Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени. Накачать икры

Как девушке накачать икры в домашних условиях

Содержание статьи

Любая девушка мечтает о красивых стройных ногах, но природа нередко обделяет представительниц прекрасного пола. Но и из этой ситуации есть выход, с помощью которого можно придать ножкам красивую форму. Правда, потребуется некоторое время и немного усилий, но результат того стоит. Что же необходимо делать, чтобы накачать икры, не выходя из дома?

Анатомия

Икры состоят из двух больших мышц – камбаловидной и икроножной. Икроножные мышцы находятся на виду, так как расположены высоко, под самым коленом. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбаловидные мышцы находятся в глубине голени под икроножными мышцами. Она необходима для поднятия тела из положения сидя. Именно эти две мышцы необходимо тренировать, чтобы получить красивую форму икр.

Как накачать икры

Для того чтобы икры обрели красивые очертания, необходимо усилить рост мышц. А это можно сделать только с помощью длительных тренировок. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимый стресс, при котором мышцы начинают расти. Естественно, что тренировки должны проходить систематически, а нагрузки увеличиваться.

Для того чтобы накачать икры, не обязательно целые дни проводить в тренажерном зале или выполнять много упражнений дома. Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно прекрасно накачать икры с помощью бега. Не менее эффективными для этого являются и прыжки на скакалке, катание на велосипеде, роликах или коньках.

как заставить себя пойти в тренажерный зал

Упражнения для икроножных мышц

Для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат необходимо очень быстро, то придется уделять этой группе мышц не менее получаса ежедневно. Но начинать заниматься лучше через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.

Не стоит бояться того, что икры станут чересчур накачанными. Во-первых, всегда можно остановиться, как только появиться необходимая форма. Во-вторых, перекачанные икры возникают вследствие серьезных физических нагрузок вместе с приемом специальных препаратов. От обычных упражнений такого эффекта не будет.

Упражнение №1Самое эффективное упражнение для того, чтобы быстро привести икры в норму, это приседания. Главное при этом, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра находились параллельно полу, а спина была прямая. Тогда при выполнении упражнения икроножные мышцы будут получать необходимую им нагрузку. Сначала достаточно делать 20–30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличить это число до 100–120 приседаний. Хороший результат дают приседания с гантелями.

Упражнение №2Это упражнение можно выполнять сидя. На колени необходимо положить груз, весом в 1–2 килограмма. Можно взять несколько книг или даже делать упражнение с маленьким ребенком на руках. В положении сидя необходимо начать приподнимать стопы на носки.

Если через 10 повторений возникнет чувство, что икры «горят», значит, упражнение дает эффект. Важно все делать медленно и не переусердствовать. Начать лучше с 15 повторений и увеличивать их, в зависимости от собственного самочувствия. Большую нагрузку на ноги лучше сразу не давать. Это упражнение способствует накачиванию камбаловидной мышцы.

Упражнение №3Предыдущее упражнение можно делать из положения стоя. В тренажерных залах его делают с помощью специальных приспособлений. Но дома достаточно иметь гантели. Спина во время поднятия на носочки должны быть прямая. Начинать выполнять упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличить нагрузку.

Упражнение №4Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки при этом должны лежать параллельно туловищу. Носки должны оставаться свободными. Далее необходимо изо всех сил потянуться носками вверх. Можно остаться в этом положении на несколько секунд. Затем ослабить мышцы, но ноги не опускать. Для начала достаточно делать упражнение 10–15 раз.

Упражнение №5Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из приседа с грузом. Для выполнения необходимо взять гантели и стараться максимально высоко выпрыгнуть вперед. Для начала достаточно 15–20 повторений.

Упражнение №6Для этого упражнения понадобиться платформа для степа. Если ее нет, можно использовать толстую книгу. Ступенька тоже подойдет. Упражнение выполняется следующим образом – носками необходимо встать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки. Затем следует также медленно начать опускать вниз, хорошо растягивая голеностоп. Желательно, чтобы пятки в конце коснулись пола.

Если во время выполнения упражнения держать стопы параллельно друг другу, то будет прокачиваться средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть мышц. При положении «носки вместе, носки врозь» качаются внешние части икроножных мышц.

