Три причины, по которым не растут икры. Не растут икры

Почему на растут икры | ошибки в тренировке икр

Главная
Статьи
Тренинг
Икры
6 основных ошибок в прокачке икр

Пожалуй, любому атлету по душе бы пришлась идея обзавестись парочкой отлично прокаченных икр. Но между подобным желанием и их развитием часто может лежат препятствие.

В теле человека крайне мало мышечных групп типа икроножных, которые с трудом поддаются гипертрофии. Из-за отсутствия прогресса развития таких мышц, можно вообще отчаяться в тренинге икр и забросить его, пустив их развитие на самотек. Но постойте отчаиваться и сдаваться. Ведь причина, почему у вас не растут, как у быка, икры, может быть следствием некоторых ошибок тренинга, которые с легкостью устраняются. Да, надежда есть, что вы прокачаете свои икры! При правильной технике худые икры непременно могут превратиться в икры Халка.

Узнайте о шести ошибках в тренинге, которые вы, быть может, уже делали, однако не будете допускать впредь. Такой тренинг приносит невероятные плоды.

Ошибка 1: Вы делаете упражнения на икры в финальной части своего тренинга ног

Развитию икр, как и развитию задних дельт в день тренировки плеч, часто мало уделяют внимание либо уделяют, но лишь «под занавес» тренинга ног, когда человек уже вымотан и у него едва хватает сил на пару подходов. Скорей всего, вам известно, что мышцы плохо растут от неграмотного тренинга. Если вы реально хотите, чтобы икры у вас смотрелись потрясающе, вам придется их тренировать так же, как грудь или спину, под разными углами и до полного отказа. Начните тренировку ног с упражнений на икры с той же интенсивностью, с какой обычно тренируете бицепсы бедра и квадрицепсы. Если вы «бомбите» в экстремальном режиме верхнюю часть ног в день ног и у вас сил не остается после этого на экстремальный тренинг икр, что ж, посвятите день икрам или тренируйте их в составе другой тренировки. Словом, как бы вы ни тренировались, икроножным мышцам нужно уделять полноценное внимание.

6 правил тренировки мышц голеней

Ошибка 2. Вы ограничиваетесь стандартной рамкой из 10-15 повторений

В тренинге икр не нужно вообще придерживаться такой рамки. Я всегда стараюсь делать более 20 повторов в подходе в отношении икр. И обычно у меня получается делать 25-30 повторов. Рамка из подобного числа повторов выполняется с не очень тяжелым весом – это обеспечивает полные сокращения икроножных мышц и стимулирует их рост. Многоповторность также делает отличный пампинг.

Ошибка 3: Вы не нагружаете икроножные и камбаловидные мышцы в одинаковой степени

Техника у многих людей в тренинге икр не меняется от тренировки к тренировке. Если вы делаете упражнения только сидя или стоя, вы неравномерно нагружаете свои икры, которые состоят из нескольких мышц, в частности, из икроножных, формирующих внешнюю и внутреннюю головки икр. Когда вы работаете стоя, основная нагрузка ложится именно на эти мышцы. Камбаловидные располагаются под икроножными и задействуются в упражнениях на икры (подъем на носки), выполняемых с согнутыми ногами. Делайте упражнения, развивающие икры в целом, а не частью. Чем больше включаются в работу мышц, тем более обеспечивается рост.

Руководство по бодибилдингу для начинающих

Ошибка 4: Вы работаете со слишком большими весами

Чтобы добиться гипертрофии икр, их нужно тренировать с тяжелыми весами. Но если вы будете работать с чрезмерно тяжелыми весами, будет страдать техника и вы не получите желаемого результата роста. Кроме того, вы начнете читинговать или не сможете завершить повторение в полную амплитуду (до верхней точки). Еще от супертяжелого веса могут перенимать на себя часть нагрузки квадрицепсы, а это лишнее. Плохая техника при этом приведет к динамической нагрузке коленей, позвоночника, ахиллесовых сухожилий, что лишит икры полноценной прокачки.

Как узнать, что рабочие веса чрезмерно большие:

1. Лодыжки во время выполнения повтора не располагаются вровень с квадрицепсами и бицепсами бедер.

2. Вы не способны сделать стоя полноценный подъем на носки без подворачивания ног или сделать сидя подъем на носки без помощи рук.

3. Вы испытываете боль в области ахиллесовых сухожилий.

