Как правильно бегать чтобы не накачать икры. Икры бегунов

Икры и бег: увеличение мышц голени с помощью бега

Накачка мышц голени один из самых горячих вопросов в бодибилдинге. Кто-то генетически одарен и вообще не думает об этом вопросе. А кто-то убивается, чтобы нарастить хотя пару миллиметров объема. И огромное количество различных методик лишь подтверждает, что проблема существует.

Сегодня я хочу поговорить об одном из подходов, который не так уж часто рассматривается. Но в некоторых случаях очень хорошо работает. И мой личный опыт тому подтверждение. Все начиналось с того, что осознав свою причастность к группе «Полное отсутствие голени», я перелопатила кучу информации, пробуя на себе разные методики. Результат безусловно какой-то был. Но вовсе не настолько примечателен, чтобы говорить о реально работающей для меня системе.

Все продолжалось до тех пор, пока я не включила в свои тренировки плиометрику по несколько раз в неделю. Тяжелые прыжковые упражнения убивали не только мои бедра, но и голень… Через месяц без каких-либо замеров я увидела разительные перемены! Рост пошел. Но потом тренировки поменялись, плиометрика ушла. Поэтому результат практически замер, несмотря на силовые упражнения, которые я систематично выполняла несколько раз в неделю. Но потом в моей жизни появился бег…

Анатомия

Для того, чтобы направить обсуждение в нужное русло, давайте взглянем на строение голени. Голень состоит из двух мышц. И для максимального результата, естественно, нужно добиться гипертрофии обеих. Икроножные мышцы сгибают колени, приподнимают ноги и стабилизируют тело. Они состоят как из быстро, так и из медленно сокращающихся волокон. Соотношение приблизительно 50/50. Но часто преобладают именно медленно сокращающиеся волокна.

Под икроножной мышцей пролегает камбаловидная. Именно она и создает ширину голени! И как раз из-за ее недостаточной стимуляции атлеты часто не видят результат. Дело в том, что особенность камбаловидной мышцы такова, что при подъеме на носки в положении стоя она сокращается не полностью. То есть если икры помогают нам поддерживать вертикальное положение и активны в течение всего дня, то камбаловидная мышца работает мало. Поэтому у большинства более развиты именно икры. Другой фактор заключается в том, что камбаловидная мышца на 90% состоит из медленно сокращающихся волокон. И обычный силовой тренинг тут работать не будет.

Как видите, благодаря многим естественным факторам, икроножная мышца растет заметно быстрее, чем камбаловидная. Поэтому стоит обратить внимание на преодоление этих особенностей.

Бег и мышцы голени

Бег помогает построить красивую голень. Во время него как раз и развиваются камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы. Именно это я увидела, занявшись сначала плиометрикой, а потом и бегом. Медленно сокращающиеся волокна камбаловидной мышцы идеально подходят для бега на длинные дистанции, монотонной работы и статики. Также правильная техника бега максимально включает в работу именно это мышцу.

Если вы хотите построить красивую голень через бег, нужно стимулировать гипертрофию. Учитывая знания об анатомии, вполне логичным будет сочетать интервальные взрывные тренировки (спринты, прыжки, интервальный бег) с периодами обычного бега трусцой на длинные дистанции. Таким образом мы будем включать в работу как медленно сокращающиеся волокна, так и быстрые. Однозначно лучше бегать, на улице, так как это предполагает подъемы и спуски (пусть даже незначительные) и разную скорость бега. Но и на дорожке вы можете менять как скорость, так и угол наклона.

Техника бега

И обязательно пару слов о технике бега. Потому что именно она будет влиять как на результат, так и предотвратит получение травм. Самым главным вопросом является постановка ноги на поверхность земли. Некоторые ставят ногу на пятку с последующим перекатом на носок. Такая техника требует меньшей работы мышц голени и бедра. Поэтому она кажется легче и естественней. Как видите, несмотря на казалось бы не силовой вид спорта, именно правильная техника бега требует большой силы ног, чтобы движения были максимально легкими, экономными, в работу включались и попеременно отдыхали в фазе полета (от толчка до приземления) нужные мышцы. А это уже искусство, требующее тоже немалых тренировок.

При такой технике есть большой риск получить как минимум неприятные ощущения, а максимум серьезно травмироваться. Профессиональные бегуны, как правило, при беге используют постановку ноги на носок, а если быть более точным, то на переднюю часть стопы. При такой технике преимущественно работают как раз икры и камбаловидная мышца, бедро и ягодицы. А это именно то, что там нужно.

Восстановление также должно быть частью тренировочной программы. Помните, что для роста мышцам нужен отдых. Поэтому периоды работы должны грамотно сочетаться с периодами восстановления. Ну и конечно же, не забываем о питании. Так как дополнительные кардиотренировки подстегнут обмен веществ, а для построения мышц нам нужна и энергия, и строительный материал.

Итоги

Если мышцы не растут, нужно их шокировать и попробовать что-то новое. Поэтому если это не противоречит вашему плану питания и тренировок, а также состоянию здоровья, я настоятельно советую начать бегать и прыгать.

Нельзя накачать красивую и массивную голень только силовыми упражнениями, если только вы не одарены природой. Поэтому попробуйте дополнить тренировки в зале систематическим выполнением нетипичных для бодибилдинга упражнений. Спринты, прыжки, бег могут стать лучшими помощниками в работе над капризными мышцами голени.

Статья опубликована в журнале "Железный мир" № 07/2015

Автор - Дарья Карелина

daryakarelina.com

Как накачать икры при помощи бега?

Анатомия

То есть если икры помогают нам поддерживать вертикальное положение и активны в течение всего дня, то камбаловидная мышца работает мало. Поэтому у большинства более развиты именно икры.

Другой фактор заключается в том, что камбаловидная мышца на 90% состоит из медленно сокращающихся волокон. И обычный силовой тренинг тут работать не будет.

Бег и мышцы голени

Если вы хотите построить красивую голень через бег, нужно стимулировать гипертрофию.

Учитывая знания об анатомии, вполне логичным будет сочетать интервальные взрывные тренировки (спринты, прыжки, интервальный бег) с периодами обычного бега трусцой на длинные дистанции. Таким образом мы будем включать в работу как медленно сокращающиеся волокна, так и быстрые. Однозначно лучше бегать, на улице, так как это предполагает подъемы и спуски (пусть даже незначительные) и разную скорость бега. Но и на дорожке вы можете менять как скорость, так и угол наклона.