как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Общие рекомендации

Чтобы накачать икры и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:

Перед тем, как делать упражнения, икры и стопы необходимо хорошо размять.
Если тренировки выполняются ежедневно, то время от времени необходимо делать перерыв на 1–2 дня. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.
Важно придерживаться максимальной амплитуды.
Во время подъемов вес необходимо переносить на большие пальцы. В этом случае можно добиться более качественной нагрузки на икроножные мышцы.
Начинать тренировку лучше аэробикой, а вот силовые упражнения для икр должны ее заканчивать. Тогда икры начнут расти быстрее.
Не стоит из-за результата давать на икры слишком большую нагрузку, так как могут начаться судороги.

Считается, что икроножные мышцы самые трудно накачиваемые. Это действительно так, ведь человек постоянно их использует. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки могут справиться с такой задачей. Главное, это заниматься систематически и не бросать тренировки.

Видео: как накачать икры — фитнес дома

howtogetrid.ru

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры). Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
подвигать стопами влево-вправо;
одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
сгибать и разгибать колени;
сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

Поднятие на носочки.

Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

Упражнение для голени «ослик» с партнером.

Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
Почаще ходить босиком.
Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

gym-people.ru

Как накачать икры: 7 программ тренировок

У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

Немного анатомии

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

Накачиваем огромные икры!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

Подъем на носки в тренажере стоя

Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения. Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

Подъем на носки со штангой

Подъемы на носки в положении сидя

Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

Подъем на носки в тренажере сидя

Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

Подъем на носки со штангой сидя

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

Подъемы на носки «осликом»

Подъемы на носки на одной ноге

Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

Подъем на носки на одной ноге

Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

Подъемы на пятках

Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

Подъем на пятки в машине Смита

Планы тренировок

Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

Как накачать икроножные мышцы — SportWiki энциклопедия

Как накачать икры[править]

Тренинг икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц

Источник Журнал Muscle and Fitness №8

Икры вызывают в нашем спорте больше всего противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти мышцы выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!

Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, у них не больше, чем у всех прочих мышц.

Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.

В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.

Обе мышцы выполняют одинаковую функцию - разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная - при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.

Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?

Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.

На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?

Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.

Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.

Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую разминку.

Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!

Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.

Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?

Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести - то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц - растяжения, а то и разрыва.

Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.

Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.

Комплекс упражнений[править]

Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.

Камбаловидная

Икроножная

Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.

1 ДЕНЬ Ноги
2 ДЕНЬ Грудь, спина
3 ДЕНЬ Дельты, бицепсы, трицепсы
4 ДЕНЬ Ноги
5 ДЕНЬ Предплечья, спина
6-7 ДЕНЬ Отдых

Правда о растяжке[править]

Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении жима лежа. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.

Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные эти мышцы приходится до 75% общего объема икр.

Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий (аспаркам \ панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.

Подъемы на носки стоя[править]

Подъемы на носки стоя

ЦЕЛЬ: Икроножная мышца

СТАРТ: Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.

ПРИМЕЧАНИЯ: В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.

Жим носками

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ:Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.

Подъемы на носки сидя[править]

Подъемы на носки сидя

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.

Подъемы на носки, согнув колени[править]

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Далее согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживая колени согнутыми, подконтрольным усилием носков ступней выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.

Подъемы на носки в тренажере[править]

Подъемы на носки в тренажере

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ: Поставьте носки ступней на край опорной ступени. Возьмитесь за руки фиксаторов, освободите подвижную платформу и распрямите колени. Далее опустите пятки к полу, как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите себя кверху за счет подъема на носки. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас в фитнес-клубе есть другой тренажер, который позволяет выполнять подъемы на носки в положении наклона, используйте его. Действие тренажеров идентично.

sportwiki.to

комплекс упражнений для икроножных мышц, видео

Неразвитые и дряблые икроножные мышцы выглядят не очень красиво, особенно на женских ногах. Проработанные икры делают фигуру сбалансированной и помогут добиться отличных результатов в фитнесе, кардио-тренировках и других видах спорта. Чтобы сделать ноги эстетичными, надо взяться за силовые тренировки. Чтобы результат радовал, надо знать, как правильно накачать икроножные мышцы.

Группы мышц и их функции

Красивые ноги у девушек (женщин) и мужчин зависят от рельефности и объема икроножных мышц. Это сильная мышечная группа, которая используется людьми на протяжении всего дня. Чтобы придать икрам красивые очертания, надо пытаться увеличивать их объемы. Регулярные тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях позволяют накачать икроножные мышцы, выполняя базовые упражнения, которые вызывают стресс этой группы мышц. Рассмотрим подробнее размер, месторасположение и значение каждой мышцы.

