Главная Школьные новости Фотогалерея Документы Для родителей Государственная Итоговая Аттестация Вопросы и ответы

Главная

Зачисление в ОУ

Официальный сайт

Прямая ссылка на наше учреждение

Форум Победителей РФ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ИКР НОГв закладки 2. Упражнения для уменьшения икр ног

Как уменьшить икры ног: делаем ножки стройнее |

5 августа, Александра Бондарева

Красивые подтянутые ножки – мечта каждой девушки, но как быть, если их рельеф далёк от идеала? К примеру, если икры на ногах настолько крепкие и объёмные, что это делает проблемным выбор гардероба: мини-юбку не надеть, узкие джинсы не лезут.

Ты тоже знакома с этой проблемой и хотела бы уменьшить объем своих икр? Тогда эта статья — для тебя. Давай вместе искать пути решения этой нелёгкой задачи.

Возможные причины полноты икр

Прежде чем бежать в спортзал или начать изнурять себя диетой, необходимо разобраться в причинах этой полноты. Итак, начнём:

Икры на ногах могут быть объёмными из-за наличия отёков. Ты не знаешь, как определить, есть ли у тебя отёки? Достаточно снять носочки и взглянуть на щиколотки твоих ножек. На них остались следы от резинок? Это – несомненное следствие развившегося отёка.

Ещё одним свидетельством наличия отёков может стать проблема с надеванием обуви: если туфельки, которые ты без проблем надела утром, вдруг к вечеру стали тебе тесны.

Еще один нехитрый способ определения отёчности: нажми пальцем на ножку в том месте, где проступает сухая кость. Если мягкие ткани ноги тут же разгладятся – отёка нет; оставшаяся ямка говорит о наличии отёка.

Как бороться с отёками

Самое верное средство от отёков – соблюдение диеты, запрещающей жирную и солёную пищу.
Использование мочегонных средств поможет вывести из организма лишнюю жидкость.
Чтобы облегчить своё состояние, ты можешь отдыхать, придав своим ножкам возвышенное положение, подложив под них подушечку или просто закинув их на стену или спинку дивана.
Обязательно посети доктора, поскольку отёки могут сигнализировать о начале развития серьёзного недуга.
Уменьшить объем икр ты можешь, выполняя специальные физические упражнения, занимаясь бегом и степ-аэробикой.

Продолжим перечисление причин, приводящих к избыточному объёму икр:

Икры на ногах могут быть полными из-за лишнего веса. Первым средством борьбы с этой проблемой должна стать строгая диета и интенсивные занятия спортом. Уменьшить икры на ногах в этом случае ты сможешь, если всерьёз займёшься бегом, плаванием, прыжками на скакалке, а также начнёшь совершать длительные пешие прогулки.

Поскольку ходьба по лестницам, упражнения с использованием степ-скамеечки и прыжки на носочках – это те виды нагрузок, которые способствуют снижению объема икроножных мышц, ты должна обязательно включать их в комплекс своих ежедневных тренировок.

Ещё одной причиной полноты икр может быть чрезмерная натренированность икроножных мышц. Такая ситуация характерна для людей, чересчур интенсивно занимающихся спортом или танцами.

Как уменьшить икры ног в этом случае? Если ты относишь себя к категории натренированных людей, настройся на то, что этот процесс будет довольно продолжительным и нелёгким: ведь речь идёт о мышцах, которые мы задействуем при каждом своём шаге и движении.

Ты должна постараться сделать так, чтобы твои ножки не испытывали слишком больших нагрузок. Твоя диета в этом случае должна существенно ограничить количество продуктов, содержащих белок, а также сладкие и жирные блюда. Большое количество фруктов и овощей в твоём рационе поможет контролировать вес и корректировать фигуру (в том числе и форму икр).

Имея перекачанные мышцы икр, ты должна как можно чаще выполнять упражнения, направленные на растяжку икроножных мышц, поскольку эти упражнения способствуют их вытягиванию и зрительному уменьшению.

