3 самых эффективных упражнения для похудения икр. Самые эффективные упражнения для икр
Пятерка лучших спортивных упражнений для укрепления икр
Икроножные мышцы редко упоминаются в спортивных и фитнес-упражнениях, но следить за их состоянием очень важно. Существуют две основные мышцы: икроножная и камбаловидная. От их силы зависит красота и здоровье лодыжек.
Икры играют огромную роль в поддержании баланса и функциональности при ходьбе, беге, езде на велосипеде. Ниже опишу 5 занятий, которые регулярно необходимо выполнять для укрепления тонуса икроножных мышц.
Скакалка
Кто бы мог подумать, что детская забава так полезна для икр? Вы наверняка знакомы с техникой занятий со скакалкой. Добавлю, что для усиления эффекта попробуйте приземляться на пальцы ног, а не на всю ступню. И выполняйте прыжки в быстром темпе. Но начинайте всегда медленно, позволяя телу разогреться.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
Прыжки с высоты
Для выполнения этого упражнения встаньте на какую-либо возвышенность: прочный ящик или ступеньку. Ноги должны быть на ширине плеч. Далее спрыгните вниз и совершите быстрое приседание, чтобы задействовать икроножные мышцы. Затем вернитесь обратно на возвышенность, также в прыжке.
Постарайтесь, чтобы движения были плавными и легкими. Ни в коем случае не используйте гантели и другой груз. Это может привести к травме.
Сопротивление
Укрепляйте икры с помощью упражнения на сопротивление. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, зацепив стопой середину полосы эластичной ткани. Оба конца полосы возьмите в руки. Потяните руки к себе, чтобы нога напряглась, не сгибайте ее. Далее поднимите ногу вертикально, не переставая натягивать ткань. Вы должны чувствовать напряжение в икре. Сделайте несколько подъемов ногой, затем поменяйте ногу.
Поднятия пяток с грузом в руках
Начните стоя, держа две гантели в руках по бокам. Поднимите пятки от пола и постойте так, пока не почувствуете напряжение в икрах.
Пальцы на платформе
В большинстве спортивных залов есть специальные машины, на которых можно выполнять подъемы для тренировки ног. Но подобное сооружение легко сделать и самостоятельно. Просто найдите небольшой по высоте брусок. Поставьте ногу так, чтобы носочки были на возвышенности, а пятки свисали. Теперь встаньте на пальцы и медленно опускайте стопы. Икры должны быть очень напряжены. В этом упражнении можно использовать гантели.
Используйте эти упражнения для прокачки икр. Через пару недель вы ощутите заметное изменение.
С уважением, Ольга Сологуб
takioki.life
3 самых эффективных упражнения для похудения икр
Занимаемся дома.
Самые эффективные упражнения для икр — подъем на носки в различных вариациях.Следить, чтобы не было слишком большой нагрузки на спину и позвоночник.
— Подъем на носках в положении сидя
Садимся на край стула, спину держим прямой. Под ноги подкладываем толстую книгу. Поместите одну гантель между колен, сгибая ноги так, чтобы только подушечки пальцев касались книги. Опускаем пятки на 3-5 см ближе к полу. Затем медленно, с силой, поднимаем пятки до тех пор, пока не станем на носки. Также медленно и с силой возвращаемся в исходное положение.
— Подъемы на носках стоя
Ставим стул, позади него кладем на пол толстую книгу. Берем гантель в левую руку и становимся на книгу так, чтобы пятки оказались на весу. Книга должна быть такой толщины, чтобы, опустившись на пятку, вы не стояли на полу, а только прикасались к нему. Теперь поднимаем правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена левой ноги, а затем опускаем левую пятку как можно ниже. Медленно встаем на носок. Потом возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, сменив ногу и переложив гантель в другую руку.
— Приседы на икры
Эффективное упражнение! Левую ногу выставляем вперед, немного приседая на нее, правую вытягиваем назад до упора. Руки держим за головой, локти отводим в стороны, спина должна быть прямой. В этом положении делаем наклоны всем телом вперед к левой ноге, стараясь грудью достать колено. Повторяем это упражнение от 15 до 50 раз для каждой ноги.
Обязательно после тренировки встряхиваем ногами и прыгаем.
Также можешь взять в привычку подниматься по ступенькам на носочках. Или поднимайся по ступенькам медленно-медленно, переноси весь вес на опорную ногу, стараясь ощутить напряжение в икроножных мышцах.