Икроножная. Это двуглавая мышца задней поверхности голени, состоящая из внутренней (медиальной) и внешней (латеральной) головки. Визуально они находятся в районе колена, присоединяясь к сухожилию, которое соединяется с пяткой. Это сухожилие связующее звено и главная возможность к потенциальному росту икр в объемах, обусловленных генетической предрасположенностью. Икроножная мышца включает движение стопы и стабилизацию тела при беге и ходьбе.
Камбаловидная. Эта мышца находится под икроножной и видна визуально. Она берет начало у верхней берцовой кости, внизу соединяясь с икроножным сухожилием, и проходит к пяточному бугру. Камбаловидная мышца участвует в процессе сгибания стопы. При растяжении камбаловидной мышцы человек испытывает болезненность задней поверхности икры и подошвенной поверхности пятки.
Передняя большеберцовая. Согласно анатомии, ткани этой мышцы занимают 2/3 площади между малоберцовой и большеберцовой костью. Находится она во внешней поверхности передней части голени. Большеберцовая мышца помогает человеку сохранять равновесие, а при занятиях спортом или танцами очень активна. Эта мышца икры прощупывается под кожей в области перехода голени к стопе.

Разогрев и растяжка перед началом выполнения упражнений

Накачать икроножные мышцы трудно, но при интенсивных тренировках вполне возможно. Главное знать, какие нагрузки эффективно тренируют эту группу мышц. Но прежде, чем начинать комплекс упражнений для икроножных мышц, нужно их тщательно разогреть. Растяжка икр перед тренировкой сделает суставы подвижными, мышцы сильными и готовыми к нагрузкам. При выполнении разогрева икр укрепляется сердечно-сосудистая система и совершенствуется пластика движений. Чтобы делать растяжку специальное оборудование не нужно, поэтому домашние тренировки принесут такой же результат, как качать икры в тренажерном зале. Итак, базовые движения для растяжки икр:

Махи. Это отличное занятие для разогрева икр. Стоя облокотитесь рукой о стену или стул для равновесия. Спину держите ровно и выполняйте по 15 махов ногой в сторону, назад, вперед. После каждого подхода ноги меняйте.
Растяжка. Сядьте, прямые ноги вытяните вперед. Прижимайтесь корпусом к ногам в положении сидя. Дойдя до крайней точки напряжения, задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 5-7 наклонов.
Выпады. Встаньте ровно с прямой спиной, ноги расположены близко друг к другу. Правой ногой сделайте шаг вперед, и вес тела перенесите на нее. Левая нога не двигается. Через 10-15 секунду ноги поменяйте. Сделайте по 10 выпадов для каждой ноги.

Видео: эффективный способ увеличить икры

Основная программа тренировки

Как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы? После подготовки к тренировке ног переходите к основному комплексу. Тренировка икр отличается от проработки других мышечных групп, так как они обладают слабым силовым потенциалом. Чтобы эффективно проработать внутреннюю часть икроножной мышцы, тренируйте икры с использованием свободных весов (гантели, штанги). Если нет возможности работать на тренажерах, мы расскажем, как накачать икры в домашних условиях.

Пружинки

Это замечательный тренинг для развития поверхностной мышцы. Для его выполнения станьте ровно, затем медленно поднимайтесь на носки, чтобы тело оказалось максимально вверху. Пятки от пола отрывайте высоко, потом опускайтесь с такой же скоростью. Не касаясь пола, сразу же поднимайтесь снова. Делайте по 30 раз на каждом подходе(3-4). Или сделайте без перерыва 100 подъемов подряд.

Ходьба на носках

Ходьба на носочках называется «Балерина». Она позволяет накачать внутреннюю поверхность мышцы икроножной. Исполняйте ходьбу на носках в любой обстановке: дома, в офисе, поезде, на отдыхе. Поднимитесь на носки и начинайте ходить. Следите за ровными коленями и ровной спиной, делайте мелкие шажочки. Идеальный вариант выполнения – семенить. Чтобы быстрее накачать икры, шагайте на носках столько времени, сколько сможете.

Ходьба по лестнице

Бег или ходьба по лестнице – это отличное занятие для того, чтобы накачать икры и эффективная кардиотренировка. Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь на этаж пешком. Подъем по ступенькам формирует напряжение в икрах, к тому же такая практика поможет избавиться от лишнего веса, улучшить самочувствие, развить выносливость. Этот бесплатный тренажер сожжет в 10 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Сделайте в течение дня 4 спуска и подъема на 10 этаж, ежедневно повышая темп.

