Упражнения, как накачать икры ног девушке. Накачать икры девушке

Как накачать икры ног девушке

Вопросы как накачать икры ног девушке задают, пожалуй, все, кто не одарен генетически в этом плане. Красивые рельефные и «наполненные» голени исправляют пропорции, убирают небольшую кривизну ног и способствуют более гармоничному восприятию спортивной фигуры. А еще они никак не хотят увеличиваться в объеме, особенно если такова ваша природа. И движения и комплексы, широко распространенные в социальных сетях, мало помогают.

Почему не помогают обычные тренировки

Ищете как накачать икры ног девушкам где-нибудь в фитнес-паблике для женщин? Готовьтесь к следующему потоку информации:

Накачать икры можно без отягощений. Ага, конечно, именно поэтому самые топовые бодибилдеры мира выполняют, скорее, жимы платформы носками, а не прыжочки со скакалочкой;
Девушкам достаточно прыгать, бегать, танцевать и вообще напоминать гибрид стрекозы и бабочки. Нет, серьезно, ну почему, когда дело доходит до коррекции проблемных зон почти все предлагают решения в духе «да ну его, этот силовой тренинг, ты же можешь заняться какой-нибудь развлекательно-оздоровительной аэробикой»? Ответ прост, подобные тексты рассчитаны на непрофессионалов, и ими же и создаются. В свободное от танцев и прыжков время;

Как накачать икры девушке знает любой, кто прыгал на скакалке. Давайте же прыгать! По 1000 раз в день! И больше!
Ах, не сработало? Ну, ладно, можете поделать какие-нибудь подъемы на носочки. Ну, там не знаем, бутылки с водой в руки возьмите и поднимайтесь.

Правда сурова. Чтобы что-то накачать, надо, извините, выполнять силовые упражнения, а не прыгать и не бегать. Хотя, в определенном смысле, это иногда помогает, но только улучшить кровообращение и восстановление в уже поработавших мышцах.

В чем подвох с голенью и икрами?

Не знаете, как накачать икры ног девушкам? А вы силовые пробовали? Эти мышцы являются от природы хорошо развитыми, ведь вы же постоянно в обычной жизни то на носки встаете, то шагаете по ступенькам, а то и на каблуках бегаете. И никто ведь не считает это за упражнения. Так с какой стати все вдруг ринулись рассматривать те же движения как тренировочные? Занятие должно быть прогрессивно нагружающим мышцы.

Поэтому абы какие движения без веса тут ничего не решат. Начните с комплексного базового упражнения на ноги – приседания. Скажете, не работают там голени? Так вы приседайте пониже, и они подключатся. Тут важна не столько прямая сократительная активность мышцы, сколько гормональный отклик от приседания. Простыми словами говоря, после него организм готов что-то там наращивать.

И тут самое время оставить на плечах ту же штангу, с которой приседали, и выполнить несколько сетов подъемов на носочки до отказа. Старайтесь держаться прямо и не забывайте позвать страхующего. Это достаточно больно и тяжело.

Читая, как накачать икры ног девушкам, мы узнаем, что можно вставать на носки и с гантелью. Все, конечно, зависит от физического развития, кому-то и гантель – приличное отягощение. Но в реальности для гипертрофии манипуляции с минимальным сопротивлением ничего не решают.

Сделали? Идите качайтесь дальше, у вас еще и другие части тела есть. А в конце тренировки можно добавить еще 1 упражнение. Пусть это будет что-то безопасное – жим платформы носками или упражнение в тренажере для голеней.

Старайтесь тренировать икры не чаще, чем 1 раз в 4-5 дней, и забудьте уже про эти каждодневные прыжки. Выражаясь обывательским языком, они скорее сушат. Ну, а если вам в принципе не нравится и не подходит бодибилдинг, можно заняться любительской тяжелой атлетикой. Вот уж где выходов на носки с весом предостаточно. Вы их точно накачаете.