От чего следует отказаться

Для того чтобы уменьшить объем своих икр, тебе необходимо учесть следующие моменты:

Неудобная, тесная, имеющая высокие каблуки или платформу обувь должна исчезнуть из твоего гардероба.
Ты должна навсегда отказаться от привычки сидеть, поджав под себя ноги: такая поза нарушает циркуляцию крови, что неизбежно приведёт к увеличению объема икр.
Ты не должна пить за три часа до сна.
Копчёным, жирным, острым и сладким блюдам не место в твоём рационе.
Велосипедные прогулки увеличивают объем икроножных мышц, поэтому если ты стремишься к тому, чтобы уменьшить их, от велосипеда придётся если не отказаться, то хотя бы ограничить продолжительность поездок (как минимум вдвое).

Длительность пеших прогулок тебе тоже придётся сократить, поскольку продолжительная ходьба также способствует развитию икроножных мышц.
Занимаясь фитнесом, не забудь исключить упражнения для ног из программы своих тренировок.

Комплекс упражнений на растяжку

Чтобы уменьшить объем своих икр, несколько раз в день выполняй этот комплекс, основанный на принципах калланетики (гимнастики для неспешного расслабления мышц):

В качестве разминки сделай несколько приседаний и в течение двух минут побегай на носочках.
Займи устойчивое положение и длительно потянись (головой и руками) по направлению к полу. Дыхание должно быть медленным, а растягивающиеся мышцы должны ощущать тепло.
Встань прямо. Согни одну ногу (перенеся вес тела на другую) и обхвати стопу поднятой ноги. После этого ты должна постепенно выпрямить её так, чтобы ноги стали находиться под прямым углом по отношению друг к другу.
Поменяй ноги и проделай ту же самую манипуляцию с другой ногой. После этого можешь дать себе две-три минуты на отдых.
Завершая комплекс, представь себя балериной и полминутки походи на цыпочках. Это упражнение способствует развитию рельефа мышц.

Заставь себя ежедневно (не менее трёх раз в день) выполнять все упражнения этого комплекса, и через пару месяцев ты сможешь увидеть первые положительные результаты своих усилий.

Комплекс для перекачанных икр

Выпрямись, слегка расставленные ноги поставь параллельно. Медленно поднимайся на носочки (2 подхода по 25 раз).
Встань ровно и подними согнутую в колене ногу. Переместив вес тела на другую ногу, потихоньку поднимайся на носок (15 раз для каждой ножки).
Встав на небольшую возвышенность так, чтобы свисали пятки, приподнимайся на носочки, а затем опускайся на пятки.
Встав ровно, выверни стопы носками внутрь и поднимайся на носочки из этого положения (25 раз за один подход).
Опустившись на колени, вытяни руки перед собой. Поочерёдно присаживайся (то на правую, то на левую) поверхность бёдер. Не забывай следить за тем, чтобы спина во время упражнения оставалась прямой.
Приняв положение лёжа, подними вверх ноги (согнутые в коленях), а затем поочерёдно тяни носочек каждой ноги по направлению к себе.

Ты можешь создать свой собственный комплекс из упражнений, состоящих:

В наклонах вперёд (из сидячего положения, а также положения с носками, натянутыми на себя).
В разного рода приседаниях, махах ногами, вращениях воображаемых педалей.

Самые оптимальные нагрузки

Уменьшить объем икр при помощи одних только упражнений на растяжку невозможно. Решить эту задачу тебе поможет комплексный подход (состоящий в сочетании диеты с интенсивными физическими нагрузками):

Тебе не обойтись без продолжительных аэробных нагрузок. Длительность занятий должна составлять не менее сорока минут. Какие же нагрузки тебе лучше всего предпочесть?

Ты можешь выбрать бег по пересечённой местности (или в облегченном режиме на беговой дорожке), велотренажёр, быструю ходьбу или спуски-подъемы по лестницам.

Прекрасные результаты могут дать занятия аквааэробикой.
Не менее полезны тренировки по степ-аэробике.

Девушек, боящихся перетренировать чересчур объёмные икроножные мышцы, спешим успокоить: при условии самостоятельных тренировок наращивание мышечной массы невозможно. Это объясняется и недостаточной интенсивностью занятий, и отсутствием специального спортивного питания, насыщенного белками.