Упражнения со степ платформой

Упражнения на шаговой платформе помогут накачать мышцы икр и быстро избавят вас от жировых запасов, ведь они происходят в интенсивном ритме. Поставьте на середину платформы правую ногу, затем левую. В том же порядке спускайтесь со степа. Выполняйте упражнение 40 раз (20 шагов каждой ногой).

Выпрыгивания с грузом

Еще один эффективный способ накачать икры. Возьмите в руки гантели, присядьте. Постарайтесь высоко выпрыгнуть из приседа. Приземляясь на носки, вернитесь в исходную позу. Сделайте 10-15 выпрыгиваний в 3 подхода. Чтобы удержать равновесие, держите гантели в одной руке, а другой – возьмитесь за спинку стула или за стену.

Подъем на носки сидя

Для проработки камбаловидной мышцы нужны нагрузки сидя. Сядьте на стул, поставьте на колени канистру с водой (или посадите ребенка). Медленно и методично поднимайте стопы на носки до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в голени. Сделайте не менее 20 подъемов.

Подъемы на носки в положении стоя

Это упражнение позволяет накачать объемные икры, которые нужны парням бидибилдерам. Дома это упражнение выполняйте, подставив под ноги увесистую энциклопедию. Поставьте на край книги оба носка и медленно поднимайтесь на носки так, чтобы пятки остались висеть. Задержитесь вверху на 2 секунды, затем медленно опускайтесь вниз. Пятки тяните к полу так низко, насколько голеностоп способен. Выполняйте упражнение до сильного напряжения в голеностопе.

Подъем на пятках

Это упражнение задействует переднюю часть голени. Поставьте на подставку пятки так, чтобы носки вниз свисали. Опускайтесь и поднимайтесь без резких рывков носками вверх и вниз. Выполните 20-30 подъемов. Для максимального эффекта делайте движения с медленной амплитудой.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то существует еще одно хорошее упражнение для наращивания икр. Оно выполняется под углом 45 градусов на тренажере для жима ногами. При правильном его проведении мышцы икры растягиваются очень быстро. Сядьте в тренажер, ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Медленно опускайте ногами груз, а затем медленно поднимайте для интенсивного сокращения мышц. Сделайте 20 жимов.

Жим носками

Это упражнение помогает целенаправленно накачать камбаловидные и икроножные икры. Выполняется оно в тренажере с многоповторным режимом. Сядьте в тренажер, спиной прижмитесь к спинке, носками в подвижную платформу упритесь. Усилием икр выжмите опору далеко от себя. Сделайте паузу в 1-2 секунды в крайнем положении, после верните опору обратно. Чтобы лучше накачать икры, отводите пятки от себя. Сделайте по 20 жимов с 3 подходами.

Приседания

Накачать икры легко и обычными приседаниями без утяжеления или используя гантели (штангу). Во время приседов колени не выдвигайте за длину носка, а ноги стоят на ширине плеч. Садитесь по тому же принципу, как усаживаетесь на стул с ровной спиной. Вес для утяжеления берите такой, с которым заниматься привыкли. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

План тренировки

Чтобы накачать икры, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю в течение 4-6- месяцев. На каждой тренировке задействуйте все вышеперечисленные упражнения, включая пятиминутную разминку. Для хорошего результата следуйте основным правилам:

Оставляйте между подходами время не больше одной минуты, старайтесь отдыхать меньше.
Правильную технику исполнения вы можете посмотреть на любом видео в ютубе.
Не забывайте о правильном питании и регулярности физических нагрузок, и тогда красивые икры, шикарная форма ног и отличное настроение вам обеспечены.

wjone.ru

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя. Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием. А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорционально и некрасиво. И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

Мышцы голени

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения.Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо.Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
Регулярность и систематичность занятий.Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствовать, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу.Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированные специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
Уделяйте время тренировке икроножной мышцы.Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:
- качать икры до основной тренировки;
- выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
- назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

Упражнение №10 «Бег»

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

Будьте красивы и здоровы!

siladiet.ru

Как накачать икры ног в домашних условиях

В меру накаченные икры – это красиво. Женские ноги, знающие, что такое спорт, смотрятся очень сексуально и имеют приятные очертания, а мужские ‒ гармонируют с рельефным телом. Чтобы получить удовлетворительный результат, необходимо овладеть базовыми знаниями о тренировке голени и реализовать их.

