Дыхательная гимнастика Бодифлекс: минус 5-15 см талии за 5-7 занятий. Икры бодифлекс

полный комплекс упражнений для похудения, фото уроки

Сохранить статью в:

В дополнение к статье "Бодифлекс - полный комплекс упражнений для похудения, фото уроки" рекомендуем прочитать:

Наверх

Onelady Главная Здоровье Беременность Диеты Женское здоровье Здоровье детей Правильное питание Фитнес Красота Макияж Маникюр и уход за ногтями Массажи и спа Стрижки и прически Уход за волосами Уход за лицом Уход за телом Мода Одежда Обо всем Бытовая техника Дизайн интерьера Любовь и брак Разное Скидки и Акции Красота и Здоровье Мода и Аксессуары Одежда и Обувь Косметика и парфюмерия Скрабы Фото Макияж Маникюр Прически Одежда Контакты

onelady.ru

"Бодифлекс" - что это? "Бодифлекс"

Все больше женщин, мужчин, подростков прибегают к гимнастике «Бодифлекс». Что это за техника, с помощью которой приобретают стройные формы на глазах? Человеку не нужно просиживать часами в тренажерном зале, ограничивать себя в еде, садиться на диеты, пить биологически активные добавки и лекарства для похудения. Всего пятнадцать минут ежедневных чудодейственных упражнений - и сантиметры начинают таять. Рассмотрим подробнее, что за секрет таит в себе «Бодифлекс», насколько он эффективен, есть ли противопоказания, и какие упражнения помогают обрести стройные формы.

История появления этой гимнастики

«Бодифлекс» - что это за комплекс? Это сочетание дыхательных «диафрагмальных» упражнений, специальных поз на растяжки, а также изотонических, изометрических стоек. Пришла эта гимнастика из Америки. В тысяча девятьсот восемьдесят пятом году обычная домохозяйка Грир Чайлдерс создала собственную программу «Бодифлекс», основываясь на медицинских исследованиях и собственных экспериментах.

Женщина не обладала медицинскими или какими-то физиологическими знаниями, но зато имела отличный результат по обретению стройных форм. Всего за три месяца она заменила пятьдесят второй размер одежды сороковым. Ей было мало выполнять комплекс дыхательной гимнастики, нужно было понять, как сжигается жир, как мышцы становятся подтянутыми, каким образом человек худеет.

Ушли месяцы на опросы медиков, частные практические занятия с желающими похудеть, апробирование новых упражнений прежде, чем дыхательная гимнастика стала популярной. Через пять лет были выпущены первые диски с дыхательными упражнениями, а спустя одиннадцать лет уже выпускались телевизионные шоу с Грир. Все больше появлялось последователей и тренеров данного направления - «Бодифлекса».

Секрет дыхательной гимнастики

Ее родоначальница Чайлдерс акцентирует огромное внимание на кислороде, при помощи которого происходит сжигание жира. Дыхание «Бодифлекс» подразумевает пять этапов:

плавный выдох ртом, сложенным трубочкой, с одновременным втягиванием живота поближе к позвоночнику;
резкий вдох носом до отказа, при этом губы сомкнуты, а живот надувается;
выдох до последней молекулы из легких с глубоким произношением «Пах», при этом живот снова «прилипает» к позвоночнику;
восьми-десятисекундная задержка дыхания с одновременным поджатием живота под ребра, чтоб образовалась своеобразная «чашка»;
обычный вдох.

Критики недоумевают, о каком кислороде идет речь, если организм наполняется углекислым газом. О его присутствии свидетельствует потоотделение, головокружение, повышение давления. То есть, по мнению критиков, организм худеет не за счет кислорода, а за счет стресса от переизбытка углекислого газа. Однако такие «гонители» проигнорировали изучение книг Грир, в которых описана вся теория работы дыхания, а также дан комплекс дыхательной гимнастики с описанием его действия.

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

Грир акцентирует внимание, что при задержке дыхания количество углекислого газа увеличивается. Из-за чего артерии расширяются, клетки приготавливаются к большему усвоению кислорода, при этом мозг посылает сигнал тканям утилизировать имеющийся кислород, который как раз «растапливает» жир. То есть сколько вдохнули «шипящим» носом кислорода, столько сгорит липидов.

Даже после тренировок дыхательные упражнения позволяют человеку дышать диафрагмально, глубоко, вдыхая больше воздуха. Кислород активизирует метаболизм, улучшает кровообращение, способствует быстрому усвоению питательных веществ и выводу токсинов. За счет него укрепляется иммунитет, человек меньше болеет. При систематическом выполнении «Бодифлекс» исчезает ощущение усталости.

Глубокое дыхание расслабляет нервную систему, борется со стрессами, мигренями, депрессией. Сжигание липидов, подтягивание мышечной массы и увеличение энергичности у человека – это главная цель «Бодифлекс». Курс не направлен на потерю лишних килограммов, это лишь побочный приятный эффект.

Для кого подойдет данная гимнастика?

Грир акцентирует внимание на том, что ее дыхательная гимнастика подойдет для всех - женщин, мужчин, подростков, пожилых людей. Она сотрудничает с разными врачами, которые подтверждают безопасность методики для своих пациентов (сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания, аллергия, лежачие больные).

Этот комплекс упражнений не имеет границ по возрасту, весу, заболеваниям, так как его занятия можно изменять под свои условия. Нельзя вставать человеку с постели, но можно выполнить простое дыхание «Бодифлекс» без упражнений. Насморк? Тогда просто дышите в ванной комнате, наполненной горячим паром. Артрит? Не тяните руки вверх, сложите их, подложите под колени мягкий коврик. Болезненные критические дни? Не делайте сложные упражнения, просто подышите или пропустите одно-два занятия.