Видео как накачать икры девушкам дома

4rama.com

как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени. Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

Экономия финансов.
Уютная обстановка.
Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег, посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте вот тут, отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
используйте гантели или другие подручные отягощения,
для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания. Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Подъем ног сидя на стуле.

Разгибания ног из положения сидя очень эффективны и в домашних условиях. Сядьте на край стула, держитесь ладонями за его сидение. Колени согнуты и стопы плотно прижаты друг к другу. Поднимайте ножки, выпрямляя их в коленках, и снова опускайте. Для начала хватит 20-30 раз. Затем прибавляйте вес: можете зажать ногами бутылку с водой или даже посадить на ноги своего ребеночка. Такие совместные упражнения принесут малышу радость, а Вам пользу и море улыбок.

Выполняя хотя бы часть вышеперечисленных упражнений, можно подкорректировать внешний вид ножек и поправить свое здоровье.

Милые девушки, кому этого всего покажется недостаточно – милости просим в тренажерный зал или фитнес-клуб! Однако, чтобы определиться, как же Вам все-таки накачать икроножные мышцы: дома или в зале, попробуйте сначала домашние тренировки. Если у Вас хватит силы воли и терпения, то абонемент в спортзал Вам вовсе может и не понадобиться.

< Назад
Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Как накачать икры ног девушке: упражнения, растяжка икр, упражнения для накачивания икр ног на видео

Чтобы голени выглядели красиво, нужно чтобы в тонусе находились икроножная и камбаловидная мышцы. Благодаря икроножной (40% от всего объема икры) наши пятки отрываются от пола в положении стоя, а камбаловидная (60% от всего объема икры) помогает стопе подниматься, если вы сидите на стуле и приподнимаете носок ноги вверх. Начинать рекомендуется с 2-3 тренировок в неделю, а увеличивать нагрузку только после появления первых результатов. Если вы будете выполнять упражнения три раза в неделю, то через 14 дней сможете увидеть результат.

Упражнения: как накачать икры ног девушке на видео

Растяжка до и после основной части

Чтобы в процессе тренировки вашим икрам было комфортно, их не сводили судороги от перенапряжения, перед началом основной части выполните растяжку.

Самые простые элементы: отойдите на шаг от стены, затем одну ногу носком уприте в стену и медленно приближайте к стене пятку. Нога находится не высоко, не задирайте ее, дискомфорт не должен ощущаться. Второй вариант: отойдите от стены на два шага, слегка расставьте ноги, ладонями обеих рук или кулаками обопритесь на стену, чуть приподнимите пятки ног, почувствуйте легкое натяжение икроножных мышц.

Следующее: сядьте на пол, ноги вытяните, расположите вместе, под углом 90 градусов к корпусу, носки смотрят на лицо. Возьмите ремень или прочный шнур и, обхватив ноги чуть ниже носков и держать за него обеими руками, начинайте подтягивать корпус к ногам.

Присядьте на носочки, колени держите вместе, руки поставьте перед собой так, чтобы пальцы упирались в пол. Теперь попытайтесь коснуться пятками пола. Это не так просто, и возможно, с первой тренировки достать пятками до пола у вас не получится. Просто попытайтесь, это в любом случае сделает ахилловы сухожилия более эластичными.
Стоя сделайте выпад вперед, согните эту ногу в колене, обопритесь руками на нее. Вторая прямая, вытянутая остается сзади, именно ее икроножную мышцу мы будем растягивать: касайтесь пяткой пола и приподнимайтесь на носочек.

Когда использовать отягощения

Если ваша основная цель не только накачать икроножные мышцы, но и уменьшить жировую прослойку в этой зоне, то сразу отягощения в упражнениях применять не стоит. То есть, сначала эта зона должна похудеть при помощи тех же тренировок и только потом вы подключите гантели или иные утяжелители.

Также при избыточном объеме жировых отложений в области голени первый месяц-два тренировок не рекомендуется выполнять подъемы на носки на одной ноге, делайте только на двух. При выполнении на одной ноге весь вес вашего тела давит на работающую ногу, мышца накачается, но жир никуда не уйдет. Поэтому для похудения тренируйтесь на двух ногах с предварительной разминкой и сеансами массажа голеней между тренировками.