Техника бега

Профессиональные бегуны, как правило, при беге используют постановку ноги на носок, а если быть более точным, то на переднюю часть стопы. При такой технике преимущественно работают как раз икры и камбаловидная мышца, бедро и ягодицы. А это именно то, что там нужно.

Итоги

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Как правильно бегать чтобы не накачать икры

Как похудеть в икрах ног?

(9 3,78 из 5)Загрузка…

Всем хочется иметь стройные ножки, но невозможно похудеть только в одной части тела. Необходимо тренировать все тело, уделяя особое внимание проблемным участкам. Без сбалансированного питания все усилия будут напрасны, поэтому лучше всего начать с разработки грамотного меню.

Не стоит кардинально менять пищевое поведение — организм отреагирует на это стрессом и будет сложно настроить его на уменьшение объемов. Плавно меняя рацион и режим питания похудеть в икрах будет гораздо проще.

Основные принципы правильного питания:

Едим каждые 3 часа. За день 5-6 приемов пищи. Это необходимо для улучшения обмена веществ и скорейшего сжигания накопленного жира.
Углеводы употребляем только до обеда — во второй половине дня метаболизм замедляется и все лишние калории откладываются на фигуре ненужными сантиметрами.

В приоритете продукты, богатые белком и клетчаткой. Первые необходимы для мышц, вторые помогают сжиганию жиров.
Пьем воду. Необходимо выпивать 2 литра очищенной воды без газа в день для нормализации обменного процесса в организме.
Исключаем или максимально ограничиваем употребление соли. Она задерживает в организме лишнюю жидкость, способствуя отечности и препятствуя похудению.

В икрах ног похудеть достаточно сложно. Уменьшение объемов мышечной ткани происходит постепенно. Для этого важно вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания, уделять особое внимание физическим нагрузкам: делать специальный комплекс упражнений, заниматься бегом, плаванием.

Что делать, чтобы быстро похудели икры?

Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:

Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;

Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.

Читайте также Как правильно делать вакуум живота

Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях:

Уделять внимание своему питанию, соблюдать диету для похудения.
Ежедневно проделывать специализированный комплекс упражнений.
Заниматься бегом, ходьбой, плаванием.
Делать самомассаж, обертывания.
Выбирать обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см.

Упражнения

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях? Здесь главное — не переусердствовать и не навредить. Важно не накачать мышцы, так они станут еще больше, а постепенно их растягивать. Для достижения вожделенного результата — похудеть в икрах, следует ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений.

Упражнения для уменьшения икр:

Стоя сделать выпад левой ногой и простоять так 15-20 секунд. Поменять ногу.
Сядьте на пол. Носки тянем на себя, пальцами рук достаем до пальцев ног. Почувствовав максимальное напряжение — задержитесь на 5-7 секунд.
Встать на четвереньки, после выпрямить колени и приподнять туловище. Все движения должны быть максимально плавными. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Сядьте на стул, прижимаясь к спинке. Приподнимаем левую ногу и делаем 6 вращательных движений по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Повторяем упражнение в обратную сторону. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с правой ногой.

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять по 20 раз в 4 подхода.

Как похудеть в икрах:

Самомассаж. Смажьте ноги массажным кремом или маслом. Большими пальцами рук, делайте движения от пятки до колена, с небольшим нажатием. Выполнять на протяжении 10-15 минут, 2 раза в неделю.
Диетическое питание для того, чтобы похудеть. Ограничьте потребление жареных, жирных, копченых, маринованных, соленых, сладких продуктов.
Ежедневные правильные физические нагрузки: упражнения, ходьба и бег на длинные дистанции.

Как похудеть в икрах и щиколотках?

Для придания икрам и щиколоткам ног изящных форм придется постараться. Вот несколько основных рекомендаций, соблюдая которые удастся быстро похудеть в икрах ног:

Первое от чего придется отказаться — обувь на высоком каблуке. Здесь «шпильки» выступают в роли тренажера для накачки мышц. Замените их на устойчивый каблучок 3-4 см или же вовсе перейдите на обувь на плоской подошве;
Чтобы уменьшить объемы, необходимо повторять одно упражнение максимальное количество раз с минимальной нагрузкой. В противном случае, мышцы будут только расти;
По возможности идите в бассейн. Плавание поможет похудеть в целом;
Отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Это комплексы упражнений на растяжку. Они помогут вытянуть и удлинить большие икроножные мышцы;
Ну и конечно — питание. Без этого похудеть невозможно! Контролируйте суточную калорийность своего рациона, придерживайтесь здорового питания.

Как правильно бегать?

Пожалуй, бег — самый мощный инструмент в борьбе с полными ногами. Он позволяет не только снизить общие объемы тела, но и повысить выносливость. Перед началом тренировок подберите подходящую одежду: предпочтительнее вещи из натуральных материалов. Не менее важен выбор обуви, следует отдать предпочтение беговым кроссовкам с амортизацией.

https://www.youtube.com/watch?v=Q_DX0zUaGJM

Как бегать чтобы похудели икры ног? Если вспомнить марафонцев, то можно обратить внимание на их поджарые, стройные икры и тонкие ноги, в отличии от спринтеров. Исходя из этого, необходимо бегать на длинные дистанции, сохраняя медленный темп.

При этом важно бежать по прямой местности, а не в гору, в противном случае, икры ног не похудеют, а накачаются, став больше в объеме.

Если ежедневные пробежки войдут в привычку, то спустя непродолжительный отрезок времени Вы сможете похвастаться похудевшими, стройными икрами ног.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kak-poxudet-v-ikrax-nog.html

Как накачать икры при помощи бега?

Сегодня я хочу поговорить об одном из подходов, который не так уж часто рассматривается. Но в некоторых случаях очень хорошо работает. И мой личный опыт тому подтверждение.

Все начиналось с того, что осознав свою причастность к группе «Полное отсутствие голени», я перелопатила кучу информации, пробуя на себе разные методики. Результат безусловно какой-то был.

Внимание!

Но вовсе не настолько примечателен, чтобы говорить о реально работающей для меня системе.

Все продолжалось до тех пор, пока я не включила в свои тренировки плиометрику по несколько раз в неделю.

Тяжелые прыжковые упражнения убивали не только мои бедра, но и голень… Через месяц без каких-либо замеров я увидела разительные перемены! Рост пошел. Но потом тренировки поменялись, плиометрика ушла.

