее постепенно увеличивать на 5 минут.

Выполняя приседания со штангой, которые, несомненно, являются основным упражнением для мышц ног (оно задействует и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, и даже мышцы туловища, выполняющие в данном случае вспомогательную роль), не опускайтесь в присед слишком быстро. Выполняйте упражнение медленно.

Выполняя приседания, вы должны контролировать вес. Если вы выполняете это упражнение впервые, то попробуйте сначала сделать его только с грифом от штанги, без веса, или используйте гантели, держа их по обе стороны туловища, чтобы частично снять нагрузку, приходящуюся на спину.

При выполнении упражнения никогда не выгибайте спину. Смотрите прямо перед собой. Это поможет сохранять правильное положение спины.

Икры ног / Упражнения для икр ног / Тренинг икроножных мышц

Икроножные мышцы тренировать гораздо труднее, нежели мышцы бедер, но пусть вас это не пугает, так, как, в отличие от тех мышц бедер, они гораздо лучше "отзываются" на нагрузку и при грамотном подходе к тренингу, накачать их вы сможете достаточно быстро.

Если вы ведете достаточно активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, то это вовсе не значит, что ваши икроножные мышцы не нуждаются в дополнительном тренинге. Следуя принципу «всестороннего развития тела», вы не должны допустить ни малейшей диспропорции.

Многие ребята оправдывают подобное упущение в своем тренинге тем, что достаточно много бегают, но это не может являться решением данной проблемы, так как бег скорее поддерживает имеющуюся спортивную форму в целом и силу ног в частности. Но бег не способен эту силу приумножить.

Выполняя комплекс упражнений для икр, вы очень быстро накачаете икры ног. Я надеюсь, что моя статья о том, как накачать икроножные мышцы, очень помогла!

подъемы на носки стоя (икроножные мышцы),
подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца),
жим носками (снова икроножные мышцы, выполняется в тренажере для жима ногами),
«ослиные» подъемы на носки (тренируем икроножные мышцы с партнером),
подъемы на носки стоя на одной ноге (опять упражнение прицельно бьющее в икроножные).

Комбинируйте те упражнения, которые Вам больше всего нравятся – все они работают. Еще раз: сами по себе упражнения не помогут Вам накачать икры, если Вы не будете соблюдать принципы тренировки мышц голени.

Пример программы тренировки:

Разминка
Подъемы на носки стоя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
Подъемы на носки сидя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
Заминка

Или другая:

Разминка
Жим носками 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
Подъемы на носки стоя на одной ноге 4 рабочих по 10-15 повторений на каждую ногу
«Ослиные» подъемы на носки 1 разминочный 4 рабочих по 10-15 повторений
Заминка

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

С уважением, Хомутецкий Владимир. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога

www.msmash.ru

Эффективные упражнения для увеличения объёма икр

Именно внушительные ромбовидные икроножные мышцы являются отличительной чертой мощных тренированных ног.

Содержание статьи

Как накачать икры ног
Строение икр
Упражнения для икр, нужны ли они?
Эффективные упражнения на икры для наращивания мышечной массы
Тренировка икроножных мышц
- Тренировка А
- Тренировка Б
- Тренировка С

Как накачать икры ног

Строение икр

Упражнения для икр, нужны ли они?

Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.

1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

Эффективные упражнения на икры для наращивания мышечной массы

Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.

Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.

Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

Исходя из этих двух пунктов, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:

3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
Упражнения выполнять по 6 подходов
В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

Тренировка икроножных мышц

Эффективные упражнения для икр:

Тренировка А

Между сетами отдых 2-3 минуты

Подъём на носки стоя

3 сета по 4-6 повторов

Подъём на носки сидя

3 сета по 4-6 повторов

Тренировка Б

Между сетами отдых 1-2 минуты

Жим ногами

3 сета по 8-10 повторов

Подъём на носки с дополнительным отягощением (упражнение «Осёл»)

3 сета по 8-10 повторов

Тренировка С

Между сетами отдых 1 минута

Подъём на носки стоя

3 сета по 12-15 повторов

Подъём на носки сидя

3 сета по 12-15 повторов

Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.

www.azbukabody.ru

Лучшие упражнения для увеличения объёма ног

Икры человеческих ног конструктивно состоят из 2 основных мышц. Это икроножная и камбаловидная. Последняя на порядок меньше, чем первая. Фактически, с позиции мышечной массы камбаловидная мышца для икры почти бесполезна. Ее единственной, но все же важной функцией будет улучшение внешнего вида нижней части ног. Так что всем желающим улучшить внешний вид нижних конечностей, а также увеличить их в объеме, можно мело советовать заниматься именно икрами.