Этот комплекс подойдет для тех, кто хочет:

бросить курить,
подтянуть мышечный корсет,
скинуть пару размеров,
стать бодрым, энергичным, активным,
укрепить иммунитет,
развить объем легких.

Думаем, теперь вам понятны преимущества этой гимнастики, кому нужен «Бодифлекс», что это такое.

Противопоказания

Теперь рассмотрим, кому нельзя заниматься данной гимнастикой, а затем перейдем к разбору дыхательных упражнений. Грир запрещала заниматься «Бодифлексом» беременным, а также людям после операции. Осложнений она не наблюдала у тех, кто занимался под ее началом. Замедленные результаты после третьей недели занятий были отмечены у людей, принимающих гормональные, противозачаточные средства, антидепрессанты, а также у тех, у кого замедленный метаболизм.

Иные результаты показал «российский Бодифлекс». Марина Корпан (отзывы учениц свидетельствуют, что это высококвалифицированный тренер по фитнесу РГУФК, пилатесу, аэробике, калланетике, тренировкам для беременных, специалист по похудению при помощи дыхательных техник) на основании занятий с российскими гражданами выявляет следующие противопоказания для лиц, у которых есть:

проблемы с давлением,
проблемы с сердцем, аритмией,
заболевания тяжелой степени органов зрения,
грыжи,
послеоперационный период,
острая форма хронических заболеваний.

Как выполнять гимнастику?

Все упражнения начинаются со специальной позы «Бодифлекс». Что это за стойка?

Расставьте ноги в стороны сантиметров на тридцать.
Согните их в колене.
Наклоните корпус вперед.
Обопритесь руками на ноги (выше колен).
Смотрите перед собой.

Поза напоминает человека, который хочет присесть на стул. При этом спина должна быть прямой во время выполнения трех этапов дыхания. Как только нужно втянуть живот под ребра голову опускаете вниз, тогда массаж внутренних органов будет более эффективным.

После того как живот втянули, не дышите восемь-десять секунд, одновременно выполняя те или иные упражнения «Бодифлекс» (фото поз представлено ниже). Старайтесь сжимать мышцы до появления дрожи, при этом живот не расслабляйте.

Если очень сильно захочется вдохнуть, не терпите, сразу вдыхайте. Со временем объем легких увеличится, тогда будете с легкостью выдерживать десятисекундную паузу. Во время упражнений может закружиться голова. Это явление является нормой первой недели выполнения занятий. Если недомогания остались или усилились, проверьтесь у врача. Также при выполнении некоторых упражнений могут появиться судороги. Тогда просто распрямите конечности, расслабьте мышцы. Кстати, Марина Корпан совмещает дыхательные упражнениями с занятиями на растяжки для разной группы мышц.

Упражнения для лица, шеи

Лев. Это упражнение поможет избавиться от второго подбородка, подтянуть щеки. Из подготовительной позы после задержки дыхания подымаете голову, рот открываете трубочкой, высовываете язык до самого корня, при этом глаза широко распахните.
Уродливая гримаса. Упражнение подтягивает мышцы шеи. Из подготовительной позы при задержке дыхания голову подымаете вверх, глядя в потолок. При этом нижнюю челюсть выпячиваете вперед, губы пытаетесь сомкнуть, образуя букву «о».
Уродливая гримаса в положении стоя. После задержки дыхания выпрямляетесь, проделываете с лицом то же самое, что в предыдущем упражнении, только руки отодвигаете назад параллельно полу, поднимая их вверх до максимума. Спина должна быть прямой.

Эти уроки «Бодифлекса» для начинающих повторяете по пять раз. Если возникла одышка, сначала восстановите дыхание, потом снова примите подготовительную позу, далее выполните упражнение. Помните, главное в данной гимнастике – это дыхание, особенно вдох шипящим носом. Если дыхание сбито, то при выполнении нового подхода вы просто вдохнете меньше кислорода или не сможете втянуть живот, а значит, меньше сгорит жировых клеток.

Упражнения для груди, талии, бедер, ягодиц, ног

Алмаз. Руки смыкаете в пальцах перед собой. Локти не опускаете и не подымаете, держите прямо, параллельно полу. Если не получается держать локти на весу, округлите спину. Выполните дыхание, затем начинаете давить пальцами рук друг на друга, держа локти прямо.
Оттягивание ноги назад. Встаете на колени, опираясь на локти и ладони рук. Одну ногу вытягиваете, носком опираясь в пол, голова поднята, взгляд перед собой. Далее делаете дыхание, а при втягивании живота поднимаете ногу высоко, при этом носок направлен к себе. Одновременно ягодицы сжимаете.

Для живота выполняйте следующий комплекс «Бодифлекс» (упражнения для похудения делайте в каждую сторону по три раза).

Боковая растяжка. Из подготовительной позы левым локтем облокачиваетесь на левое колено, правой ногой тянетесь носком вправо, а правой рукой - влево. При этом правую стопу не отрываете от пола, а правую руку не сгибаете в локте, держите над головой.
Брюшной пресс. Лягте на спину, колени согните, ноги расставьте в стороны. Руки подымите вверх, голову с пола не отрывайте. Выполните дыхание, тяните руки вверх, поднимая плечи и лопатки от пола, голова откинута назад. Если это упражнение тяжело делать, то посмотрите уроки «Бодифлекса» с Мариной Корпан, которая многие упражнения облегчила, разнообразила, видоизменила.
Ножницы. В положении лежа ноги вытяните и положите рядом друг с другом. Руки подложите под ягодицы, чтобы прижать поясницу к полу. Выполните дыхание. Затем поднимите ноги от пола на десять сантиметров, совершая широкие быстрые горизонтальные перекресты ногами.

Для области бедер предлагается следующая гимнастика «Бодифлекс» для похудения.