Поэтому результат практически замер, несмотря на силовые упражнения, которые я систематично выполняла несколько раз в неделю. Но потом в моей жизни появился бег…

Анатомия

Для того, чтобы направить обсуждение в нужное русло, давайте взглянем на строение голени. Голень состоит из двух мышц. И для максимального результата, естественно, нужно добиться гипертрофии обеих.

Икроножные мышцы сгибают колени, приподнимают ноги и стабилизируют тело. Они состоят как из быстро, так и из медленно сокращающихся волокон. Соотношение приблизительно 50/50.

Но часто преобладают именно медленно сокращающиеся волокна.

Под икроножной мышцей пролегает камбаловидная. Именно она и создает ширину голени! И как раз из-за ее недостаточной стимуляции атлеты часто не видят результат. Дело в том, что особенность камбаловидной мышцы такова, что при подъеме на носки в положении стоя она сокращается не полностью.

Другой фактор заключается в том, что камбаловидная мышца на 90% состоит из медленно сокращающихся волокон. И обычный силовой тренинг тут работать не будет.

Как видите, благодаря многим естественным факторам, икроножная мышца растет заметно быстрее, чем камбаловидная. Поэтому стоит обратить внимание на преодоление этих особенностей.

Бег и мышцы голени

Медленно сокращающиеся волокна камбаловидной мышцы идеально подходят для бега на длинные дистанции, монотонной работы и статики. Также правильная техника бега максимально включает в работу именно это мышцу.

Важно!

Таким образом мы будем включать в работу как медленно сокращающиеся волокна, так и быстрые. Однозначно лучше бегать, на улице, так как это предполагает подъемы и спуски (пусть даже незначительные) и разную скорость бега.

Но и на дорожке вы можете менять как скорость, так и угол наклона.

Техника бега

Такая техника требует меньшей работы мышц голени и бедра. Поэтому она кажется легче и естественней.

Как видите, несмотря на казалось бы не силовой вид спорта, именно правильная техника бега требует большой силы ног, чтобы движения были максимально легкими, экономными, в работу включались и попеременно отдыхали в фазе полета (от толчка до приземления) нужные мышцы.

А это уже искусство, требующее тоже немалых тренировок. При такой технике есть большой риск получить как минимум неприятные ощущения, а максимум серьезно травмироваться.

Итоги

Совет!

Источник

Источник: http://kachalka-24.ru/poleznosti/nakachat-ikry-pri-pomoshhi-bega.html

Для тех, кто хочет знать, как правильно бегать, чтобы накачать мышцы

Еще древние греки говорили: «Хочешь быть умным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть сильным — бегай». Это прекрасное средство для тех, кто хочет побороть лишний вес, снять стресс, избавиться от вредных привычек и обрести красивое подтянутое тело.

Что работает?

Во время бега работают легкие, их объем увеличивается; хорошо задействована сердечная мышца, которая обеспечивает циркуляцию и насыщение кислородом всех органов. У бегунов во время тренировки напряжены почти все мышцы, но больше всего задействованы мышцы ног.

Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы?

Мышц ног довольно много, и в зависимости от того, какой вид бега, место тренировки, а также уровень нагрузки вы выбрали, те мышцы и будут задействованы сильнее. А именно мышцы таза, бедра и голени. Перед любыми тренировками следует посоветоваться со своим врачом, возможно бегать вам и вовсе воспрещается.

Как правильно накачать ноги интенсивными тренировками?

Пожалуй, самым сложным видом бега является спринт, в гору или по лестницам. После такой пробежки новички часто жалуются на боль в четырехглавой мышце бедра, да и вообще на тянущую боль во всем бедре. Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы ног? Достаточно будет, к примеру, совершить пять забегов по лестнице вверх и вниз.

В этом случае сильно напрягаются разгибательные мышцы ног за счет их резкого сокращения (бег по лестницам). Голень от спринта также хорошо работает и напряжена, поэтому у некоторых она может болеть еще сильнее. Особенно жалуются на икроножные, камбаловидные и малоберцовые мышцы.

Соответсвенно, перед таким бегом желательно хорошо размяться, а новичкам лучше выбрать нагрузку поменьше.

Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы, но чтобы нагрузка была умеренной?

Если вы выбрали пробежку с умеренной нагрузкой, вам не менее важно знать о том, как правильно бегать, чтобы накачать мышцы ног, при этом особо не насилуя свой организм. Для этого достаточно совершать получасовые трусцовые пробежки.

Внимание!

Скорость должна быть такой, при которой вы можете вести легкую беседу, не сбивая дыхания. При таком беге задействованы все мышцы, но больше разгибательные, также мышцы голени, бедра.

Именно такой вид бега оптимален для всех и позволит обрести сильные и подтянутые ноги без особых усилий.

Как накачать все мышцы?

Бег — универсальный вид спорта. Человек, регулярно уделяющий внимание пробежкам, обладает прекрасным телосложением. Ведь в беге важно все, начиная от осанки, которая должна быть прямой и уверенной, заканчивая положением рук, которые не должны болтаться из стороны в сторону. Плечевой сустав и пресс во время бега активно напряжены.

Бегаем правильно

Выбирая бег, вы обретете хорошее здоровье, очищение организма от шлаков, красивое телосложение и заряд позитива на каждый день! Хочешь быть счастливым — бегай! Перед тем как выйти на пробежку, следует правильно подобрать обувь.

Она должна быть, в первую очередь, удобной, с толстой и мягкой подошвой. Костюм не синтетический, а из натурального материала, в котором не будет обильного потоотделения.

Прекрасным местом для пробежки считается парк вокруг озера, там чистый воздух, мало людей, есть возможность расслабиться и наслаждаться пробежкой.

Источник: http://worldfb.ru/article/88527/dlya-teh-kto-hochet-znat-kak-pravilno-begat-chtobyi-nakachat-myishtsyi

15 минут в день для соблазнительной голени

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе.

Важно!

Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика).

Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять суставы, рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж.

Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки.

Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.— Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить, используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.— Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену, а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге.
Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.— Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться, стараясь коснуться пола пятками.— В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.— Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа спину ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.— Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола. — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.— При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц, чреватой судорогами.
Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Приседания

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Бег

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Скакалка

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Как правильно заниматься со скакалкой? (видео)

Прыжки должны быть разнообразными, чтобы включать в работу все группы мышц: на обеих ногах, на одной, с приземлением на носочки и т.д. Прыжки со скакалкой эффективны в сочетании с бегом и специальными упражнениями, так как накачать икры ног девушке в домашних условиях получится быстро только при комплексном подходе.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/7536/

Как уменьшить икры ног быстро? Тайна раскрыта полностью, приступайте к прямо к делу

Многие женщины мечтают о стройных и красивых икрах, ведь изящные икры – украшение каждой женщины. Особенно если она любит наряжаться в юбки, шорты или платья, ведь красивая одежда не скроет недостатки формы ноги, а платье будет смотреться нелепо. Если вы читаете эту статью, о том, как уменьшить икры ног быстро, значит для вас это актуальная проблема.

Часто полнота остается после похудения, потому, что при потере лишнего веса, тело худеет не всегда равномерно и появляется острая необходимость, уменьшить объем икр — дома вы будете заниматься или в тренажерном зале, это уже не так важно.

Так же проблема может крыться в наследственности. В любом случае, если внешний вид ваших икр вас не устраивает, и вы задались целью — как уменьшить объем икры, вам сюда.

В этой статье вы найдете самые действенные советы как уменьшить ягодицы и икры.

Уменьшаем икры

Начнем прямо сейчас! Выполняем самые эффективные упражнения. Не только сегодня, а каждый день, то есть регулярность и положительный настрой – стоят на первом месте. И уже совсем скоро, вы на собственном опыте сможете сказать, реально ли уменьшить икры не затрачивая на это слишком много времени.

Для разминки. Как при помощи скакалки уменьшить мышцы икры ног: возьмите скакалку, закройте глаза и мысленно перенеситесь в детство. Не забудьте отойти подальше от бьющихся предметов. Двадцать прыжков обоими ногами и потом по 10 на одной ноге (чередуем). Начните с такого количества, дальше на разминку необходимо затрачивать не менее пяти минут. Прыжки со скакалкой, не только самый простой способ, как можно уменьшить икры на ногах, но и способ быстро расходовать лишние калории.
Следующее упражнение заимствовано у обладательниц самых изящных икр – балерин. Оно поможет, как быстро уменьшить икры, так и вообразить себя хрупкой балериной. Станьте прямо, стопы поставьте параллельно плечам и приседайте, сгибая колени, стараясь напрягать при этом мышцы бедер. При выполнении первых двадцати упражнений — упор ноги на поверхность стоп, следующие 20 – приподнимаясь на носочки.

Для следующего упражнения понадобится стул, будем использовать его спинку в качестве опоры. Стоя рядом со спинкой стула, стопы поставьте параллельно. Правую ногу вытягиваем вперед, оттягивая носок. Быстро делаем мах назад. Контролируя напряжение мышц, выполним упражнение по 30 раз на каждую ногу.
Упражнение «перекаты»: Став на пятки, сделайте около 30-ти шагов. Быстро перекатитесь с пяток на носки и еще столько же. Повторите 2 -3 раза.
Теперь, растяжка. Поставьте ноги на ширину плеч, и начинайте делать по очереди выпады вперед обеими ногами. После каждого выпада зафиксируйтесь в положении по 5 секунд и снова в исходную позицию. Повторите по 10 выпадов на каждую ногу.
Приседание чтобы уменьшить икры: ноги широко расставлены, делаем 20 медленных приседаний.
«Косолапое» упражнение: станьте прямо, ноги на ширину плеч, носки ног направлены внутрь. Поднимайтесь медленно носки 30 раз.
Представьте, что вы идете на высоких и тонких каблуках по лестнице. Нагрузка – только на носок. Теперь подставьте несколько книг или коробок или можно использовать банально первые несколько первых ступенек стремянки. И вперед на носках – вверх –вниз, вверх – вниз.
Прыжки через преграду. Поставьте небольшую стопку книг или коробку от обуви, например и став с одной стороны на носки ( ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты), перепрыгиваете. 10 прыжков вперед, 10 назад и по 10 в стороны (боком).
Можно заняться степ аэробикой. Используя специальную платформу (можно например, вибро-платформу для дополнительного эффекта), выполняем все упражнения, ставя по очереди ноги на платформу.

Эти несколько простых и несложных упражнений, отличное средство как накачать попу и уменьшить икры, а еще и держать все тело в тонусе и если выполнять утром, придадут бодрости и отличного настроения всему начинающемуся дню.

Несколько общих советов и ответов на вопросы насущные

Если вы задались целью, как уменьшить, а не накачать икры вам необходимо избегать силовых и требующих длительной нагрузки упражнений, например, ответ на вопрос — помогает ли катание на велосипеде уменьшить икры? Однозначный – нет, если вы неправильно распределяете нагрузку.

Это упражнение, как и бег, создает большую нагрузку на икроножные мышцы. Если вы все же занимаетесь этим, старайтесь, чтоб нагрузка шла на носок, а не на всю стопу, это уменьшит нагрузку на икры ног. То есть на педаль надо нажимать носком ноги, а при беге как бы перекатываться плавно с пятки на носок, отталкиваясь от пола носком.

Этот простой нюанс тренировок, как уменьшить икры ног, а не накачать.

Если у вас нет времени на тренировки или даже просто лень, есть много способов как уменьшить икры ног с помощью крема специально направленного на уменьшение объема, можно применять его в сочетании с обертыванием для лучшего эффекта.

Тем кто ищет ответ на вопрос, можно ли уменьшить икры операционным путем, можно ответить -конечно, но все же не стоит лениться, начните с упражнений или других менее кардинальных мер. Ведь лечь под нож хирурга, это уже крайняя мера, когда надежды и других вариантов нет.

И еще, не забывайте, как и для всех остальных «уменьшений» объемов зон вашего тела, обязательно следить за правильностью питания. Сократите суточную норму до 1300 калорий. Белок не больше 1 грамма на килограмм веса. Больше чистой воды, нет сладкому и выпечке. И все остальное давно и всем известное по правильному питанию поможет ускорить процесс и добиться лучших результатов.

И напоследок

Уменьшить икры за неделю вполне возможно, если вы не ставите перед собой нереальную цель, измеряющуюся в нескольких сантиметрах. Для этого необходима, как и всегда регулярность и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день.

В этой статье даны рекомендации для женского пола, поэтому если вы ищите способ, как уменьшить накаченные икры парню — вам не сюда или точнее не совсем.