Упражнения для увеличения объема ног !!!Важно!!!

К слову, икроножная мышца является многосуставной. Так что, что в отличие от той же камбаловидной мышцы, она не прикрепляется к какой-либо кости на голени, а закреплена на пятке и на бедренной кости.

Как добиться роста мышечной массы ног

Если нужно добиться максимально быстрого увеличения объема икроножных мышц, прежде всего, нужно правильно выбирать соотношение длительности с нагрузкой.

Как увеличить объем икр Совет

А еще нужно подобрать оптимальную длину, с которой данной мышце и надо будет работать. Именно тут она и будет самой сильной.

Чем сильней человек будет сгибать в колене ногу, тем, соответственно, больше он ослабляет свою икроножную мышцу. Соответственно, она и работать будет куда менее интенсивно, так что и результата особо ожидать не приходится. Вот потому и подъемы на носки в положении сидя являют собой упражнение, предназначенное исключительно для работы камбаловидных мышц. Дело в том, что они являются односуставными и потому никоим образом не реагируют на особенности положения бедер.

Подъем на носки сидя

Но, все же, прорабатывая свои икроножные мышцы, лучше всего держать ноги в коленях немножко согнутыми. В этом случае можно будет максимально задействовать в работу абсолютно все из целевых волокон. Многие слышали, что при поднимании на носки в положении стоя лучше всего держать свои колени как бы «выключенными». Это нужно для получения максимальной растяжки и вовлечения в работу икроножных мышц. Но это не более, чем теория, а на практике такая схема безрезультатна. На то имеется несколько веских причин. Теория о соотношении длины с нагрузкой не говорит, что мышцы должны быть полностью растянутыми, чтобы продуцировать максимально возможные усилия. Фактически, все должно быть наоборот.

Качаем икры

Какая основная опасность при тренировке ног?

Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины.

Подъемы на носочки стоя в положении наклона будет гораздо более удачным выбором, потому как стресс нижней части спины в таком случае почти полностью исключен. Главное в данном случае будет следить за положением ног. Ведь если будет делаться, скажем, по 8-20 повторов в каждом сете, это важно. Те, кто работают на сбрасывание веса, берут и большие, и малые веса, но при высоком количестве повторений, будут особенно сильно ощущать мышечное жжение в икрах.

Упражнения для увеличения объема ног

Звучит хорошо, но на самом деле подобное нельзя назвать очень уж продуктивным. По причине гравитации, кровь станет медленно покидать зону икр, что вряд ли можно назвать хорошим. Как результат, организму станет сложно выводить из своих мышц побочные продукты, появившиеся в результате тяжелой работы при высоком количестве повторений. Кроме неприятных ощущений, это еще и большой вред.

Качаем ноги Вывод:

Если все делать правильно, соблюдая технику безопасности, а также не гнаться за слишком быстрым результатом, то реально сделать свои ноги сильными, выносливыми красивыми, правильно проработав их мышцы.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Содержание:

Стройные женские ножки, высокие упругие ягодицы не только привлекают внимание мужчин, но и являются показателями здоровья, замечательной спортивной формы. Зная, как накачать ноги с помощью несложных упражнений, выполняемых в домашних условиях, удается в короткий срок обрести желаемые параметры привлекательности.

Как правильно качаться девушкам

В отличие от мужчин, девушкам в течение первых нескольких месяцев стоит тренировать все мышцы. Так не бывает, чтобы девушка за несколько месяцев нарастила значительный объем мускулатуры.

Потом выполнять больше упражнений для развития ягодиц, бедер, икр – повышать вес отягощений, количество повторов. При этом не стремиться сильно увеличить объем мускулатуры, чтобы фигура не приобрела жесткость и мужественность.

Домашние упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми, необходимо развить соответствующие мышцы. Сильная мускулатура низа спины помогает управлять тазом и бедрами, укрепляет поясницу, увеличивает гибкость, делает стройной осанку.