Сейко. Встаете на колени и руки. Отставляете в сторону левую ногу под прямым углом относительно туловища. Выполните дыхание, а затем при втягивании живота поднимите эту ногу вверх и тяните вперед к голове. Положение носка не имеет значения, главное - поднимать каждый раз ногу выше, не сгибая ее в колене.

Шлюпка. Сядьте, раскинув максимально ноги в стороны, носки натяните на себя, поставьте руки за спиной, обопритесь на них. Выполните дыхание, затем наклонитесь корпусом к полу, руками «идите» вперед, растягивая мышцы бедер. Колени нельзя сгибать при выполнении упражнения.
Кренделек. Сидя на полу, нужно согнуть ноги в колене, при этом левая нога должна быть выше правой, которую нельзя сгибать. Правой рукой держитесь за левое колено, а левой рукой - за спину. Выполняете дыхание, далее стараетесь ногу подтягивать ближе к груди и одновременно туловищем поворачиваться в противоположную сторону.
Растяжка подколенных сухожилий. В положении лежа поднимите ноги перпендикулярно туловищу, носки направьте вниз, чтобы стопы стали прямыми. Руками возьмитесь за переднюю часть икр, голова лежит на полу во время всего упражнения. Выполните дыхание, затем начните притягивать потихоньку ноги к груди.

Кошка. Встаете на колени и руки, спина прямая, смотрите прямо перед собой. Выполняете дыхание, теперь голову опускаете и одновременно выгибаете спину, как будто повесили за крюк.

Для начинающих будет достаточно данного комплекса «Бодифлекс». Упражнения для похудения, которые описаны выше, необходимо выполнять по три раза. Обратите внимание, что гимнастику можно варьировать или выполнять упражнения только на проблемные зоны. Например, нужно убрать живот, тогда выполняете упражнения «Боковая растяжка», «Ножницы», «Брюшной пресс» и можно добавить «Кренделек». Но лучше всего работать на все зоны одновременно, а как только достигнете желаемых форм, переходите только на те участки, которые необходимо подкорректировать.

Результаты «Бодифлекса»: до и после

Многие худеющие не видят своих результатов, так как только у единиц уходят килограммы, но зато у всех «тают» сантиметры. Поэтому перед занятиями заводите блокнот, куда еженедельно заносите данные:

дата измерения,
вес,
объем под грудью (выше пупка на два сантиметра),
размер талии,
объем под талией (ниже пупка на пять сантиметров),

размер бедер,
объем ноги в широкой части,
окружность руки в самой широкой части.

Кроме того, каждую неделю пишите о своих достижениях: сколько ушло сантиметров в каждой зоне, каким стал вес, как себя чувствуете. Тогда вы сможете видеть свои успехи или небольшие неудачи. Обратите внимание, что для дыхательной техники также характеры периоды «спадов», когда вес может стоять на месте. Не паникуйте, не срывайтесь, продолжайте делать «Бодифлекс».

Что это за спады? Это реакция организма на резкое похудение. Фактически он не поймет, что от него хотят. Если вы прекратите занятия, то вес начнет стремительно расти, а если проявите упорство, то жировые клетки продолжат сжигаться. Такая передышка может сохраняться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Важное о гимнастике

Упражнения нужно выполнять ежедневно до тех пор, пока не обретете желаемых форм. Далее можно сократить занятия до двух раз за неделю. Выполняйте комплекс натощак по утрам, тогда активизируете обмен веществ, ощутите бодрость. Но можно делать его в любое время, только перед занятиями не есть два часа, а после комплекса не кушать минимум полчаса. Пить можно только воду без сахара, газа.

«Бодифлекс» не ограничивает в еде, не делает акцент на диетах, но чтобы достичь быстрых результатов, необходимо исключить сладкие и мучные блюда, кетчупы, майонезы и прочие нездоровые продукты питания. Конечно, можно их не исключать, со временем ваш организм незаметным образом перейдет на меньшие порции здорового питания за счет сокращения объемов желудка. Просто ваш путь к обретению стройных форм будет немного более медленным, чем у тех, кто совмещает правильное питание с системой «Бодифлекс».

До и после фото худеющих становятся доказательством того, что без операции и жестких диет можно добиться желаемых форм. Эти люди могут позволить себе слабости, но в умеренном количестве. Например, съедать не каждый день по куску торта, а устраивать праздник при потере очередного размера в одежде половинной порцией.

Итак, подведем итоги. «Бодифлекс» при помощи дыхания, специальных поз на растяжку подтягивает мышцы, из-за чего уходят сантиметры. В среднем за первую неделю в области бедер, талии, ног уходит от десяти до тридцати пяти сантиметров. Если вес стоит или результаты ниже средней нормы, то причина в неправильном выполнении дыхания, изометрических и изотонических поз. Также на отсутствие результатов влияет неправильное питание, то есть вы увеличиваете в рационе количество сладостей, мучного, надеясь, что кислород сожжет все потребляемые калории.

Для того чтобы выполнять каждое упражнение правильно, вначале проделайте их, не следя за дыханием, запомните их последовательность. Далее научитесь правильно дышать, положите руку на живот и грудь, чтобы было нагляднее. После подготовительной позы быстро переходите к основному комплексу, так как от него идет восьми-десятисекундный отсчет.

Когда ваша фигура достигнет идеальных форм, можно добавить силовую нагрузку. Просто наденьте на запястья рук и ног утяжеляющие браслеты. Такие упражнения наиболее важны в период менопаузы, так как при климаксе кости становятся хрупкими. Комбинируйте занятия, добавляйте свои растяжки и худейте на здоровье!

fb.ru

Бодифлекс для начинающих - видеоуроки с комплексом упражнений

Парадоксально, но при стремительном ритме современной жизни, мы ведем крайне малоподвижный образ жизни. Машины избавили нас от физической работы, и как следствие, человечество стремительно растет… в ширину. Бодифлекс для начинающих - это система упражнений, отнимающая всего 15 минут времени в день и заменяющая полноценную тренировку аэробикой. Создательница комплекса Грир Чайлдерс обещает похудение на 10-35 см в талии уже после первой недели ежедневных занятий.