При условии соблюдения всех рекомендаций, данных в этой статье, ты сможешь добиться улучшения формы своих ножек. Не останавливайся на половине пути, помни: результат своих усилий ты увидишь лишь несколько месяцев спустя, но разве идеальная форма ног того не стоит?

amazingwoman.ru

Упражнения для уменьшения икр ног — Fitness Сейчас

Упражнения для уменьшения икр ног

1)Плие – одно из самых популярных упражнений среди профессиональных балерин. Надо стать прямо, стопы ставятся параллельно плечам, выполняются приседания. Важно, чтобы напрягались именно мышцы бедер, при этом максимально сгибаются колени. При выполнении 1-ых 20 приседаний, делается опора на всю стопу, а следующие 20 повторов нужно подниматься на носочках. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательными, т. к. есть риск получить серьезную травму.

2)Складной нож – надо сесть на ягодицы и полностью выпрямить ноги. Также как и при выполнении растяжки, нужно наклониться вперед и вытянуть руки, при этом постараться дотронуться пальцами до стопы. В таком положении нужно остаться не менее 1,5 мин и выполнить до 15 повторов.

3)Скакалка – прекрасно помогает уменьшить икры ног. Достаточно будет всего 15 мин на этом спортивном снаряде.Благодаря прыжкам ускоряется расход энергии, следовательно, тратятся все лишние калории, а также начинают «просушиваться» икры.

4)Перекаты – данное упражнение направлено на растяжку голени. Надо стать на пятки и промаршировать 30 раз, при этом обязательно должны четко чувствоваться икры ног. Затем выполняются резкие перекаты с пятки на носочки и снова надо маршировать. На один подход приходится 1такой перекат. Выполняется не менее 4 подходов.

5)Надо стать прямо, стопы находятся на ширине немного больше таза. Сначала вес переносится на левую ногу, а правая поднимается и сгибается в колене. Выполняется вдох и делается подъем на носок левой ноги. Надо выполнить 15 повторов для каждой ноги и постепенно продолжать увеличивать нагрузку.

6)Выпады – облегченный вариант. В этом случае надо работать не для того, чтобы не накачать мышцы бедра, а уменьшить икры ног. Ноги ставятся на ширине плеч, выполняется выпад, при этом надо следить, чтобы от пола не отрывалась пятка 2-ой ноги. Через несколько секунд возврат в исходную позицию.

7)Необходимо стать прямо, ноги находятся на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. На вдохе надо подняться вверх, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Для начала выполняется 20 повторов, а со временем доводится до 30. Подъем на носочках – может выполняться в нескольких вариациях, благодаря чему для себя можно выбрать более подходящий вариант.

8)Надо встать прямо, на правую ногу переносится вес тела, а левая сгибается в колене. Теперь нужно подняться на носочках (не менее 15 раз). Затем выполняется упражнение для 2-ой ноги. Можно выбрать более тяжелый вариант – стать не на пол, а на ступеньку либо степ.

9)Надо стать на колени, чтобы не появились синяки, стоит использовать коврик. Руки свободны, находятся впереди, спина ровная. Теперь поочередно нужно садиться сначала в 1 сторону, потом в др., при этом важно стараться максимально плотно прижиматься к полу бедром. Выполняется не менее 20 повторов.

10)Батман – берется стул, держась за спинку надо стать рядом с ним, стопы находятся параллельно друг другу. Правая нога вытягивается вперед, напрягая носочек, и выполняется резкий мах вперед. Для каждой ноги надо выполнить около 20 повторов.

fitness-now.ru

Упражнения для уменьшения икр - Всё о диетах

Как уменьшить икры ног: делаем ножки стройнее

Возможные причины полноты икр

Икры на ногах могут быть объёмными из-за наличия отёков . Ты не знаешь, как определить, есть ли у тебя отёки? Достаточно снять носочки и взглянуть на щиколотки твоих ножек. На них остались следы от резинок? Это – несомненное следствие развившегося отёка.

Как бороться с отёками

Самое верное средство от отёков – соблюдение диеты, запрещающей жирную и солёную пищу.
Использование мочегонных средств поможет вывести из организма лишнюю жидкость.

Чтобы облегчить своё состояние, ты можешь отдыхать, придав своим ножкам возвышенное положение, подложив под них подушечку или просто закинув их на стену или спинку дивана.
Обязательно посети доктора, поскольку отёки могут сигнализировать о начале развития серьёзного недуга.
Уменьшить объем икр ты можешь, выполняя специальные физические упражнения, занимаясь бегом и степ-аэробикой.