Из-за наличия большого количества гормона прогестерона, рост и утолщение мышц происходит гораздо быстрее. Поэтому совет только один – постарайтесь перенести нагрузку с пятки и всей стопы только на носок.

Это снимет нагрузку с икр и со временем мышца уменьшится.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kak-umenshit-ikry-nog-bystro.html

fitness-for-man.com

Болят икры после бега - причины болевых ощущений, профилактика, советы

Многие любители бега, как новички, так и профессионалы, сталкиваются с проблемой болей в ногах. Причем, порой эта проблема возникает неожиданно и приносит очень сильный дискомфорт. О причинах болей в ногах, в частности – икроножных мышцах, и о том, какими способами бороться с этой неприятностью, читайте в данном материале.

Причины боли в икрах после бега

Причин болей в ногах может быть несколько. Рассмотрим более подробно некоторые из них.

Неправильная техника

Наши ноги, как правило, сильно напрягаются во время пробежки. Поэтому мышцы не получают необходимых веществ, также происходит накапливание молочной кислоты.

Для того, чтобы не болели икры, нужно туловище сделать инициатором передвижения: поднимать тело при вздохе повыше, подтянуть живот, а ноги, в свою очередь, расслабить и двигать ими, как будто они находятся в подвешенном состоянии, как и руки. Тогда, если вы все выполняете правильно, будет ощущение, что мышцы ног в беге не задействованы.

Не удастся избежать чрезмерного напряжения в ногах, если вы бежите по неровной трассе. В таком случае активнее работайте бедрами и тазом – он должен начать двигаться, как весла гребца. Такая техника поможет снять нагрузку с икроножных мышц.

Некачественная обувь

Некомфортная обувь мешает ногам соприкасаться с поверхностью правильно, а также не дает правильно распределить нагрузку между мышцами. Кроме того, напрягается ахиллово сухожилие и, как следствие всего чего устают икры.Обувь должна быть подобрано грамотно. Она должна быть качественная и беговая, содержать внутри ортопедическую форму.

Резкая остановка в ходе тренировки

Если вы бежите дистанцию, никогда не останавливайтесь резко. Перейдите на более медленный бег, пройдите часть пешком. Если пробежку вы завершили, тоже не стоит останавливаться сразу. Двигайтесь, пока ваш пульс не придет в норму.

Специфика у девушек

У любительниц высокого каблука икроножные мышцы могут стать короткими. При надевании кроссовок они натягиваются, возникает неприятное ощущение, начинают болеть икры.

Для предотвращения этого нужно выполнять упражнения для растяжки, к примеру, на лестнице: встаньте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали, опустите правую пятку, после чего потянитесь.

Сделайте два-три подхода по восемь-десять раз. Также можно между занятиями бега ездить на велосипеде или заниматься в зале на соответствующем тренажере.

Особенности трассы

Икроножные мышцы могут болеть при движении по асфальту или в горку. Лучше всего заниматься бегом на нежесткой поверхности, в лесах, парках, на дорожках стадиона.

Неправильно выбранный темп бега

Чрезмерные нагрузки, особенно, у новичков, могут стать причиной боли в икрах.

Избыточный вес

Частое явление – боль в мышцах у спортсменов с лишним весом. Поэтому, если вы решили заняться бегом для того, чтобы похудеть, но страдаете от болей в икроножных мышцах, рекомендуем вам первые две-три недели использовать быструю ходьбу, а затем уже, после некоторого сброса веса и формирования привычки, перейти к бегу.

Рацион питания

После беговой тренировки следует обязательно попить: воды, компота, сока. Пить следует мелкими глотками. Также важно и правильное питание.

Нужно включить в рацион продукты, в которх содержится большое количество витаминов Е и С, а также калия, магния, кальция. Все это поможет улучшить в икрах обменные процессы.

Диагностика боли в икроножных мышцах

Поставить верный диагноз вам поможет врач-хирург, который для полного обследования скажет вам сдать анализы, а также сделать рентген.

Боль в икрах после бега может стать следствием нарушения обмена веществ, либо различных проблем с суставами или позвоночником.После обследования врач даст вам необходимые рекомендации.

Что делать, если после бега болят икры?

Если вы закончили тренировку и ощущаете боль в икрах, вам может помочь следующее:

теплый душ. При этом, направьте струю воды на ступню, помассируйте ногу в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы. Также можно полежать в теплой ванне, а если есть возможность – посетить сауну или баньку.
ложитесь на диван и поднимите ноги вверх на десять-пятнадцать минут, чувствуя движение крови по сосудам. Это поможет расслабить ноги.
постарайтесь не напрягать ноги в течение одного часа. Дайте им отдых.
сделайте легкий массаж икроножных мышц. Движения следует производить по направлению к сердцу.

Советы по профилактике появления болей в икроножных мышцах

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать болей в икроножных мышцах после беговой тренировки:

старайтесь бегать в медленном темпе, чрезмерные нагрузки без необходимости ни к чему.
Обязательна разминка перед тренировкой и заминка — после.
Выбирайте удобную одежду и особенно — обувь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Также рекомендуется в обязательном порядке надевать на тренировку носки.
Задействуйте в движениях руки, корпус, бедра. Они должны активно работать.
Если у вас есть хронические проблемы с суставами, мышцами или сосудами, нужно перед тренировками получить одобрение врача. Возможно, после обследования медик даст вам рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана.
Тренировку резко заканчивать нельзя. Нужно обязательно пройтись, сделать растяжку и так далее. Это же касается и резкой остановки в процессе бега.
Снятию болей в икрах поможет баня, сауна, теплая ванна, а также легкий массаж ног (массировать по направлению к сердцу).
По окончании тренировки следует обязательно пить – воду, сок, компот и так далее. Жидкость окажет помощь в выводе из организма продуктов распада. Также она послужит отличной профилактикой болей в икрах.

Соблюдая простые рекомендации, данные в этой статье, вы сможете избежать такой неприятности, как появление болей в икроножных мышцах.

Боль в икрах после бега

Оценка: 5 1 голосов

keeprun.ru

Икры и бег

Накачка мышц голени – один из самых горячих вопросов в бодибилдинге. Кто-то генетически одарен и вообще не думает об этом. А кто-то убивается, чтобы нарастить хотя бы пару миллиметров объема. И огромное количество различных методик лишь подтверждает, что проблема существует.