Что такое бодифлекс для начинающих

Бодифлекс – система упражнений, специально созданных для уменьшения жировой прослойки и придания мышцам необходимого тонуса. Это «йога для похудения», так как многие позы взяты из нее. Основное место отведено специальному диафрагмальному дыханию, благодаря которому осуществляется приток кислорода к тренируемым мышцам. Эффект бодифлекса для начинающих основан на свойствах кислорода, в присутствии которого активно сжигается жир, активизируется кровообращение и ускоряется обмен веществ.

Для кого предназначена эта техника:

Бодифлекс подходит для мужчин и женщин любой возрастной категории, с любым начальным весом.
Женщинам, восстанавливающимся после родов, комплекс бодифлекса поможет отрегулировать обмен веществ, поднять настроение и прийти в форму после долгих месяцев беременности;
Людям с пониженным кровяным давлением тренировки помогут встряхнуться и чувствовать себя бодрее весь день;
Курильщикам занятия бодифлексом очистят легкие и упростят процесс отвыкания от этой привычки.

Как вид физической активности, занятия бодифлексом имеют ряд противопоказаний:

Успешные истории похудения знаменитостей

Звезда КВН Ольга Кортункова - Невыдуманная история похудения на 32 кг!Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!Читать ее историю >>>

Полина Гагарина - Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!Подробнее >>>

Елена Малышева - как похудеть ничего не делая?Читать далее >>>

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim - это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus - КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

беременность;
гипертония;
высокая температура тела;
повышенное внутричерепное давление;
кровотечения;
глаукома;
грыжа;
сердечная недостаточность и аритмия;
бронхиальная астма.

Что понадобится начинающим для занятий

Чтобы начать заниматься бодифлексом, необходимо совсем немного:

Желание и готовность заниматься этим видом гимнастики регулярно. Даже небольшие перерывы сведут на нет все старания;
Удобная трикотажная одежда. Обувь для занятий бодифлексом не нужна, удобнее тренироваться босиком;
Коврик для фитнеса пригодится для упражнений, выполняемых лежа;
Поначалу удобнее заниматься бодифлексом, если перед глазами будут висеть часы для определения времени задержки дыхания;
Если тренировка планируется вместе с видео-инструктором, то понадобится телевизор или компьютер;
Сантиметровая лента, блокнот и ручка для измерений и записи достижений.

Особенности методики Марины Корпан: видео уроки бодифлекса

Марина Корпан – известный тренер по бодифлексу в России и за рубежом. Во время тренировок она заметила, что на некоторых людей, имеющих проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, классический комплекс бодифлекса оказывает негативное влияние. После консультации с кардиологами и физиологами была создана авторская методика бодифлекса, которую Корпан запатентовала в Роспатенте. Отрицательное воздействие комплекса удалось устранить.

Упражнения бодифлекса от Марины Корпан не только совершенно безопасны для здоровья, но и помогают при различных заболеваниях. Кроме этого, она максимально разнообразила свои тренировки, добавила в них динамику, упражнения с мячами и лентами. Чтобы лишние сантиметры начали «таять», российский тренер не рекомендует придерживаться строгих диет. Однако если бесконтрольно объедаться, занятия бодифлексом принесут мало пользы. Чтобы контролировать объем пищи, Марина рекомендует кушать чайной ложкой.

Перед началом освоения комплекса бодифлекса по Корпан нужно изучить азы йоги:

«Корневой замок» (Мула-бандха) – втянуть мышцы промежности, ануса и влагалища в себя. Это позволяет снижать нагрузку на органы малого таза и брюшную полость, распределив энергию в организме равномерно.
«Средний замок» (Уддияна-бадха) – втянуть в себя живот (прижать «мячик» к позвоночнику). Благодаря этому упражнению желудочно-кишечный тракт массируется, улучшая свою работу и восстанавливая обмен веществ.
«Верхний замок» (Джаландхара-бандха) – поднять к нёбу корень языка и одновременно подбородок опустить на грудь, от грудины на ширину ладони. Массируется щитовидная железа, ускоряется обмен веществ.

Основная техника дыхания при занятиях бодифлексом от Корпан:

Ноги на ширине плеч, положение в коленях – мягкое. Медленно разворачивая плечи, выдыхать, как при задувании свечи. Выдох должен быть энергичным и сильным, а губы - вытянуты трубочкой. Одновременно втянуть живот, прижимая его к позвоночнику.
После выдоха, выдержать короткую паузу, затем резко, с шумом вдохнуть носом. Живот выпятить вперед, надувая его.
Слегка запрокинуть голову, через рот резко вытолкнуть воздух со звуком «пах». При выдохе живот должен сам «взлететь» под ребра, тренируя внутренние органы.
При счете до 10 необходимо задержать дыхание, правильно выполнить описанные выше упражнения из йоги и удерживать все «замки».
Перед самым вдохом расслабиться, отпустить «замки», живот «оттолкнуть» от позвоночника, поднять подбородок. При вдохе «хлюпать» воздухом нельзя, чтобы избежать негативного воздействия на сердце.

Читайте и смотрите также: бодифлекс - видео и фотоинструкции для эффективных тренировок дома.