Продолжим перечисление причин, приводящих к избыточному объёму икр:

Икры на ногах могут быть полными из-за лишнего веса. Первым средством борьбы с этой проблемой должна стать строгая диета и интенсивные занятия спортом. Уменьшить икры на ногах в этом случае ты сможешь, если всерьёз займёшься бегом, плаванием, прыжками на скакалке, а также начнёшь совершать длительные пешие прогулки.

Ещё одной причиной полноты икр может быть чрезмерная натренированность икроножных мышц. Такая ситуация характерна для людей, чересчур интенсивно занимающихся спортом или танцами.

От чего следует отказаться

Для того чтобы уменьшить объем своих икр, тебе необходимо учесть следующие моменты:

Неудобная, тесная, имеющая высокие каблуки или платформу обувь должна исчезнуть из твоего гардероба.
Ты должна навсегда отказаться от привычки сидеть, поджав под себя ноги: такая поза нарушает циркуляцию крови, что неизбежно приведёт к увеличению объема икр.
Ты не должна пить за три часа до сна.
Копчёным, жирным, острым и сладким блюдам не место в твоём рационе.
Велосипедные прогулки увеличивают объем икроножных мышц, поэтому если ты стремишься к тому, чтобы уменьшить их, от велосипеда придётся если не отказаться, то хотя бы ограничить продолжительность поездок (как минимум вдвое).
Длительность пеших прогулок тебе тоже придётся сократить, поскольку продолжительная ходьба также способствует развитию икроножных мышц.
Занимаясь фитнесом, не забудь исключить упражнения для ног из программы своих тренировок.

Комплекс упражнений на растяжку

В качестве разминки сделай несколько приседаний и в течение двух минут побегай на носочках.
Займи устойчивое положение и длительно потянись (головой и руками) по направлению к полу. Дыхание должно быть медленным, а растягивающиеся мышцы должны ощущать тепло.
Встань прямо. Согни одну ногу (перенеся вес тела на другую) и обхвати стопу поднятой ноги. После этого ты должна постепенно выпрямить её так, чтобы ноги стали находиться под прямым углом по отношению друг к другу.
Поменяй ноги и проделай ту же самую манипуляцию с другой ногой. После этого можешь дать себе две-три минуты на отдых.
Завершая комплекс, представь себя балериной и полминутки походи на цыпочках. Это упражнение способствует развитию рельефа мышц.

Комплекс для перекачанных икр

Выпрямись, слегка расставленные ноги поставь параллельно. Медленно поднимайся на носочки (2 подхода по 25 раз).
Встань ровно и подними согнутую в колене ногу. Переместив вес тела на другую ногу, потихоньку поднимайся на носок (15 раз для каждой ножки).
Встав на небольшую возвышенность так, чтобы свисали пятки, приподнимайся на носочки, а затем опускайся на пятки.
Встав ровно, выверни стопы носками внутрь и поднимайся на носочки из этого положения (25 раз за один подход).
Опустившись на колени, вытяни руки перед собой. Поочерёдно присаживайся (то на правую, то на левую) поверхность бёдер. Не забывай следить за тем, чтобы спина во время упражнения оставалась прямой.
Приняв положение лёжа, подними вверх ноги (согнутые в коленях), а затем поочерёдно тяни носочек каждой ноги по направлению к себе.

Ты можешь создать свой собственный комплекс из упражнений, состоящих:

В наклонах вперёд (из сидячего положения, а также положения с носками, натянутыми на себя).
В разного рода приседаниях, махах ногами, вращениях воображаемых педалей.

Самые оптимальные нагрузки

Тебе не обойтись без продолжительных аэробных нагрузок. Длительность занятий должна составлять не менее сорока минут. Какие же нагрузки тебе лучше всего предпочесть?

Прекрасные результаты могут дать занятия аквааэробикой .
Не менее полезны тренировки по степ-аэробике .

Главная » Похудение » Части тела » Ноги » 7 лучших упражнений для похудения икр ног для женщин и еще 3 метода уменьшения мышц голени

7 лучших упражнений для похудения икр ног для женщин и еще 3 метода уменьшения мышц голени

Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад. а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Топ 7 упражнений для мышц голени

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

Подъем на носки;
Перекаты с носков на пятки;
Ходьба на пятках;
Подъем на носки сидя на стуле;
Приседания с грузом;
Пистолетик.
Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик» .

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице. Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

2. Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.

Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

4. Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

5. Приседания с гантелями

Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

Возьмите в руки гантели.
Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

6. Приседания «Пистолетик»

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

7. Прыжки со скакалкой

Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек. Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

Полезные рекомендации по выполнению комплекса

Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра. тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

1. Изменение принципов питания

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

Использование продуктов с низким содержанием жира.
Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
Обернуть сверху пищевой плёнкой;
Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Как уменьшить икры ног

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Причины и решения полных икр

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30%. то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Прыжки на скакалке

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Подъемы на носки с гантелями

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку. приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Общие советы

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

Начинайте тренировку с разогрева мышц;
Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета. добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Упражнения для мышц спины для женщин

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Источники: http://amazingwoman.ru/zdorovje/fitnes/kak-umenshit-ikry-nog-delaem-nozhki-strojnee/, http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi/dlya-ikronozhnyh-myshc-zhenshhin.html, http://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ikr-nog/

vse-diet.ru

7 упражнений для уменьшения икр!

Как уменьшить икры: ТОП-7 упражнений

Чересчур массивные икры — недостаток, который раздражает многих из нас. А, особенно, любительниц романтичных платьев и юбок, неизменно приковывающих взгляды к ногам. Победить эту проблему можно с помощью специальных упражнений, «подсушивающих» икроножные мышцы и делающих ноги безупречно стройными.

Упражнение №1Исходная позиция — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Сделайте глубокий вдох. На выдохе привстаньте на носки. Выполняйте данное упражнение плавно и осторожно, дабы случайно не травмировать пальцы ног.

Упражнение №2Исходная позиция — встаньте прямо, перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола, согнув в колене. Сделайте вдох, на выдохе поднимитесь на носок. Повторите упражнение на каждую ногу по 15-20 раз.

Упражнение №3Исходная позиция — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Положите полотенце на пол, затем пальцами одной ноги захватите его и приподнимите как можно выше. Повторите это действие 10 раз (на каждую ногу).

Упражнение №4Это упражнение должно быть хорошо знакомо вам еще с уроков физкультуры. Итак, ваша задача — обходить комнату мелкими шажками в течение 4-5 минут, при этом чередуя хождение то на внешнем краю стоп, то на внутреннем. Вопреки кажущейся простоте, упражнение действительно очень эффективное.

Упражнение №5Исходная позиция — встаньте прямо, упритесь в спину обеими руками. Затем наклонитесь в сторону, одну ногу согните и поставьте вперёд, другую — оттяните назад (с прямым коленом). Носок задней ноги должен смотреть прямо.Надавите пяткой задней ноги в пол и сдвиньте бёдра немного вперёд. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторите для другой ноги.

Упражнение № 6Любимое упражнение балерин, традиционно отличающихся изящными ногами.Исходная позиция — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь приседайте, напрягая при этом мышцы бедер и сгибая колени. Первые пятнадцать приседаний делайте упор на всю поверхность стоп, а следующие пятнадцать — приподнимайтесь на носки.

Упражнение № 7Исходная позиция — сядьте на колени, спину держите ровно, руки положите перед собой. Теперь, перемещайте центр тяжести с одной ноги на другую, как бы «присаживаясь» то вправо, то влево. Выполните максимальное количество число повторов.

www.happy-giraffe.ru

Упражнения для уменьшения икр ног.

1 плие - одно из самых популярных упражнений среди профессиональных балерин. Надо стать прямо, стопы ставятся параллельно плечам, выполняются приседания. Важно, чтобы напрягались именно мышцы бедер, при этом максимально сгибаются колени. При выполнении 1- ых 20 приседаний, делается опора на всю стопу, а следующие 20 повторов нужно подниматься на носочках. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательными, т. к. есть риск получить серьезную травму.

2 складной нож - надо сесть на ягодицы и полностью выпрямить ноги. Также как и при выполнении растяжки, нужно наклониться вперед и вытянуть руки, при этом постараться дотронуться пальцами до стопы. В таком положении нужно остаться не менее 1, 5 мин и выполнить до 15 повторов.

3 скакалка - прекрасно помогает уменьшить икры ног. Достаточно будет всего 15 мин на этом спортивном снаряде. Благодаря прыжкам ускоряется расход энергии, следовательно, тратятся все лишние калории, а также начинают "Просушиваться" икры.