Ошибка 5: Вы не делаете изолирующие движения с полной амплитудой

В тренировке икр, как и в отношении любой другой группы мышц, для гипертрофии важны медленные негативные повторы, полная амплитуда движения и полная растяжка мышц. Многие читингуют с весами или работают в неполную амплитуду (делая половинчатые повторения), не достигая полных сокращений в верхней точке. На мой взгляд, реальная гипертрофия обеспечивается за счет полных сокращений в верхней точке. Итак, выполняйте эти сокращения при каждом повторе, поднимаясь на пальцы ног и отталкиваясь максимально вверх.

В верхней точке достигайте максимальных мышечных сокращений. Тренинг не будет полноценным до тех пор, пока вы не будете делать максимальные сокращения. Пусть ваши мышцы тянутся при медленных негативных движениях (в исходную позицию).

Если вы будете неспеша выполнять каждое повторение, икры больше растянутся от нагрузки, даже при работе с теми же весами/повторами, с какими обычно работаете. Максимально возможно растягивайте икры в конце каждого повтора без резких движений, в медленном темпе, не смещая акцент растяжки на ахиллесовы сухожилия, делая акцент на целевых мышцах, а не на соединительных тканях.

Как избежать проблем с сухожилиями

Ошибка 6: Вы неправильно ставите ноги

Вы наверняка слышали утверждение, что постановка пальцев ног вовнутрь, в стороны и прямо позволяет под разными углами прокачать икры. Это правда, но лишь отчасти. Правда в том, что прямая постановка пальцев дает равномерную нагрузку на внешний и внутренний пучки икр; сведение пальцев вовнутрь дает нагрузку на внешние пучки икр; отведение пальцев наружу дает нагрузку на внутренние пучки. Но не стоит сводить пальцы вовнутрь или отводить в стороны более, чем на 2,5 см.

Подъем на носки под очень большими углами не приведет к желаемому эффекту – не будут максимально задействованы икры, при этом излишне будут нагружаться связки и соединительные ткани в области коленей и лодыжек.

Ради лучших результатов не слишком старайтесь экспериментировать с углами в подъеме на носки. Варьируйте углы, но не работайте с чересчур большими углами. 2,5 см. наружу/вовнутрь – вот оптимальные углы.

Взрывной тренинг икр

Теперь, когда вы ознакомились с популярными ошибками в тренировке икр, мы поговорим об убойном тренинге икр, который я делаю дважды в неделю вот уже год и вижу превосходные результаты:

1. Подъем на носки стоя – 6 подходов/20-30 повт.

Но: в последних двух подходах нужно делать тройные дропсеты с использованием весов, при которых отказ достигается при 10 повторах.

2 Подъем на носки сидя – 6 подходов/20 повт.

Но: в последних двух подходах нужно делать дропсеты, используя веса, при которых отказ достигается при 10 повторах.

3. Жим икр на тренажере – 4 подхода/30 повт.

Но: Чтобы камбаловидные и икроножные мышцы включались в работу, необходимо немного подгинать ноги в коленях.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Комментарии к статье

fitbody.by

Три причины, по которым не растут икры

Менно Хенселманс

Вот, что вам необходимо знать…

- В противоположность тому, что говорят многие скептики, икры обладают большим потенциалом роста, и поэтому при наличии функционального тренинга должны вырастать такими же плотными, как руки или шея .

- Первый шаг на пути к крупным икрам заключается в их приоритизации на тренировках.

- С целью стимуляции мышц голени выполняйте икроножные прыжки в сочетании с каким-нибудь тяжелым компаундным упражнением с естественным двигательным паттерном.

Позвольте представить вам три распространенные причины, по которым ваши икры никто не путает с квадрицепсами.

1. Генетика

Многие люди утверждают, что размер мышц голени практически полностью определяется генетикой, и в этом действительно что-то есть. Камбаловидная мышца икр на 90 процентов состоит из медленносокращающихся волокон, а когда дело касается роста, то эти волокна почти в два раза уступают быстросокращающимся. Кроме того, по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра, составляющей квадрицепсы, потенциал камбаловидной мышцы в синтезе мышечного протеина после тренинга составляет лишь 42 процента.

Есть еще одна причина, по которой мышцы голени и особенно камбаловидная плохо откликаются на тренировки с отягощениями. Дело в том, что икры помогают поддерживать вертикальное положение корпуса во время ходьбы или в положении стоя, то есть, эти мышцы активны в течение всего дня. В связи с этим у «нетренированного» человека икры развиты сильнее, чем любые другие мышцы. При этом заметьте, что данное ограничение не является генетическим, – это фактор окружающей среды.