Очень удобно заниматься бодифлексом одновременно с видео, которое представлено в режиме нон-стоп. Вот вам видео поддержка Марины Корпан при изучении этой техники:

Видео: Упражнения от Грир Чайлдерс для начинающих

Вы легко и быстро освоите бодифлекс для начинающих вместе с автором этой методики Грир Чайлдерс. Упражнения, представленные в ее видео, можно выполнять, сидя на стуле:

Отзывы о бодифлексе

Маруся: Уже целый год я занимаюсь бодифлексом. Всего через 3 месяца моя фигура очень подтянулась. Упражнения я делала по утрам по видео. На моем диске показана сначала техника, а затем позы в режиме нон-стоп. Все занимало около 30-40 минут. Подруги подтвердили, что я похудела, но я предполагаю, что результат был от несчастной любви, при которой кусок в рот не лезет. Получилось: «диета» плюс бодифлекс равно великолепный результат! И что меня порадовало: целлюлит ушел с моей попы!!!

Иришка: Бодифлекс – супер гимнастика. Работает 100%!!! Года 2 назад наткнулась в интернете на видео, мне стало интересно. Купила диск, стала заниматься каждое утро на голодный желудок 1 раз в день. Через месяц я из 50 размера влезла в 46. В еде себя не ограничивала. Вес от занятий бодифлексом практически не изменился, если только совсем чуть-чуть, но я стала стройняшкой!!! Даже после долгого перерыва 5 дней занятий помогают мне уменьшить талию на 2 см!

Оля: Я занимаюсь бодифлексом по книжке Чайлдерс. Спустя 3 недели мой желудок значительно уменьшился, а через 3 месяца изменился обмен веществ. Как результат, размер изменился с 50 до 44. За 4 года занятий бодифлексом объем не вернулся, вес периодически скачет на 3-4 кг. При росте 173 см вешу 67 кг. Мне 60 лет. Варикоз ушел и не возвращается. Простуды проходят мимо, 2 раза в месяц хожу в спортзал, энергии полно.

Катенька: Согласна на 100%! Бодифлекс - это бомба! Единственное – нужно все время заниматься, пропускать нельзя, иначе все вернется назад. Мое тело стало как новое, гибкое. И что мне очень понравилось, я смогла легко бросить курить, о чем мечтала уже давно.

Вика: Решила поделиться своим опытом о бодифлексе. 2 месяца, как я начала заниматься по видео с Мариной Корпан. Сила воли имеется, поэтому занимаюсь регулярно. Но вес стоит!!! Объемы тоже не на много уменьшились – всего на 15 см. И это за 2 месяца!!! Хотелось большего. Бросать бодифлекс не хочу, буду биться до последнего. С гормонами вроде все в порядке, щитовидка тоже здорова. Возраст 23 года, вес – 90.

sovets.net

Бодифлекс для похудения с Мариной Корпан и другими, упражнения, отзывы

Гимнастика Бодифлекс для похудения – популярная методика, которая избавляет желающего постройнеть человека от необходимости изнурять себя длительными тренировками и диетами. Множество женщин и мужчин разных возрастов сделали выбор в пользу body flex по нескольким причинам. Во-первых, занятия не требуют много времени и специальных условий. Во-вторых, они практически не требуют специальной подготовки. В-третьих, регулярное выполнение упражнений гарантирует не только эффективное избавление от лишних килограммов, но и комплексное оздоровление.

СодержаниеСвернуть

Система дыхания бодифлекс: похудеть за 15 минут в день

Бодифлекс (на английском body – «тело», flex – «подтягивать», bodyflex – «гибкое тело») – это техника дыхания для похудения. Суть body flex – сочетание комплекса упражнений (связанных с растяжкой «проблемных» групп мышц) с диафрагмально-релаксационным дыханием. Именно за счет интенсивного притока кислорода к тканям активизируется процесс сжигания жировых отложений. Правильное дыхание и регулярное выполнение занятий, рекомендованная длительность которых составляет всего лишь 15-20 минут в день – залог хорошего результата.

Бодифлекс с Мариной Корпан

Марина Корпан – знаменитый фитнес-инструктор, автор книг «Бодифлекс. Дыши и худей» и «Оксисайз». Худей без задержки дыхания». Она усовершенствовала методику Бодифлекс для похудения, добавив в неё динамичные упражнения, в том числе – со спортивными снарядами (мячами, лентами и т.д.). Кроме того, Марина Корпан привлекла к исследованиям специалистов в области кардиологии, физиологии, диетологии и т.д, благодаря которым была разработана более адаптированная под различные физиологические особенности, система занятий.

Особенности системы Марины Корпан:

сочетание Бодифлекс и пранаямы;
Марина Корпан рекомендует избегать диет и не менять рацион. Однако нужно изменить пищевые привычки. Например, перестать есть в спешке и на ходу. Есть нужно медленно и ровно столько, сколько необходимо для утоления голода;
автор советует есть всё, но чайной ложкой;
другие виды физических нагрузок нежелательны;
увеличивать и часто менять нагрузки не рекомендуется;
допускается пропуск не более трёх дней занятий.

С Грир Чайлдерс

Гимнастика Бодифлекс была разработана в 1985-м году в США. Её автору – домохозяйке, матери троих детей Грир Чайдерс с помощью дыхательных упражнений удалось похудеть на пять размеров (с 52-го до 42-го) за три месяца. Женщина не просто доказала эффективность гимнастики на собственном примере, но и обосновала её действие с научной точки зрения, изучив массу исследований и заручившись комментариями медиков.

Методика Бодифлекс обрела популярность благодаря телешоу и видео с упражнениями, которые демонстрирует сама Чайдерс, а также книге «Великолепная фигура за 15 минут в день», автором которой она является. Сегодня по всему миру есть множество последователей и тренеров системы body flex.