Можно ли накачать икры ног в домашних условиях

Ответ положительный. В спортивном зале это будет быстрее, и вы будете под наблюдением тренера, но при должной теоретической подготовке справитесь сами. Для начала пройдите краткий экскурс по анатомии. Икры – это поверхностная икроножная мышца и лежащая под ней камбаловидная мышца. Последняя дает 75% привлекательного объема и проявляет максимальную мощность при согнутом коленном суставе. Икроножная мускулатура (25% объема) напрягается, когда человек стоит.

Эти знания позволяют точно ответить на вопрос, как эффективно накачать икры ног: необходимо делать акцент преимущественно на внутренних камбаловидных тканях, которые становятся больше благодаря постоянному сгибанию-разгибанию ног. Однако про икроножные мышцы тоже не следует забывать. Основные правила удачной тренировки:

Делайте упражнения для голени не чаще, чем два раза в неделю, учитывая при этом основную нагрузку. Если вы активно качаете бедренную мускулатуру, снизьте физическое воздействие на икры.
Не выполняйте кардиоупражнения после силовой тренировки голени. Так все ваши старания окажутся бесполезными. Лучше провести аэробику вначале занятий, тогда икры как следует разомнутся.
Как накачать икроножные мышцы? Делайте не больше 10-15 повторений за один подход. Увеличивайте нагрузку – добавляйте рабочий вес.
Наращивайте число подходов и сокращайте отдых между ними.

Эффективные упражнения для икроножных мышц для девушек

Явных особенностей тренировок икр для женщин нет – они смело могут практиковать реализацию мужских программ. Как накачать икры девушке? Выполняйте следующие упражнения:

Подъем на носочки. Отрывайте пятки от пола (а лучше задействовать небольшую подставку) и поднимайте их на максимальную высоту. Медленно опустите стопы вниз. Количество подходов – 3-4.
Как накачать икры дома еще быстрее? Первое упражнение сделайте с отягощением – возьмите в руки бутылки с водой или небольшие гантели.
Усложненный вариант подъема на носки – выполнение задания на каждую ногу попеременно.
Высоко поднимитесь на носочки и ходите по комнате маленькими шагами. Не сгибайте ноги в коленях.
Ходите по лестнице по 15-30 минут. Желательно через ступеньку и с отягощением.
Прыжки на месте или со скакалкой. Как накачать икры ног с помощью этого упражнения? Остановиться следует тогда, когда вы почувствуете жжение в голени.
Выпрыгивания вверх из положения сидя. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз.
Приседания с грузом. Упор переносите на носки.
Приседания на одной ноге. Держась за опору, опускайтесь вниз. Контролируйте положение корпуса – не стоит им вилять и наклоняться по сторонам, чтобы помочь себе.
Подъем носков из положения сидя. Присядьте на стул, поместите на колени груз. В медленном темпе поднимайте носочки максимально высоко.

Как накачать икры мужчине

Правильная техника поможет добиться отличных результатов. Дома мужчины выполняют вышеприведенный комплекс, однако он не заменит качественных занятий на тренажерах с хорошей весовой нагрузкой. Как быстро накачать икры ног? В общую схему сплита следует включить комплекс для голеней. Допустим, по понедельникам и четвергам вы тренируете ноги и в конце занятия (не в начале) уделяете время икрам. Между этим необходимо прорабатывать разные группы мышц, чтобы обеспечить хорошую физическую форму, выглядеть в реальности и на фото неотразимо.

Варианты упражнения в спортзале (выполняются на тренажерах):

Подъем на носки. В верхней точке выдержите пятисекундную паузу.
Жим носками. Необходимо стопами толкать подвижную платформу вверх. Ваш корпус при этом находится в лежащем или полулежащем положении.
Подъем на носки сидя, в тренажере, согнув колени (три разных упражнения). Как накачать икры ног этими способами вы поймете, когда увидите тренажер. Меняется только положение тела и характер нагрузки мышечной ткани.

Правила для мужчин:

Обеспечьте полную амплитуду растяжения-сокращения мускулатуры.
Не опускайтесь до конца, не отдыхайте внизу.
Поднимайтесь вверх максимально высоко. Почувствуйте мощное сокращение голени в верхней точке.
Плавность и медленный темп – залог успеха.
Выполняйте задания практически до отказа икр.
Голени качаются долго, поэтому проявите терпение и не бросайте свою затею, не добившись успеха.