Сегодня я хочу поговорить об одном из подходов, который не так уж часто рассматривается, но в некоторых случаях очень хорошо работает. И мой личный опыт – тому подтверждение. Все начиналось с того, что, осознав свою причастность к группе «Полное отсутствие голени», я перелопатила кучу информации, пробуя на себе разные методики. Результат, безусловно, какой-то был. Но вовсе не настолько примечательный, чтобы говорить о реально работающей для меня системе.

Все продолжалось до тех пор, пока я не включила в свои тренировки плиометрику по несколько раз в неделю. Тяжелые прыжковые упражнения «убивали» не только мои бедра, но и голень. Через месяц без каких-либо замеров я увидела разительные перемены! Рост пошел. Но потом тренировки поменялись, плиометрика ушла. Поэтому результат практически замер, несмотря на силовые упражнения, которые я систематично выполняла несколько раз в неделю. Но потом в моей жизни появился бег…

Анатомия

Для того чтобы направить обсуждение в нужное русло, давайте взглянем на строение голени. Голень состоит из двух мышц. И для максимального результата, естественно, нужно добиться гипертрофии обеих. Икроножные мышцы сгибают колени, приподнимают ноги и стабилизируют тело. Они состоят как из быстро, так и из медленно сокращающихся волокон. Соотношение приблизительно 50/50. Но часто преобладают именно медленно сокращающиеся волокна.

Под икроножной мышцей находится камбаловидная. Именно она и создает ширину голени! И как раз из-за ее недостаточной стимуляции атлеты часто не видят результата. Дело в том, что особенность камбаловидной мышцы такова, что при подъеме на носки в положении стоя она сокращается не полностью. То есть если икры помогают нам поддерживать вертикальное положение и активны в течение всего дня, то камбаловидная мышца работает мало. Поэтому у большинства более развиты именно икры. Другой фактор заключается в том, что камбаловидная мышца на 90 % состоит из медленно сокращающихся волокон. И обычный силовой тренинг тут работать не будет.

Бег и мышцы голени

Если вы хотите построить красивую голень через бег, нужно стимулировать гипертрофию. Учитывая знания об анатомии, вполне логичным будет сочетать интервальные взрывные тренировки (спринты, прыжки, интервальный бег) с периодами обычного бега трусцой на длинные дистанции. Таким образом мы будем включать в работу как медленно сокращающиеся волокна, так и быстро. Однозначно лучше бегать на улице, так как это предполагает подъемы и спуски (пусть даже незначительные) и разную скорость бега. Но и на дорожке вы можете менять как скорость, так и угол наклона.

Техника бега

И обязательно пару слов о технике бега. Потому что именно она будет влиять как на результат, так и предотвратит получение травм. Самым главным вопросом является постановка ноги на поверхность земли. Некоторые ставят ногу на пятку с последующим перекатом на носок. Такая техника требует меньшей работы мышц голени и бедра. Поэтому она кажется легче и естественней. Как видите, несмотря на, казалось бы, несиловой вид спорта, именно правильная техника бега требует большой силы ног, чтобы движения были максимально легкими, экономными, в работу включались и попеременно отдыхали в фазе полета (от толчка до приземления) нужные мышцы. А это уже искусство, требующее тоже немалых тренировок.

При такой технике есть большой риск получить как минимум неприятные ощущения, а максимум – серьезно травмироваться. Профессиональные бегуны, как правило, при беге используют постановку ноги на носок, а если быть более точным, то на переднюю часть стопы. При такой технике преимущественно работают как раз икры и камбаловидная мышца, бедро и ягодицы. А это именно то, что там нужно.

Восстановление также должно быть частью тренировочной программы. Помните, что для роста мышцам нужен отдых. Поэтому периоды работы должны грамотно сочетаться с периодами восстановления. Ну и конечно же, не забываем о питании, так как дополнительные кардиотренировки подстегнут обмен веществ, а для построения мышц нам нужна и энергия, и «строительный материал».

Итоги

Если мышцы не растут, нужно их шокировать и попробовать что-то новое. Поэтому, если это не противоречит вашему плану питания и тренировок, а также состоянию здоровья, я настоятельно советую начать бегать и прыгать.

ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 07/2015

ironworld.ru

Как накачать икры дома и в зале * Можно ил накачать икры бегом?

Главная » Тренировки » Как накачать икры? Не тривиальные методики!

Вопрос как накачать икры в основном тревожит спортсменов со стажем. Вначале все хотят грудь и бицепс. Но наступает время, когда атлет начинает понимать, что не единой бицухой жив культурист)))

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней.

Хорошо развитую камбаловидную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной. Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная — к большеберцовой и малоберцовой. Внизу они «сливаются» в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Как накачать икры?

Икры это очень интересная мышца и я бы даже сказал, что ровно как и предплечье подлая) Дело в том, что это мышца генетики! Я не буду врать Вам как некоторые современные издания и говорить, что генетика не сильно влияет, и если упорно качать, то Вы догоните Майка Матараццо или Дориана Ятца. Это ложь!

Что бы в этом убедиться, достаточно более внимательно посмотреть, например, на всеми любимые женские ножки. Присмотревшись, Вы увидите, что икроножные мышцы как и все прочие имеет разную структуру, но в отличие от более крупных мышц, в случае икр это фактически приговор.

Как то читал интервью про Матараццо, где его спрашивали, как он добился таких икр. Он ответил, что у отца были ещё больше(!) и тот вообще их не качал…

В другом интервью к бодибилдирше с потрясающими икрами подошел представитель какой-то фирмы выпускающей тренажеры и попросил прорекламировать икроножный тренажер. Тренажер был самый обычный, наподобие подъёма на икры стоя. Какое удивления было этого человека, когда девушка подошла к тренажеру, покрутилась и спросила: «А как им пользоваться?» Он был в шоке и тут же спросил: Как Вы накачали такие потрясающие икры, если даже не знаете, как пользоваться этим тренажером? Она ответила, что просто любит бегать, а икры вообще не качает!

Рекомендуем еще прочитать: как накачать крылья штангой.

Третий пример уже из моей практики. Ко мне в зал пришла худенькая милая девочка. Когда она переоделась в тренировочные шорты, я увидел, что её икры чуть ли не больше бёдер! Я спросил её: Как ты этого добилась? Как накачала икры? Она сказала, что вообще до этого спортом не занималась!

Это я в подтверждение слов по поводу генетики. Вы должны научиться ставить адекватные цели, иначе Вас ждёт разочарование!