Базовое дыхание Бодифлекс предполагает пять этапов

Плавный выдох ртом с одновременным втягиванием живота поближе к позвоночнику.
Резкий вдох носом до отказа. При этом губы сомкнуты, а живот надувается.
Выдох с глубоким произношением «Пах» (как будто вы пытаетесь выдохнуть весь воздух и создать вакуум внутри тела). Живот снова «прилипает» к позвоночнику.
Задержка дыхания на 8-10 секунд с одновременным максимальным втягиванием живота.
Обычный вдох.

Дыхательные упражнения активизируют метаболизм, улучшают кровообращение, способствуют быстрому усвоению питательных веществ, выводу токсинов, укреплению иммунитета и даже помогают бросить курить. Во время занятий происходит интенсивная тренировка мышц, способствующая разглаживанию кожи и устранению целлюлита. Кроме того, body flex развивает диафрагмальное дыхание.

Преимущества диафрагмального дыхания:

интенсивное обогащение крови кислородом, вследствие которого происходит расщепление жира;
улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной систем;
снижение утомляемости, склонности к депрессиям, повышение стрессоустойчивости;
массажный эффект для лёгких и органов брюшной полости;
улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта;
укрепление мышц пресса.

Система дыхания Бодифлекс для похудения производит аэробный эффект, эффективность которого превосходит комплексные силовые нагрузки и бег. Дыхательные упражнения позволяют искоренить такую вредную привычку, как курение.

Рекомендации

Обязательно условие: занимайтесь на пустой желудок (не ранее, чем через три часа после последнего приёма пищи). Разрешается выпить 200 мл воды или несладкого чая.
После тренировки можно поесть не ранее, чем через полчаса.
Перед тренировкой проветрите комнату.
Занимайтесь в удобной, желательно спортивной одежде, которая не будет препятствовать растяжке.
Рядом с вами должны быть часы (как вариант, на телефоне) для контроля длительности тренировки.
Раз в неделю измеряйте объёмы талии, бёдер и ног.
Вам вовсе не обязательно садиться на строгую диету, однако для похудения при помощи системы дыхания Бодифлекс всё же рекомендуется перейти на правильное питание. Старайтесь питаться дробно (4-6 раз в день), исключите из рациона фаст-фуд, минимизируйте количество мучного, жирной и сладкой пищи, выпивайте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
Для похудения упражнения нужно выполнять ежедневно, до обретения желаемой формы. Для поддержания веса следует заниматься 2-3 раза в неделю.
Не следует увеличивать продолжительность занятий, иначе это может негативно отразиться на вашем организме.

Категории упражнений Бодифлекс

Система дыхания Бодифлекс предполагает выполнение трёх типов упражнений.

Изотонические: направлены на работу отдельных групп мышц и увеличение эластичности сухожилий.
Изометрические: направлены на увеличение мышечной силы.
Растягивающие: направлены на увеличение эластичности мышц, делают тело пластичным и гибким. Требуют предварительной разминки.

С Ларисой Агаповой

Лариса Агапова – автор универсальной комплексной методики Бодифлекс Plus, базой которой является классический Бодифлекс. Отличие методики Агаповой заключается в том, что она адаптирована для людей с различными физиологическими данными и состоянием здоровья. Методика включает несколько курсов: «Курс для мужчин», «Офисная гимнастика», «Базовый курс», «Продвинутый курс». Агапова оспаривает факт разработки Бодифлекс американкой Грир Чайлдерс, утверждая, что методика активно использовалась в СССР задолго до открытия Чайлдерс.

Упражнения

Подготовительная поза

С этой позы начинаются все упражнения. Она напоминает человека, который собирается присесть на стул. При этом спина должна быть прямой.

Расставьте ноги в стороны на 30 см, согните их в коленях. Корпус наклоните вперёд. Руками обопритесь на ноги (выше колен). Смотрите перед собой.

После того как втянули живот и задержали дыхание, выполняйте те или иные упражнения из комплекса. Сжимайте мышцы до появления дрожи, не расслабляя при этом живот. Выполняя каждое упражнение на задержке дыхания, считайте до десяти.

Для лица, шеи

Лев

Поможет избавиться от второго подбородка, уменьшить щёки. Из подготовительной позы после того, как задержали дыхание, поднимите голову. Затем высуньте язык на максимальную длину, широко распахнув глаза.

Уродливая гримаса

Эффективно для подтяжки мышц шеи. Поднимите голову вверх, глядя в потолок. Нижнюю челюсть выпятите вперед, пытаясь губами образовать букву «о».

Уродливая гримаса в положении стоя

Аналогично предыдущему упражнению, только руки отодвиньте назад параллельно полу, максимально поднимая их вверх. Спина должна быть прямой.

Каждое упражнение повторяйте по 5 раз.

Для груди, талии, живота, бёдер, ягодиц, ног

Алмаз

Поможет подтянуть внутреннюю часть рук и округлить бицепсы.

Сомкните руки перед собой. Локти держите прямо, параллельно полу. Выполните вдох и выдох. Затем, держа локти прямо, начните давить пальцами рук друг на друга.

Оттягивание ноги назад

Встаньте на колени, опираясь на локти и ладони рук. Одну ногу вытяните, носком упираясь в пол. Выполните вдох и выдох. При втягивании живота высоко поднимите ногу. Одновременно сжимайте ягодицы.

Боковая растяжка

Левым локтем облокотитесь на левое колено. Правой ногой тянитесь носком вправо, а правой рукой — влево. При этом правую стопу не отрывайте от пола, а правую руку не сгибаете в локте, держите над головой. Всё выполнять при задержке дыхания.

Брюшной пресс

Лягте на спину, согните колени, ноги расставьте в стороны. Руки поднимите вверх, голову не поднимайте. Выполняя вдох и выдох, тяните руки вверх. Плечи и лопатки при этом должны отрываться от пола.

Ножницы

Тренирует нижний брюшной пресс.

