Как накачать икры в домашних условиях. Зачем качать икры
Как накачать икроножные мышцы: упражнения в домашних условиях
Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой. Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики. Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.
Общие рекомендации
Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.
Для идеальных занятий следует придерживаться правил:
- Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
- Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
- После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
- Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
- Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
- Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
- Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.
Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать. 
Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)
Лучшие упражнения
Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.
Подъем на носки сидя
Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое. 
- Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
- Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
- Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
- Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.
Подъемы на одной ноге сидя
Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.
- Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
- Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
- На пятку свободной ноги ставим отягощение.
- Выполняем подъем одной ноги на носок.
- Повторяем те же действия на другую ногу.
- Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Подъем на носки с опорой на стул 
- Встаем лицом к спинке стула.
- Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
- Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
- Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
- Делаем 3 сета по 10 повторений.
Подъемы на одной ноге с опорой на стул 
- Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
- Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.
Прыжки из глубокого приседа 
Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.
- Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
- Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
- Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
- Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
- Делаем 2 подхода по 15 повторений.
Приседания с высоко поднятыми пятками 
- Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
- Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
- Отрываем пятки от пола.
- Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
- Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
- В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.
Пружинки простого уровня 
- Стоим ровно.
- Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
- Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
- Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
- Вновь поднимаемся на носки.
- Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.
Усложненные пружинки
- Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
- Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
- Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.
Ходьба на носочках
Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.
Guan Zeju
- Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
- Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
- Старайтесь не сгибать ног в коленях.
- 15 минут вполне достаточно.
Прыжки со скакалкой
Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.
Спорт – это жизнь
Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.
Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:
На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.
Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!
Читайте также
figuradoma.ru
|
Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, у них не больше, чем у всех прочих мышц. Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно. В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр. Обе мышцы выполняют одинаковую функцию - разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная - при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку. Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы. удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр? Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением на счет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме. На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше? Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить. Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы, получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут. Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую разминку. Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы! Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно тренировать раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше. Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя. Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу? Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести - то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц - растяжения, а то и разрыва. Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц. Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста. M&F
|
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц. ПРИМЕЧАНИЯ: Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц. |
Мышцы в книге «Анатомия Грея»
Схема сплита Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.
|
Как накачать икры в домашних условиях: простые упражнения
Развитие икроножных мышц подавляющее большинство атлетов ставит на второй план, предпочитая работать над спиной, бицепсами и грудью. Такой подход нельзя назвать верным с эстетической точки зрения, поскольку мощный торс и объемные бедра на фоне тонкой голени смотрятся крайне нелепо.
В данной статье мы представим проверенную программу тренировок икроножных мышц в домашних условиях, для выполнения которой не требуется специальное оборудование. Будет детально рассмотрен комплекс упражнений, техника их выполнения и проанализированы ошибки, которых необходимо избегать.
Заблуждения о накачке икроножных мышц
Даже среди атлетов, посещающих тренажерный зал на регулярной основе, развитие икроножных мышц вызывает определенные проблемы. Вследствие чего около 80% всех культуристов имеют слабую и тонкую голень независимо от того, прорабатывают ли они икры на тренировках, либо же полностью игнорируют данную мышцу.
Причиной такого результата является неправильный подход к тренировкам. До недавнего времени бытовало мнение о нестандартном соотношении быстрых и медленных волокон в икроножных мышцах. В спортивных журналах утверждалось что в икрах, в отличие от остальных мышечных групп, содержится большее количество медленных мышечных волокон (отвечающих за выносливость мышцы), тренировать которые необходимо маленькими весами в большом диапазоне повторений.Исследования в области анатомии данный миф полностью опровергают. Поэтому если вы ранее качали икры по рекомендациям из интернета и не добились никаких результатов, то причиной скорее всего является чрезмерное переутомление мышц из-за многоповторной работы.
Важно! Учитывайте, что икры получают нагрузку и при ходьбе, а особенно при беге. Если уставшую после силовой тренировки мышцы вы дополнительно убьете продолжительным кардио-тренингом, то ни о каком росте можно и не думать.
Анатомические особенности икр
Функциональной задачей икр является разгибание ступни, именно за счет них мы можем поднимать тело на носочки. В группу икроножных мышц входит 2 разные мышцы:
- Икроножная.
- Камбаловидная.
Рассматриваемые мышцы по разному воспринимают нагрузки. Так, икроножная включается в работу когда коленный состав распрямлен, а камбаловидная активизируется при согнутых ногах. Данная анатомическую особенность необходимо учитывать при составлении программы тренировок.
Знаете ли вы? Многие атлеты качают лишь икроножную мышцу, тем самым они задействуют только 25% от общего объема голени. Это не правильный подход — прорабатывать ноги нужно как в сидячем, так и стоячем положении для развития более массивной камбаловидной мышцы.
Читайте больше:
Как и любые другие мышцы икры лучше всего откликаются на работу с большим весом в дипазоне 8-10 повторений, что требует использования специального оборудования. Рассчитывать на быстрый рост массы голени можно лишь занимаясь в тренажерном зале, однако поддерживать мышцы в тонусе можно и в домашних условиях. Невероятных объемов вы не добьетесь (а нужны ли они?), но сможете сделать нижнюю часть ног рельефной и подтянутой.
Лучшими упражнениями для проработки икроножных мышц являются:
- подъемы на носки;
- ходьба по лестнице;
- прыжки со скакалкой;
- «пружинки».
Рассмотрим каждое упражнение подробнее.
Подъемы на носки
Для выполнения упражнения необходима возвышенность, это может быть толстая книга, ступенька либо бордюр. Техника выполнения следующая:
- Стаем носочками на возвышенность, удерживая пятки в воздухе.