Каждое спортивное движение для накачивания ягодиц нужно выполнять медленно и сосредоточенно:

Сидя на полу с выпрямленными ногами, перемещать тело с помощью ягодичных мышц.
Встать на колени, чтобы бедра и туловище находились на одной линии. Поочередно садиться на пол с левой и с правой стороны голеней.
Стоя, согнуть и поднять как можно выше правую ногу, удерживать ее на весу в течение 3-4 секунд. Затем отвести вправо и опустить стопу. Повторить для левой ноги.
Сесть на край скамейки, спина прямая, носочки на полу, пятки приподняты, между коленями зажат мяч. Сжимать мяч как можно сильнее до счета три, повторить 20-30 раз.
Сидя или стоя, напрячь ягодичные мышцы на 15-20 секунд.

Упражнения для накачивания ягодиц с отягощениями:

В положении стоя расставить ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Взять гантели хватом сверху, поднять их на уровень бедер. Наклониться, подать таз назад и опустить руки с гантелями до середины голеней. Медленно выпрямить туловище, вернув кисти в исходное положение.
Подложить под колени плотную подушку, надежно закрепить лодыжки или попросить помощи партнера. Бедра и спина на прямой линии. Медленно разгибать колени, максимально приблизить голову к полу. Вернуться в исходное положение.
Лечь на скамью на живот, ладони на полу помогают сохранять равновесие. Ноги выпрямлены, стопы удерживают гантель. Для надежности гантель прикрепить к стопам. Сгибать колени и поднимать стопы, чтобы голени приняли вертикальное положение. Туловище и бедра не отрываются от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение.

Как накачать худые бедра в домашних условиях

Чтобы увеличить объем бедер, выполнять дома следующие упражнения:

Приседать с гантелью весом 3-5 кг. Пятки вместе, выполнить 30 приседаний.
В положении стоя поднять выпрямленную ногу перпендикулярно туловищу, присесть 10 раз. Повторить для другой ноги. Если на первых порах приседать трудно, можно держаться за стену, стул на ножках, стол.
Встать напротив стула, пятку одной ноги положить на сиденье, выполнить 10-15 приседаний.
Стоя, сжать коленями небольшой мячик. Сдавливать мяч в течение 3-5 секунд. Повторить 20 раз.
Сесть, бедра развести в стороны, стопы на полу. Оказывая локтями сопротивление, стремиться соединить колени. Повторить 10-20 раз.
В положении лежа на спине приподнять стопы на 10см от пола. Скрещивать выпрямленные ноги, с каждым занятием увеличивая количество повторений.
Сесть на пол, руки отведены назад и поддерживают туловище. Приподнять выпрямленные ноги, развести их в стороны, соединить, опустить на пол.

Упражнения, чтобы накачать бедра и ягодицы с помощью гантелей:

Взять в каждую ладонь по гантеле, локти разогнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая. Развернуть грудь вперед, плечи отвести назад. Полуприсесть, как бы собираясь сесть на сиденье стула, чтобы бедра оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.
Встать перед скамейкой высотой по колено, в каждой кисти по гантеле. Поставить одну из стоп на скамью, напрячь бедро, поднять тело на скамейку, встав на нее обеими ногами. Спина пряма, поясница естественным образом прогнута. Повторять упражнение попеременно для каждой ноги.

Как увеличить объем икр

При постоянном ношении обуви на высоком каблуке икроножные мышцы утолщаются, но внизу нога остается тонкой. Накачать ноги в области икр помогают следующие упражнения, выполняемые в домашних условиях:

Встать, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки на поясе. Медленно подниматься и опускаться на носках. Данное упражнение можно выполнять попеременно на каждой стопе. Для увеличения спортивной нагрузки расположить носок на толстой подставке.
Встать, стопы вместе. Помогая руками удерживать равновесие, перекатываться с носков на пятки.
Приседать, не отрывая пяток от пола, чтобы ягодицами коснуться пяток.
Встать на носки, передвигаться мелкими шажками, ноги прямые.
В положении сидя накинуть на стопы прочный ремень. Создавая руками сопротивление, оттягивать носки. С ростом тренированности выполнять упражнение для каждой стопы отдельно.

Для увеличения рельефа плоских икр полезно регулярно разгибать и сгибать пальцы ног, стоять на внешних краях стоп, напрягая икроножные мышцы. Увеличить объем икр помогают велосипедные прогулки.

Упражнение для накачивания икр с использованием отягощений:

Сесть на стул, носки поставить на невысокую площадку. Пятки на полу, чтобы икроножные мышцы оказались как следует растянутыми. Поместить кисти с гантелями на колени. Сокращая икры, поднимать колени как можно выше. Задержаться в верхней точке, принять исходное положение.

www.travelsports.ru