В положении лежа ноги вытяните прямо. Руки подложите под ягодицы. Выполните вдох и выдох. Затем поднимите ноги от пола примерно на 10 см, быстро совершая горизонтальные перекресты ногами.

Сейко («Лань» на японском)

Подтягивает бёдра и помогает избавиться от апельсиновой корки.

Встаньте на четвереньки. Отставьте в сторону левую ногу под прямым углом относительно туловища. Выполните вдох и выдох. При втягивании живота поднимите ногу вверх и тяните вперед к голове. Положение носка не имеет значения, главное — поднимать ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.

Шлюпка

Подтягивает внутреннюю поверхность бёдер.

Сядьте, раскинув ноги в стороны. Носки тяните на себя. Руки заведите за спину и обопритесь на них. После вдоха и выдоха наклонитесь корпусом к полу, руками «идите» вперед, растягивая мышцы бедер. Колени не сгибайте.

Кренделек

Подтягивает наружную часть бёдер, уменьшает объём талии, снимает напряжение в пояснице.

Сидя на полу, согните ноги в коленях. Левая нога должна быть выше правой. Правой рукой держитесь за левое колено, а левой рукой — за спину. Выполните вдох и выдох. Затем ногу подтягивайте к груди и одновременно корпусом поворачивайтесь в противоположную сторону.

Растяжка подколенных сухожилий

Подтягивает заднюю поверхность бёдер.

В положении лежа поднимите ноги перпендикулярно туловищу. Носки направьте вниз. Руками возьмитесь за переднюю часть икр. Выполните вдох и выдох, затем потихоньку притягивайте ноги к груди.

Кошка

Влияет на всю область живота и бёдер.

Встаньте на четвереньки. Спина должна быть прямой. Смотрите прямо перед собой. Выполните вдох и выдох, после чего голову опустите, и одновременно выгните спину.

Данные упражнения следует выполнять по 3 раза.

Для беременных

Классический Бодифлекс, базирующийся на дыхательных упражнениях, категорически запрещён беременным женщинам. На этом акцентируют внимание и Грир Чайлдерс, и Марина Корпан. Дело в том, что они требуют слишком сильного напряжения стенки живота и могут причинить серьёзный вред малышу и будущей матери. Однако женщинам в период беременности можно заниматься по методике Оксисайз, которая не предполагает задержек дыхания. Кроме того, беременные могут выполнять лёгкие упражнения на растяжку без нагрузки на малый таз.

Оксизайз или бодифлекс?

Помните, что эффективность обеих методик зависит от индивидуальных особенностей организма, регулярности занятий и образа жизни. В выборе системы руководствуйтесь, помимо показаний и противопоказаний, личными предпочтениями. Ведь эмоции, которые вы будете испытывать во время занятий, также влияют на результат.

Специфика системы Бодифлекс предусматривает множество противопоказаний из-за техники задержки дыхания (которая является, к тому же, шумной — резкие вдохи и выдохи). Оксисайз – универсальная бесшумная дыхательная гимнастика.
Основное правило обеих систем – систематичные занятия.
Оксисайз больше подходит женщинам, которые хотят избавиться от жира на животе. Body flex лучше справляется с жиром на бёдрах.
Оксисайз (при условии отказа от перенапряжений и задержек дыхания) не имеет противопоказаний.
Принцип гимнастики Бодифлекс – задержка дыхания и выполнение упражнения «на вдохе». Принцип Оксисайз предполагает выполнение упражнения, а затем – правильное дыхание.
Оксисайзом можно заниматься без ограничений по времени. Бодифлекс предусматривает строгий лимит: длительность одного занятия должна быть не более 25 минут, но и не менее 15 минут.
Правило body flex – занятия на голодный желудок. Оксисайз предусматривает тренировки в любое время.
В плане похудения Бодифлекс и Оксисайз малоэффективны для людей с хорошей физической подготовкой, мышцы которых привыкли к регулярным физическим нагрузкам.
Приём антидепрессантов и противозачаточных препаратов может снизить эффект от занятий по системе Бодифлекс.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Беременность.
Сердечная недостаточность, аритмия, гипертония, частые колебания артериального давления.
Послеоперационный период.
Тяжелые формы близорукости, отслойка сетчатки.
Хронические заболевания в стадии обострения.
Бронхиальная астма.
Внутричерепное давление.
Различные грыжи.
Увеличение щитовидной железы и другие эндокринные нарушения.
Опухоли любого вида, в том числе и доброкачественные.

Даже если вы абсолютно здоровы и у вас не противопоказаний к занятиям, будьте готовы к лёгким головокружениям на первых тренировках. Это происходит из-за обилия поступившего в организм кислорода, к чему организм адаптируется постепенно.

Если во время тренировки вы ощутили сильное головокружение, головную боль или у вас началось носовое кровотечение – немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Отзывы и результаты похудевших

Яна Коренькова, 34 года, г. Северодонецк. Изменение веса: с 72 кг до 65 кг

«Я занимаюсь по системе Бодифлекс уже три месяца, и за это время похудела на 7 кг. Моей основной проблемой всегда была жировая прослойка на животе, так как мой тип фигуры – «яблоко». Я постоянно ощущала её тяжесть, не говоря уже об эстетическом виде ужасной складки. Ни кофточек облегающих, ни платьев практически не носила. Но буквально на вторую неделю занятий я ощутила непривычную лёгкость в области живота. Конечно, это ощущение мне понравилось и вдохновило «подключить» ещё и лёгкую диету. На данный момент моя талия уменьшилась в объеме на 9 см. Все замечают моё преображение. Но, главное, я это ощущаю и очень довольна результатами. В общем, отзыв — положительный. Останавливаться пока не собираюсь».