по материалам
fithacker.ru
Упражнения для икроножных мышц
Икроножные мышцы относятся к группе труднонакачиваемых, так как эволюционно, они очень выносливые, и дать нагрузку, которая действительно сумеет «утомить» наши икры, очень сложно. Раз уж мы заговорили об эволюции, то скажем еще и пару слов о современном образе использования икроножных мышц. То, что они выносливые само по себе является доказательством того, что человеку свойственно ходить пешком и это было бы лучшим упражнением для икроножных мышц, если бы завтра прекратил свое существование всякого рода транспорт.
Спорт для икрДля того чтобы понять, как же подобрать эффективные упражнения для икроножных мышц, достаточно найти пример для подражания среди спортсменов. К примеру, у гимнасток и танцовщиц икры идеальные, они вне конкуренции. Что они используют для накачки – собственный вес, который приходится «носить» на носочках. Это вам подсказка.
Кроме того, отлично накачивают икры бег, езда на роликах, лыжи, коньки – в общем, для работы над икрами нужно делать то, что, собственно, и входит в «обязанности» этих мышц с точки зрения анатомии человека.
Так что, если вы относитесь к категории тех дам, которым стыдно носить не только короткие мини юбки, но и юбки, демонстрирующие икры, вам давно пора заняться упражнениями для укрепления икроножных мышц.
Упражнения- Прыжки на скакалке – прыгаем 10 раз на обеих ногах, 10 раз на левой и 10 раз на правой. Чередуем ноги и прыгаем, пока не разогреем мышцы.
- Поднятие на носочки – руки на поясе, ноги параллельно на ширине плеч. Поднимаемся на носочки 20 раз. При подъеме втягиваем живот и напрягаем мышцы таза.
- Следующий вариант подъема – пятки вместе, носочки врозь. Ноги не сгибаем, выполняем 20 раз.
- Еще один вариант – носочки вместе, пятки врозь. Выполняем подъемы 20 раз. Если вам сложно держать равновесие, можно одной рукой держаться за стул.
- Выполняем все три варианта подъемов в быстром темпе, по 10 раз каждый и без остановок. Пульсируя, чередуем стойки – у нас получается круговой тренинг для икр.
- Встряхнули ноги, расслабились.
- Стоим на одной ноге, другую сгибаем. Выполняем подъемы на носочке одной ноги, рукой держимся за опору. Следим за дыханием. Встряхнули ногу и поменяли стойку. Выполняем по 20 раз на ногу.
- Растяжка икр – становимся в широкую стойку. Передняя нога полусогнута, задняя вытянута назад. Одна рука на бедре, вторая держится за опору. Это – стойка лучника. Фиксируем положение на 20 секунд. Передняя нога согнута под прямым углом, колено не выступает за носочек – это очень опасно и чревато травмами. Колено задней ноги не сгибаем, стоим на стопе, не отрывая пятки или носочки. Меняем ноги.
- Стойка горы – опускаемся руками на пол, ноги прямые, спина прямая, голова смотрит вниз. Наше тело со стороны должно выглядеть как гора, треугольник или пирамида. При этом таз – это крайняя высшая точка. В этой стойке растягивается задняя поверхность бедра, спина и, конечно, икра. Фиксируем положение на 20 секунд. Затем прогибаемся в спине и поднимаемся на носочки. Можно также сгибать в таком положении колени, поднимать поочередно ноги вертикально.
Как обычно, одного комплекса упражнений для икроножных мышц будет мало. Мы уже говорили, что это очень выносливая часть тела, поэтому даже если вы будете заниматься ежедневно, мышцы не будут с большой охотой преобразовываться. Единственный способ воздействовать на икры – это добавить к комплексу некоторые кардинальные изменения в образе жизни.
- Ходить пешком как можно больше – так сложилось, что это упражнение для уменьшения икроножных мышц заложено в нашей генетической памяти. Ходите на своих двух при любой возможности. Для этого можно вставать немного раньше и идти на работу если не пешком, то хотя бы пройдя несколько остановок самостоятельно. Никогда не пользуйтесь транспортом в свободное время, когда не торопитесь.
- Заняться танцами – если проблема икр поставила крест на вашей привлекательности, вам лучше всего записаться на латиноамериканские танцы. Именно в самбе, ча-че, сальсе и т.д. ходят исключительно на носочках.
womanadvice.ru