4 перекаты - данное упражнение направлено на растяжку голени. Надо стать на пятки и промаршировать 30 раз, при этом обязательно должны четко чувствоваться икры ног. Затем выполняются резкие перекаты с пятки на носочки и снова надо маршировать. На один подход приходится 1 такой перекат. Выполняется не менее 4 подходов.

5 надо стать прямо, стопы находятся на ширине немного больше таза. Сначала вес переносится на левую ногу, а правая поднимается и сгибается в колене. Выполняется вдох и делается подъем на носок левой ноги. Надо выполнить 15 повторов для каждой ноги и постепенно продолжать увеличивать нагрузку.

6 выпады - облегченный вариант. В этом случае надо работать не для того, чтобы не накачать мышцы бедра, а уменьшить икры ног. Ноги ставятся на ширине плеч, выполняется выпад, при этом надо следить, чтобы от пола не отрывалась пятка 2-ой ноги. Через несколько секунд возврат в исходную позицию.

7 необходимо стать прямо, ноги находятся на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. На вдохе надо подняться вверх, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Для начала выполняется 20 повторов, а со временем доводится до 30. Подъем на носочках - может выполняться в нескольких вариациях, благодаря чему для себя можно выбрать более подходящий вариант.

8 надо встать прямо, на правую ногу переносится вес тела, а левая сгибается в колене. Теперь нужно подняться на носочках (не менее 15 раз. Затем выполняется упражнение для 2-ой ноги. Можно выбрать более тяжелый вариант - стать не на пол, а на ступеньку либо степ.

9 надо стать на колени, чтобы не появились синяки, стоит использовать коврик. Руки свободны, находятся впереди, спина ровная. Теперь поочередно нужно садиться сначала в 1 сторону, потом в др., при этом важно стараться максимально плотно прижиматься к полу бедром. Выполняется не менее 20 повторов.

10 батман - берется стул, держась за спинку надо стать рядом с ним, стопы находятся параллельно друг другу. Правая нога вытягивается вперед, напрягая носочек, и выполняется резкий мах вперед. Для каждой ноги надо выполнить около 20 повторов.

fitnesdlyapohudeniya.com

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ИКР НОГ

Ухоженные, стройные и красивые ноги в принципе не могут быть толстыми. Иной раз случается так, что в общем форма ног довольно красива, но весь вид портят чересчур полные икры.

Чрезмерно худые икры придают ногам вид тонких палочек. Чересчур полные обеспечивают визуальную кривизну. Помимо этого, на икроножные мышцы приходятся довольно значительные нагрузки при ходьбе, поэтому иногда они могут быть просто перекачаны или увеличены из-за постоянных спазмов, отсюда и появляется полнота.

Красоты икр можно достичь путем правильных нагрузок. Вы, наверное, не раз обращали внимание на то, что у женщин, которые предпочитают высокие каблуки, как правило, мускулистые икры. Довольно рельефные икры у поклонниц бега и у тех, кто регулярно занимается фитнесом.

Полезны для икр упражнения со степ-платформой. Это особенное приспособление с двумя ножками и широкой платформой между ними, которое можно приобрести в магазинах спорттоваров. Если вы не можете купить такую платформу, ее можно заменить низкой скамейкой, высота которой должна приблизительно составлять 10-15 см.

Упражнение №1

Поставьте на платформу правую ногу, приподнимитесь на ней на носок, одновременно приставив к ней левую ногу, и встаньте обеими стопами на степ-платформу. Снова встаньте на носок правой ноги, отставьте левую ногу на пол, потом спустите со степа правую. Поменяйте ногу и повторите это упражнение, но уже с левой ноги. При выполнении этого упражнения нельзя спешить, необходимо как следует прочувствовать напряжение в икроножных мышцах.

Упражнение №2

Поставьте правую ногу на платформу, перенесите на нее вес своего тела, поднимите левую ногу, высоко согнув ее в колене, насколько сможете (идеальный вариант – до уровня груди), и поставьте ее на степ. Вернитесь в исходную позицию в обратном порядке.

Упражнение №3

Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем приставьте левую, сойдите правой ногой со степа и приставьте к ней левую. Такое упражнение лучше всего выполнять ритмично.

Упражнение №4

Встаньте на платформу, спустите правую ногу со степа перед собой, верните ее обратно на степ, перемещая вес всего тела. Повторите это упражнение. Поменяйте ногу и выполните упражнение с другой ногой.

Окт 5, 2014tigress…s

prokrasotu.info