Упражнения в помещении

1. Чуть расставьте ноги, приподнимайтесь на носки на максимально возможную высоту и медленно опускайтесь на пятки. Так 15-20 раз за тренировку. Упражнение можно выполнять, когда ноги стоят на ровной поверхности или, для увеличения нагрузки, поставьте пятки на пол, а носки на небольшую возвышенность (толстый журнал или доску). Упражнение укрепляет камбаловидную мышцу, состоящую из медленно сокращающихся волокон. Со временем его легко разнообразить: начните заниматься с отягощениями, в каждую руку возьмите небольшую гантелю или пластиковую бутылку с водой (стартуйте от 0,5 литра). Чем больше вес, тем выше нагрузка.

Если при выполнении упражнения носки ног смотрят врозь, а пятки вместе, то в работе преимущественно мышцы внутренней части голени. Если пятки врозь, а носки вместе, то нагрузка на внешние мышцы. Поставив ноги параллельно одна другой, вы напряжете среднюю часть мышц голени.

2. Чтобы увеличить нагрузку, ничего не держа в руках, попробуйте выполнять то же самое упражнение (вариант 1), только на одной ноге, рукой придерживаясь за стул или стену для равновесия. Итак, поднимайтесь медленно на носок ноги максимально вверх и затем опускайтесь, вторую ногу согните в колене и стопу для удобства можете сзади завести за работающую ногу. Это упражнение поможет девушке любой комплекции накачать икры ног и пресс. Сделайте 10-15 раз.

3. Приседания на носочках. Чуть расставьте ноги, оторвите пятки от пола, поставьте руки на пояс и начинайте приседать. Это довольно тяжелое упражнение рекомендуется выполнить 10 раз медленно.

2. Лягте на живот, ладони рук положите одна на другую, опустите на них лоб. Медленно сгибайте ноги в коленях, стараясь достать ягодицы, и также медленно возвращайте в исходную позицию. Выполните не меньше 15 раз.

3. "Велосипед"

Это эффективное упражнение известно многим еще с детства, позволяет не только укрепить голени, но и пресс. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, выполняйте ногами движения, будто крутите педали. Следите, чтобы стопы сгибались и разгибались, имитируя нажатие на педаль, для лучшего тонуса икр.

4. Выпады

Наиболее эффективны боковые. Поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте на одну из них. Не задерживаясь в верхней точке, перенесите верхнюю часть тела над полом к другой ноге. Так меняйте положение, при этом важно почувствовать хорошее натяжение мышц икр. Для начала будет достаточно 6 раз, потом постепенно увеличивайте до 10 и 15.

5. Прыжки на скакалке

В идеале следует чередовать обычные прыжки с прыжками "крест на крест" и попеременными прыжками то на одной, то на другой ноге. Если вам не тяжело, то тренировка должна включать 2-4 минуты интенсивных прыжков.

Тренировка на воздухе

1. Бег

Начните с 15-20 минутной утренней пробежки. Бег позволит не только накачать икры ног девушке, но и укрепит бедра и ягодицы, то есть позволит равномерно нагрузить все мышцы нижней части тела. Если возможности побегать на улице у вас нет, то дома выполняйте хотя бы бег на месте, поскольку без равномерного укрепления всех групп мышц накачанные икры в сочетании с обвисшими бедрами будут выглядеть странно. С каждой новой неделей тренировок время бега должно возрастать на 5-10 минут.

2. Ходьба и бег босиком

Летом будет очень полезным побегать босиком по пляжу или просто походить по траве, скажем, на даче.

3. Катание на велосипеде

Кроме накачанности улучшает обмен веществ из-за интенсивного насыщения организма кислородом.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях: источник: dlyapohudeniya.ru При цитировании материала «Упражнения, как накачать икры ног девушке» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

отзывов пока нет.

dlyapohudeniya.ru