Таким образом, кроме композиции мышечных волокон, для роста мышц голени нет никаких препятствий. Нет никакого генетического проклятья хилости, наложенного на ваши икры. Тем не менее, при составлении тренировочной программы нужно учитывать ваш тренировочный опыт и общее развитие мышц. Для эффективного тренинга голени необходим высокий тренировочный объем и высокая частота высоких повторений, особенно это касается камбаловидной мышцы. Икроножная мышца в свою очередь требует более средних тренировочных параметров.

Чтобы вы имели представление о том, какой эффект объем оказывает на развитие мышц голени, отмечу, что в ходе одного научного исследования было обнаружено, что мышечные волокна (типа I и IIa) высокотренированных бегунов оказались на 20 процентов толще, чем у бегунов-любителей. Это может звучать не особо впечатляюще до тех пор, пока не узнаешь, что недельный километраж этих бегунов-любителей составлял уже до 25 километров и тренировались они до четырех раз в неделю, а высокотренированные пробегали в неделю в среднем по 95 километров. Это означает, что даже те, кто тренирует мышцы по четыре раза в неделю, может увеличить икры более чем на 20 процентов, просто увеличив объем своей привычной работы. Более того, известно, что для развития мышц бег малоэффективен, поэтому вышеописанные результаты являются еще более впечатляющими.

Правильный тренинг позволяет построить очень крупные икры, которые по размерам будут такими же толстыми, как шея или плечевые отделы рук, что демонстрируют почти все элитные бодибилдеры мужчины, не использующие стероидов. У женщин икры имеют слегка более высокий потенциал роста, чем плечевые отделы рук. Таким образом, голень может быть обоснованно намного меньше рук и шеи лишь в том случае, если лодыжки меньше запястья.

И под словом «меньше» я имею в виду значительную разницу между лодыжкой и запястьем – 125 процентов для мужчин и 120 процентов для женщин. (Между прочим, эти показатели практически точно соответствуют классическому греческому идеалу, а также другим различным моделям безупречной фигуры.) Так что больше никаких оправданий. Ваши икры маленькие не из-за генетики, а из-за следующих двух проблем.

2. Приоритет

Как известно, многие атлеты имеют в своем протоколе дни тренировки рук, плеч и груди. Однако скольких людей, посвящающих икрам целую сессию, вы знаете? Кроме того, тренируете ли вы их первыми на тренировке?

Порядок выполнения упражнений довольно сильно влияет как на непосредственный эффект тренинга, так и на долгосрочные результаты. Группа бразильских ученых сравнила две тренировочные программы для верхней части тела, отличавшиеся друг от друга лишь порядком выполнения упражнений. В одной из них жимы лежа выполнялись до трицепсовых экстензий, а во второй – наоборот.

Нижеприведенная диаграмма демонстрирует эффекты этих программ на уровень максимальной силы и размеры мышц. Числа по вертикальной оси – это степень эффекта, представляющая собой стандартизованный показатель прогресса, используемый в статистике для учета таких смягчающих факторов, как продолжительность программы и индивидуальной вариативности. Как видите, в первом упражнении на тренировке вы прогрессируете больше, поэтому именно данное движение определяет, в какой конкретно области вы наберете больше мышц.

Сразу после разминки нервная система все еще активна, а метаболиты еще не скопились. Таким образом, организм находится в идеальном состоянии для адаптации. Между тем, по ходу выполнения интенсивного тренинга высвобождение молочной кислоты вызывает в крови ацидоз – побочный эффект недостатка кислорода для удовлетворения энергетических потребностей.

Расщепление мышечного протеина повышает уровень аммиака в крови до такого уровня, который превышает его концентрацию даже у людей с заболеваниями печени, что, между прочим, вызывает небольшой токсикоз головного мозга и различные неврологические нарушения. Мышечные волокна и их соединительные ткани рвутся и воспаляются в результате сокращения против сопротивления.

Вот в таком вот состоянии находится ваш организм, если вы решили поработать над икрами после тяжелой тренировки ног. Хотите чтобы они выросли? Тогда начните уделять им столько же внимани, как мышцам передней поверхности тела.

3. Выбор упражнений

У каждой мышечной группы имеется свое главное упражнение, позволяющее использовать тяжелый рабочий вес и стимулировать мышцы в естественном двигательном паттерне. У грудных мышц – это жимы лежа, у квадрицепсов – приседания, а что насчет мышц голени?