Но давайте вернёмся к теме икр. Я понимаю, что немного расстроил Вас своей правдой о важности генетики для икроножных, но, тем не менее, это не повод полностью бросать тренинг икр. Всё-таки привести их к спортивному виду может каждый!

Как накачать икры — немного теории

Одна из проблем икр заключается в том, что это адски выносливая мышца! Она работает на протяжении всего дня и поэтому она отлично адаптирована к нагрузке! Поэтому что бы накачать её, Вам нужно использовать от 4 сетов и от 20 повторений минимум! Предупреждаю сразу, что вопрос как накачать икры очень болезненный! Дело в том, что икры, когда Вы их по-настоящему сильно грузите, очень сильно жгутся! Поэтому со слезами на глазах придётся терпеть.

Экстремальная схема для накачки икр

Вообще статьи из цикла: «Как накачать …?» моего бодибилдинг блога будут периодически обновляться, и информация будет добавляться! Здесь будут не просто, какие-то типичные схемы, а методики, которые действительно работают и которые трудно найти на просторах интернета!

Если отвечать на вопрос «как накачать икры дома?», то тут можно посоветовать одно давно забытое упражнение, которое будет описано ниже.

Вот первая, на мой взгляд, очень интересная схема, о которой я хочу Вам рассказать. Есть такое интересное упражнение, как подъём на носки в наклоне или в простонародье «Осёл». Кто смотрел известный фильм «Качай железо» с Арнольдом Шварценеггером, после которого вся Америка стала повально увлекаться бодибилдингом, наверное, помнит этот момент:

Это и есть тот самый ослик. Схема такая: Вам нужно делать «ослик» 8*20, с весом (отягощение в данном случае партнёр, который если Вам мало, может взять с собой пару блинов), от которого уже на 4-5 подходе Вам будет не выносимо тяжело! Когда 8*20 Вам будут даваться «легко» (не знаю насколько уместно для данного упражнения это слово) работайте над качеством. Попробуйте делать более медленно. Затем, можно сразу после 8 подхода использовать СМС (система максимального сокращения). Это значит, что на 8й подход Ваш партнёр садится на Вас с секундомером, и после 20 повторения Вы встаёте на цыпочки (это и есть сокращенная позиция для икр), как можно выше и держитесь в такой позиции 40 сек! Очень жуткая схема! А вы думали накачать икры легко?!

Именно в этом упражнении вся соль! После того как Вы выжили после ослика 8*20, можете преступить к своей обычной программе. Рекомендую в дополнение сделать подъём на икры сидя по той же схеме (8*20) или около того.

Ещё раз скажу, что упражнение очень тяжёлое и болезненное, поэтому не торопитесь. Для начала можно освоить 4 качественных сета по 20 повторений. Затем прибавлять по одному сету. Читинг в конце допустим, но это не значит, что на протяжении всего упражнения Вы должны подбрасывать своего партнёра! Это методика из разряда экстремальных и долго сидеть на ней я не рекомендую. Она нужная для того, что бы сдвинуться с мертвой точки.

Многие спрашивают и о том, как накачать икры бегом… Дело в том, что аэробная нагрузка тренирует в основном быстрые мышечные волокна, которые не дадут вам большого объёма. Накачать большие икры можно лишь большими весами.

Как я уже сказал, данная статья будет пополняться, как только будут замечены и опробованы другие действенные и не тривиальные подходы к накачке мышц! А пока желаю Вам продуктивных тренировок!

Апдейт от 27.11.2010: Продолжение тематики накачки икр, читайте в новой статье: Как накачать икры: теория и практика (Часть II).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

www.kandeleria.ru

помогает ли, как правильно бегать

Бег – один из наиболее доступных видов физической нагрузки. В этом плане он уступает только ходьбе. Но, в отличие от нее, бег позволяет относительно быстро избавиться от излишков жира, если тренироваться грамотно, регулярно, не перегибать палку и не забывать о правильном питании.

Оглавление статьи

Помогает ли бег похудеть в ногах

Бег – это циклический вид спорта. Для него характерна повторяемость и монотонность движений, которая обеспечивает постоянную загрузку мышц нижних конечностей.

Какие мускулы работают

При беге работают мышцы спины, живота, шеи, рук, ведь спортсмену необходимо не только переставлять ноги, но и поддерживать тело в вертикальном положении.

Сравнение с велосипедом

В отличие от езды на велосипеде, бег способствует укреплению мышц и равномерному похудению. Люди, регулярно занимающиеся бегом, развиты гармонично. Поэтому, если вы хотите уменьшить объемы икр, но при этом сохранить округлые ягодицы, сочетайте бег с силовыми упражнениями.

Есть ли риск перекачать мышцы

Существует миф о том, что для похудения бег бесполезен, поскольку он якобы способствует резкому увеличению икр. У женщин такой эффект наблюдается крайне редко. Для этого нужно проводить часы в спортзале, работая с весами, ежедневно бегать в подъем с рюкзаком за плечами или накручивать десятки километров на велосипеде против ветра.

Запомните! Регулярный бег делает мышцы рельефными (а не объемными!) за счет уменьшения жировой прослойки.

Главное достоинство бега в том, что он ускоряет обмен веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, превращаясь в энергию, а не оседают «мертвым грузом».

На нашем сайте есть отдельная статья о том, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Как правильно бегать для похудения ног и бедер

Для уменьшения объемов икр и бедер подходит низкоинтенсивный аэробный бег. Жир расщепляется, если мышцы хорошо снабжаются кислородом. Это возможно при относительно низком или среднем (в диапазоне 60-70% от максимального) пульсе.

Когда он повышается, нагрузка становится анаэробной: мышцы работают в условиях недостатка кислорода и быстро утомляются, а жир при этом почти не горит.

Ситуация осложняется тем, что организм в первую очередь «предпочитает» использовать более энергоемкий ресурс – углеводы (они откладываются в мышцах в виде гликогена), а практически неисчерпаемые жиры оставляет «на потом».

Неопытные бегуны в первые минуты тренировки берут слишком высокий темп и в результате расходуют гликоген. Процесс сжигания жира начинается у них тогда, когда пульс нормализуется.

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля. Пожалуйста, обращайтесь!

С верой в ваше здоровье, Лариса Бикерская.