- Поднимаемся на цыпочках, пытаясь переместить пятки как можно выше.
- Опускаемся в исходное положение, дотягиваясь пятками до пола чтобы предельно растянуть икроножную мышцу.
По мере увеличения тренированности необходимо добавлять дополнительные отягощения. При работе с грузом возвышенность нужно ставить возле стены так, чтобы в одной руке вы могли держать гантель либо заполненную песком баклажку, а второй упираться в стену для равновесия.
Акцентировано проработать камбаловидную мышцу позволяют подъемы на носки из сидячего положения. Для их выполнения нужно сесть на стул, нагрузить колени доп.весом (канистра с водой, маленький ребенок) и поднимать стопы на носочки. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений и по завершению упражнения ощущали сильное жжение в области голени.
Ходьба по лестнице
Данное упражнение позволяет жителям многоквартирных домов качать икры не выходя из собственного подъезда! Техника выполнения тут достаточно простая — необходимо ставать на каждую ступеньку носком стопы, держа пятку в максимальной нижней точке, после чего поднимать ее и переступать не следующую ступеньку.Продолжительность такого занятия без дополнительного веса должна составлять 15-20 минут, которых будет достаточно для полного утомления икроножных мышц. Ходьба с гантелями в руках более короткая, 15-ти минут хватит сполна.
Прыжки со скакалкой
Обычные упражнения со скакалкой позволяют максимально эффективно проработать икроножные мышцы, поскольку в процессе их выполнения наше тело совершает прыжок именно за счет работы голени. Оптимальной продолжительности занятия тут нет — прыгать нужно до появления жжения в икрах.Отметим, что работа на скакалке является разновидностью кардио-тренинга, который отлично подходит для избавления от лишнего веса. За час таких прыжков человек среднего веса теряет приблизительно 800 калорий, тогда как при беге трусцой сжигается не более 600 ккал.
«Пружинки»
Пружинки — это усложненная разновидность подъемов на носки, которая отлично подойдет в качестве завершающего упражнения в тренировке голени.
Техника выполнения:
- Стоим ровно, ноги на ширине плеч.
- Начинаем подъем на носочки, поднимая пятки как можно выше.
- Из верхней точки опускаем пятку вниз, затем поднимаем обратно вверх, при этом движение должно быть частичным, внутри амплитуды — пятка не должна касаться пола.
Усложнить пружинки можно использованием дополнительных отягощений либо выполняя упражнение стоя на одной ноге, таким образом вы можете только лишь за счет собственного веса удвоит приходящуюся на икру нагрузку.
Учитывайте, что тренировать мышцы голени можно лишь после их тщательной разминки, в противном случае велик риск растяжения икры, которое сопровождается крайне неприятными болезненными ощущениями. Поскольку мышцы голени достаточно небольшие, их тренировки должны проходить не чаще двух раз неделю.
Если вы параллельно бегаете, то пробежку нужно выполнять перед силовой тренировкой, таким образом она послужит хорошей разминкой. В процессе выполнения упражнений контролируйте возникновение болезненных ощущений, допустимо лишь характерное чувство жжения, тогда как любая боль свидетельствует о том, что тренировку необходимо прервать.
Похожее
nashsport.net
КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ, ЕСЛИ ОНИ ОТСТАЮТ, АНАТОМИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ИКР
Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно гипертрофировал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически заданы хорошо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и других базовых упражнений на ноги. Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, если в них мало мышечных клеток, то их гипертрофия возможна только вместе с остальными мышечными группами, при использовании тяжелых подходов на 4-6 повторений в специализированных упражнениях. Специфика икроножных мышц заключается в том, что в них изначально медленных двигательных единиц больше, чем быстрых, что и сказывается на трудностях с их гипертрофией.
Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах невозможно, хотя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц именно в таком стиле. Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мышцами, такой способ тренинга сработает, но у них икры и так были бы гипертрофированы, даже если бы они их отдельно не тренировали. В случае, когда маленькие мышечные группы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той косвенной нагрузки, которую они получают в базовых упражнениях, а их специализированная работа сводится к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и нарастить капиллярную сетку. Если же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, очевидно, у Вас с этим проблемы, и в таком случае пампингом не обойтись!
Упражнения для тренировки икр
Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тяге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых упражнениях. Дело в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни делали, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать. Вы можете посмотреть на профессиональных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже аптеку в себя вкололи, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мышцы, которые «выпадают». Единственное, что можно сделать, это максимально гипертрофировать мышечные объемы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали больше, и их «отставание» стало менее заметным.
Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и двуглавой мышцы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая нагрузку в ту или иную мышцу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок. Если Вы хотите накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 повторений с большим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения упражнений несколько отличается от классической, которую рекомендуют новичками и используют для пампинга. Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой технике Вы «до отказа» поработать не сможете. Вам надо от параллели мощным усилием встать на носки, затем опустить пятку до параллели и повторить упражнение необходимое количество раз, чтобы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».
Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но наиболее эффективным из них является жим носками платформы. В данном случае выполнять упражнение необходимо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать икры, поскольку реально гипертрофировать медленные двигательные единицы так, чтобы они сказались на мышечных объемах, невозможно. Да, если проблем с икрами нет, то мы рекомендуем их тренировать в большом количестве повторений, но, если задача стоит в том, чтобы промежуточные мышечные клетки превратить в быстрые, а именно это необходимо делать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тренировать в высокоинтенсивном стиле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.
Программы тренировок для бодибилдинга
fit4power.ru