Для того чтобы определить наиболее эффективное упражнение для икр, я проконсультировался с несколькими бодибилдерами, знакомыми персональными тренерами и профессорами насчет их любимого движения для мышц голени. Ни одно из них не смогло удовлетворить требованиям всех моих правил выбора упражнений (компаундное движение, широкая амплитуда, прямой стресс на целевые мышцы, точный подбор необходимого рабочего веса), однако, подъемам на носки стоя удалось преуспеть больше всех.

Между тем, проблема с икрами заключается в том, что лодыжка, а точнее голеностопный сустав является шарнирным. То есть лодыжка подобно локтю позволяет совершать лишь поворотные движения. Однако вышеупомянутые подъемы на носки представляют собой движение вверх-вниз. Именно поэтому у хороших тренажеров для данного упражнения подушки-упоры сидят на шарнирах, а не на петлях.

Но даже если у вас есть доступ именно к такому тренажеру для подъемов на носки, данное движение не является оптимальным. Дизайн этого тренажера никогда не будет идеально соответствовать вашей антропометрии. Он разработан для человека среднего роста со средним размером ступни. Вам знакомо чувство, когда стандартные джинсы ощущаются зауженными в ногах, но при этом мешковатыми в поясе? Именно по этой же причине вам необходимо индивидуальное упражнение для икр.

Кроме того, ввиду взаимосвязи между длиной и напряжением мышц голени и Ахиллесова сухожилия наивысший уровень силы икр находится в их точке растяжения или в частичной амплитуде движения, используемой во время ходьбы. Если объединить данный факт с несовершенной шарнирной механикой, то становится понятным, что на верхнем участке амплитуды подъемы на носки имеют мертвую точку. Именно поэтому данное упражнение часто ощущается каким-то неполноценным.

Решение? Икроножные прыжки. Данное упражнение начинается и заканчивается в той же самой позиции, что и подъемы на носки стоя. Однако вместо выполнения подконтрольного подъема на носки вы прыгаете в верхнюю позицию. Мысли о прыжке обеспечат непроизвольное выведение коленей вперед, а вслед за этим естественный разгибательный паттерн прыжка. В результате этого икроножные прыжки обладают великолепной кривой сопротивления.

Также стоит отметить, что ступни и плечи не должны терять контакта с тренажером. Если это происходит, значит, вы используете слишком легкий вес. Это настоящее силовое упражнение. Здесь вы сможете использовать такой рабочий вес, который превышает вес в приседаниях. Мышцы корпуса получат настоящую встряску, поэтому перед выполнением икроножных прыжков необходимо хорошо и правильно размяться.

Вот вам для наглядности видеоролик, в котором мой клиент, британский чемпион по бодибилдингу Фабиано Гиглио выполняет данное упражнение:

Благодаря данной статье теперь у вас одним оправданием для слабых мышц голени меньше, одним упражнением для развития огромных икр больше, а также появилось научное представление о том, что конкретно нужно для оптимизации их тренировочного протокола. Пользуйтесь.

Источник http://ironman.ru

Как накачать икры. Лучшие упражнения для мышц голени

Практически каждый посетитель тренажерного зала мечтает накачать бицепсы, грудные мышцы и пресс. Однако, мало кто задает вопрос о том, как накачать икры. Большинство даже не включают упражнения для икроножных мышц в свою программу тренировок. Именно поэтому, икры чаще всего являются отстающей мышечной группой. Тем не менее, бывает так что тренируешь мышцы икр, а они не растут. Возникает резонный вопрос, как накачать икры? Об этом и пойдет речь далее.

Почему не растут икры?

Бытует мнение, что икроножные мышцы по своей природе являются очень выносливыми, так как практически полностью состоят из красных мышечных волокон. Поэтому, их очень сложно шокировать нагрузкой, чтобы дать стимул к последующему росту. Тем не менее, как показывают научные исследования, мышцы голени мало чем отличаются от других мышечных групп. Поэтому, я глубоко убежден в том, что главная причина отставания икроножных мышц это в первую очередь отсутствие должного внимания. Как говорится, «без труда не выловишь и рыбку из пруда».

Много любителей сваливают все свои неудачи на плохую генетику. Конечно же, генетика играет весьма важную роль в телостроительстве. У некоторых от природы очень развитые икроножные мышцы. Другим же даже с помощью тренировок не удается сильно накачать икры ног. Тем не менее, не стоит всё возлагать на генетическую не одаренность. При правильном подходе к тренировке икроножных мышц вы гарантированно добьетесь впечатляющих результатов. Все в ваших руках, поэтому никогда их не опускайте!