Оптимальный пульс

Чтобы вычислить частоту сердечных сокращений при аэробном беге, нужно узнать свой максимальный пульс. Для этого из 220 вычитается возраст, и полученное значение умножается на 0,6 или 0,7. Эта формула не учитывает индивидуальных особенностей. Для точного определения максимального пульса необходимо проводить тесты.

Ценный совет! Во избежание возможных проблем с сердцем во время тренировки пользуйтесь пульсометром (кардиомонитором). Старайтесь держаться в пределах рабочей зоны (60-70% от максимума).

Длительность пробежек

Сколько и как нужно бегать, чтобы худеть? Жиросжигающая тренировка на комфортном пульсе должна продолжаться как минимум 40 минут. Если вы чувствуете сильную усталость, переходите на быстрый пружинистый шаг, потом – опять на бег.

Уровень глюкозы и приемы пищи

Бегать на полный желудок затруднительно. В то же время, длинная тренировка без подпитки малоэффективна: при низком уровне глюкозы в крови мышцы становятся вялыми.

Принимать пищу следует не позже, чем за 2 часа до тренировки или раньше. Она должна быть легкоусвояемой. Предпочтение стоит отдать продуктам, которые содержат «медленные углеводы»: кашам, рису и качественным макаронам. «Медленные углеводы» обеспечивают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, что позволяет мышцам дольше сохранять работоспособность.

Некоторые бегуны считают, что после тренировки нужно как можно дольше воздерживаться от еды. Это неправильно: возобновлять энергетические потери необходимо, иначе организм восполнит их за счет мышц.

Важно! На этапе сброса значительно избыточного веса в течение 2 часов после пробежки не стоит кушать ничего, кроме кислых фруктов или овощей, также можно пить чай без сахара и воду.

Позже, когда фигура придет в норму, через час после бега можно съедать немного белка с овощами, например, кусочек отварной рыбы и помидор.

Люди, бегающие регулярно, постепенно приходят к рациональному питанию: они лучше понимают потребности своего тела и стараются лишний раз не отягощать пищеварительную систему, которая во время тренировки находится в угнетенном состоянии.

Виды бега в программе похудения

Во-первых, для поддержания формы бегать нужно регулярно. Во-вторых, нагрузка должна быть длительной. Наилучшие результаты дает низкоинтенсивный аэробный бег.

Трусцой

Со стороны он выглядит не особенно эффектно, зато оздоравливает сердце и укрепляет мышцы. Бесполезно бегать трусцой меньше 40-60 минут в день, хотя на первых порах достаточно и 20.

При трусце мышцы (в том числе сердечная) не слишком напрягаются, ведь вы бежите медленно и дышите «полной грудью». Благодаря этому организму не нужно долго восстанавливаться: через 24 часа можно снова выходить на дорожку.

Во время тренировки важно следить за частотой сердечных сокращений: пульс должен быть таким, чтобы вы могли без напряжения разговаривать.

Чем дольше и регулярнее вы бегаете трусцой, тем больше калорий расходуете. Если ваша тренировка длится более 1,5 часов, не забывайте подкрепляться быстрыми углеводами, однако не устраивайте обильных трапез по ее окончании.

Важно! Во время тренировки, особенно в жаркую погоду, регулярно пейте воду или изотоник. Это позволит предотвратить преждевременное утомление и ускорит расщепление жиров.

Интервальный

Он выручает, если у вас нет возможности выделить час-полтора в день на трусцу. Интервалы не требуют много времени, но дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ноги. После них необходимо качественно восстановиться.

Схема интервальной тренировки выглядит примерно так: сначала вы бежите трусцой 2-3 минуты, затем пробегаете столько же с максимальной скоростью, после переходите на шаг и идете 3-4 минуты. Весь цикл нужно повторить несколько раз.

Процесс жиросжигания продолжается в течение некоторого времени после окончания такой тренировки. В отличие от трусцы, интервальный бег помогает увеличить скорость и мощность.

Внимание! Приступать к интервальному бегу можно только после того, как наработается «базовая выносливость».

Если вы способны в течение часа бежать трусцой, высокоинтенсивная тренировка пойдет на пользу. В противном случае сердце будет работать на износ.

Есть во время интервалов не стоит, но пара глотков воды не помешает.

В гору и по ступенькам

Бегать вверх энергозатратно. Среди спортсменов, хорошо справляющихся с подъемами, не встречаются массивные и «тяжелые»: нагрузка не оставляет жиру никаких шансов. Даже обычная ходьба вверх дает неплохой эффект.

При беге в гору работают икры, бедра, ягодичные мышцы, хотя темп движения и пульс при этом могут быть низкими. Меняя положение тела и технику бега, можно нагружать то одни, то другие мускулы.

У бегунов в гору ноги рельефные, но не объемные, поскольку таскать вверх «лишние» мышцы организму так же невыгодно, как и избыточный жир.

Тренировки с подъемами не должны быть долгими и частыми, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. В конечном итоге это приведет к перетренированности и отказу от занятий.

Помните, что в идеале бег должен быть дополнением к основной тренировке. Она может включать упражнения для похудения ног, выполняемые дома или в тренажерном зале.

Есть ли противопоказания?

Препятствиями для занятий могут стать:

повышенное артериальное давление;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
сильное ожирение;
варикоз;
болезни суставов.

Ни одно из вышеперечисленных противопоказаний не является абсолютным. Но перед тем, как начинать бегать, имеет смысл проконсультироваться с врачом, сделать ЭКГ. Как правило, умеренные нагрузки специалисты только одобряют.

Полезное видео

Ценные советы для тех, кто хочет бегать и худеть.

Заключение

Если вы хотите добиться быстрого и стойкого эффекта, не пренебрегайте интервалами и бегом в гору, но помните, что основа всего – трусца. Ее доля в общем тренировочном объеме должна составлять 80%. И все же, каждую неделю проводите одно занятие на рельефе или интервальную тренировку. Для похудения важен беговой объем, километраж. Чем большее расстояние вы преодолеваете, тем стройнее становитесь. Скорость бега значения не имеет.

Обратите внимание, что уменьшение объемов и снижение веса – разные вещи. Бег позволяет похудеть, но если у вас было немного лишнего жира, то масса тела при этом может увеличиться или остаться без изменения, ведь мышцы тяжелее жира. По этой причине не принимайте близко к сердцу цифры на весах, а ориентируйтесь на отражение в зеркале.

Верными помощниками в похудении ног также могут стать приседания, махи ногами и скакалка.

femalegs.ru