Лучшие упражнения для мышц голени

Как известно, трехглавая мышца голени состоит из трех головок, две из которых образуют поверхностную икроножную мышцу голени, а третья камбаловидную мышцу, которая проходит глубоко под икроножной. Все три головки переходят в одно ахиллово сухожилие. Икроножные мышцы активно работают при подъемах но носок в положении стоя, а камбаловидная мышца при подъеме на носок в положении сидя, когда ноги согнуты в коленных суставах. Чтобы максимально развить заднюю группу мышц голени необходимо прорабатывать как икроножные мышцы, так и камбаловидные мышцы голени. Поэтому, тренировка мышц голени должна включать одно упражнение для икр и одно для камболовидных мышц.

Лучшие упражнения для икроножных мышц:

подъем на носки стоя в тренажере
подъем на носки со штангой на плечах
подъем на носки в тренажере Смита
подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Лучшие упражнения для камбаловидных мышц:

подъем на носки сидя
жим носками, согнув ноги в коленях

Как накачать икры в тренажерном зале

Лучше всего прорабатывать икроножные мышцы после тренировки ног, так как во время приседаний они также получают большую нагрузку и стимул к росту. Отстающие мышцы голени нужно тренировать дважды в неделю, не чаще, чтобы избежать перетренированности. Если у вас икроножные мышцы не являются отстающей мышечной группой, тогда тренируйте их один раз в неделю в день тренировки ног.

Избегайте монотонных многоповторных изнуряющих тренировок. Тренировка икроножных мышц должна быть такой же как и тренировка ног, спины или грудных мышц. То есть, если вы хотите накачать икры ног, вы обязаны выполнять тяжелые подходы с большими весами на 6-12 повторений. В любом случае, тренировка белых «быстрых» мышечных волокон даст вам гораздо больше, чем тренировка красных «медленных» мышечных волокон. Просто сравните мышцы спринтера и марафонца.

После тренировки мышц ног выполните два упражнения для мышц голени. Первое упражнение для икроножных мышц это подъемы на носки стоя. Второе упражнение для камбаловидных мышц это подъемы на носки сидя.

Подъем на носки стоя 4-5х6-12
Подъем на носки сидя 4-5х8-12

После тренировки хорошо растяните мышцы голени. Растяжка мышц способствует быстрому выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка икроножных мышц в домашних условиях

Откровенно говоря, вряд ли вам удастся прилично накачать икры в домашних условиях, если у вас нет необходимого спортивного инвентаря для тренировок. Ведь по большому счёту в домашних условиях вы можете выполнять только подъем на носок одной ноги стоя. И хорошо если у вас есть гиря, гантели или какое-нибудь другое отягощение. Тем не менее, без выполнения таких тяжелых базовых упражнений как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, эффект от тренировок в домашних условиях будет очень незначительным, так как только тяжелые базовые упражнения, которые задействуют одновременно большое количество мышц способствуют выбросу в кровь естественных анаболических гормонов, без которых вам никогда не накачать не только огромные икроножные, но и любые другие мышцы.

Смотрите видео о том, как накачать икры в тренажерном зале:

Оцентите статью: Загрузка...Поделиться с друзьями

Читать дальше:

fit4gym.ru

3 причины, по которым ваши икры не растут

• Икры имеют такой же потенциал к росту, как например руки и шея.

• Первый шаг в развитии больших икр - это проработка икроножных мышц в самом начале тренировки.

• Для максимального развития икр, используйте прыжки на икры в тренажере.

➜ 1. Генетика

Многие люди утверждают, что якобы размер икроножных мышц почти полностью задан генетически. Отчасти это правда. Камбаловидная мышца, иногда может на 90% состоять из медленно-сокращающихся волокон. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, имеют примерно половинный потенциал роста по сравнению с быстросокращающимися мышечными волокнами.

Например, в камбаловидной мышце, примерно на 42% слабее посттренировочный синтез белка, чем в четырехглавой мышце бедра. Существует другая причина, по которой икры, особенно камбаловидная мышца, относительно невосприимчивы к силовым тренировкам. Икры постоянно находятся под нагрузкой, стоите ли вы или ходите. В результате, икры являются самой тренированной мышей у обычных, нетренированных людей.

Если не считать композицию мышечных волокон, то больше не существует преград для роста мышц голени. Не существует так называемого “генетического проклятья”. Мышцы голени нуждаются в высокообъемном тренинге, с большим количеством повторений и сетов, особенно это касается камбаловидной мышцы. Икроножная же мышца, как правило, требует чуть меньшего количества повторений за сет.

Чтобы показать нам эффект объемного тренинга на развитие мышц голени, ученые наблюдали за хорошо подготовленными бегунами, которые имели на 20% больший объем икр, чем бегуны - любители. Бегуны - любители, пробегали 25 км в неделю и тренировались 4 раза в неделю, в то время как хорошо подготовленные бегуны пробегали 95 км в неделю.

Это исследование показывает, что те, кто тренируется 4 раза в неделю, могут увеличить мышцы голени на 20%, только за счет повышения объема тренировки. Еще одна важная деталь это то, что бег является худшим средством, если ваша основная задача - развитие мускулатуры. Это делает результаты исследования еще более впечатляющими, если их перенести на силовые тренировки.

Если вы тренируете икры правильно, они должны расти такими же темпами как шея или руки. Единственным ограничивающим фактором является охват щиколотки. Если охват вашей щиколотки довольно мал по сравнению с запястьем, то тогда вы имеете законные основания обладать генетически слабыми икроножными мышцами. Под малым я подразумеваю то, что охват вашей щиколотки значительно меньше 125% от вашего запястья (мужчины) или 120% (женщины).

Итак, не надо оправдываться. Ваши икры маленькие не из-за генетики. Они маленькие из-за проблем в следующих двух областях.

➜ 2. Приоритет

Большинство атлетов выделяют целый день специализации на руки, на плечи и на грудь. Но как много людей выделяют день для развития икроножных мышц? Тренировали ли вы когда-нибудь икры вначале тренировочной сессии?

Порядок упражнений заметно влияет на эффект от упражнений. Группа бразильских ученых сравнила две программы тренировок, которые отличались только порядком упражнений. В одной программе, жим лежа выполнялся до разгибаний трицепсов, в другой разгибания выполнялись уже после жима лежа.

По результатам исследования, значительно лучшие приросты наблюдались в упражнении, которое выполнялось первым, что в результате давало лучшую стимуляцию мышечного роста именно приоритетной МГ.

Сразу после разогрева, ваша нервная система не истощена, а энергетические “шлаки” еще не накопились в крови. Когда вы начинаете интенсивно тренируетесь, молочная кислота вызывает ацидоз в крови.

Распад мышечного белка выделяет в кровь еще и аммиак, уровень которого иногда превышает уровень пациентов с больной печенью и некоторыми другими болезнями.

Мышечные волокна и соединительная ткань микротравмируются и воспаляются от сильного тренировочного напряжения. Если вы откладываете тренировку слабых мышечных групп в конец тренировочной программы, эти мышечные группы уже не способны развивать приличное усилие из-за общего истощения организма.

Вот что происходит, когда большинство людей принимают решение тренировать икры уже после тяжелой тренировки ног. Хотите заставить ваши икры расти? Начните уделять им особое внимание, тренируя их вначале тренировки или выделяя им отдельный день.

➜ 3. Подбор упражнений

Для каждой мышечной группы, всегда существует главное, базовое упражнение, которое позволяет вам поднимать большие веса и хорошо стимулирует мышцы к росту. Для мышц груди - это жим лежа, для квадрицепсов - это приседания. А какое главное упражнение для икроножных мышц?

Чтобы найти лучшее упражнение на икры, я спросил нескольких бодибилдеров, персональных тренеров и профессоров про их любимое упражнение на икры. Почти все ответили – подъемы на икры стоя. Одно но – конструкция тренажера никогда полностью не впишется под ваши данные. Конструкция разрабатывается на среднюю длину ступни и высоту тела. Как тогда быть? Ответ прост, использовать прыжки во время подъема на икры.

Более того, икроножная мышца вырабатывает большее усилие, когда она растягивается или используется во взрывной манере. Одно из таких упражнений – это прыжки в тренажере. Как выполнять прыжки на икры? Усилием икр, вы резко срываете вес до конечной точки амплитуды, и относительно медленно опускаетесь до начальной точки движения. Такие вот прыжки, создают идеальную нагрузку для икроножных мышц. Во время прыжков, допускается небольшое движение в коленных суставах

Теперь вы знаете, что можно меньше сетовать на вашу “плохую” генетику, что одно из лучших упражнений в арсенале построения мощнейшей голени - это прыжки в тренажере и что нужно для оптимизации тренировочной программы под отстающие мышцы голени (приоритет).

Автор: Менно Хенсельманс

Перевод: Марк Винсент