Елизавета Никитенко, 27 лет, г. Москва. Изменение веса: с 67 до 58 кг

«Я худела, как и многие женщины, после родов. Надо сказать, что мой привычный вес — 62-64 кг, потому я стремилась избавиться только от 3-5 кг, которые причиняли мне дискомфорт. О Марине Корпан и её методике отзывов слышала много, поэтому решила попробовать. Тем более, для мамы малыша это очень удобно. Занималась каждый день, выбирая моменты, когда ребёнок спал. При этом даже не взвешивалась. И не измеряла объёмы. Просто занималась в удовольствие, ощущая, как в ослабевшие за беременность мышцы возвращается тонус. Примерно через полтора месяца решила взвеситься, поскольку джинсы стали сидеть на мне слишком свободно. Результат – минус 9 кг! Больше худеть не хочу, но буду поддерживать вес на этой отметке. Чувствую себя очень хорошо. К тому же, кожа отлично подтянулась».

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

Бодифлекс с Мариной Корпан для начинающих с подробным описанием методики и видеоуроками

Общие сведения о системе бодифлекс

Для тех, кто ещё не в курсе, бодифлекс (BodyFlex) – это комплекс упражнений, направленный на похудение и оздоровление организма за счёт правильного дыхания и растяжки мышц. Если объяснять «на пальцах», то выглядит она следующим образом: выдох, резкий вдох через нос, выдох «по-максимуму» через рот и задержка дыхания.

Кому поможет бодифлекс: людям с избыточным весом, вызванным перееданием и неправильным образом жизни (гормональные сбои вам поможет уладить только эндокринолог), а также тем, у кого нет возможности (или желания) посещать спортзал, бассейн, бегать по утрам и сидеть на диетах.

Кроме того, бодифлекс станет идеальным вариантом для тех, кто находится в поисках быстрого результата для похудения. Можно заниматься бодифлексом в студии, можно и индивидуально, дома.

История возникновения системы бодифлекс

Если «погуглить», то можно найти информацию о том, что система бодифлекс пришла к нам с западного континента. Её разработала американка Григ Чайлдерс, домохозяйка и мать троих детей.

Имея много лишних килограммов, но не имея лишнего времени, она разработала специальную методику похудания, основанную лишь на правильном дыхании в сочетании с некоторыми правильными позициями (в основном, заимствованных из йоги).

Добившись ошеломительных результатов (по некоторым данным, поменяв 56-й размер одежды на 44-й), Григ написала книгу, сняла несколько видеороликов и имела фантастический успех на западном побережье.

В это время наша соотечественница, тоже имея изрядные проблемы с весом после беременности и родов, некая Марина Корпан, искала эффективное средство для похудения.

Купив книгу американки, она решила попробовать чудодейственный способ, поскольку проверенные методы борьбы с лишними килограммами (фитнес и диеты) не дали желаемых результатов.

И вот, спустя какое-то время, Марина начала худеть. И не просто худеть, а «таять на глазах». Вы тоже можете пронаблюдать разительную перемену, которая произошла с Мариной – для этого просто посмотрите ролики, датированные, к примеру, 2013 годом и последними выпусками с Мариной Корпан – разницу ощутите и вы.

Своими потрясающими результатами и методиками, которые она адаптировала и усовершенствовала, Марина Корпан решила поделиться и с остальными соискателями надежного метода похудения. Бодифлекс с Мариной Корпан можно смотреть в режиме онлайн, а можно записаться к ней на курсы бодифлекса.

На сегодняшний день Марина Корпан является одним из самых известных экспертов по бодифлексу. Она же является автором нескольких книг о правильном дыхании и здоровом образе жизни.

К тому же для всех желающих присоединиться к её методике Марина Корпан создала серию видеоуроков, где она подробно рассказывает, как выполнять те или иные упражнения, в зависимости от проблемной зоны, которую бы вы хотели улучшить.

Методика «Бодифлекс с Мариной Корпан» сыскала множество положительных отзывов среди худеющих, а число её поклонников растёт с каждым днём. Во всех своих интервью, видеоуроках или личном блоге Марина Корпан не устаёт делать акцент на правильности дыхания – ведь это основа и «начало начал» данной методики.

Подробно ознакомиться с техникой дыхания можно в статье «15-минутный утренний комплекс бодифлекс – видео».Система бодифлекс с Мариной Корпан в видеоуроках представлена ниже.

Урок первый – бодифлекс с Мариной Корпан, азы для начинающих

Если вы относитесь к новичкам, тогда начинайте заниматься с самого первого урока – ведь это видео по бодифлексу отснято специально для начинающих. В самом начале урока Марина Корпан рассказывает о технике дыхания, а также наглядно и доступно это демонстрирует.

Позади неё стоит ещё несколько учеников, которые тоже (как и вы) впервые выполняют эти упражнения. Несмотря на то, что в студии царит довольно непринужденная атмосфера, постарайтесь не отвлекаться и сосредоточиться, руководствуясь всеми советами тренера.

Первый урок охватывает сразу все группы мышц: груди, ног и спины, ягодиц и пресса.

Многие часто скептически относятся к первому уроку, поскольку Марина Корпан здесь не совсем «в форме». Это действительно так – ведь она начала записывать видео, когда сама ещё была в процессе похудения.

Кстати, многих тренеров часто обвиняют в том, что они, будучи стройными, подтянутыми и красивыми, не могут понять чувств и ощущений полного человека. Так вот, Марина Корпан как раз вас понимает.

Убедитесь сами: в какой форме она была, и к чему в итоге придёт. Настройтесь на положительные результаты и делайте свои первые шаги в бодифлексе именно с этим видео!

Урок второй – принципы техники дыхания

Ученики уже другие, но принцип проведения остался тот же: принципы техники дыхания – их демонстрация – исполнение. Не забывайте, что бодифлекс – это синоним вопроса «как правильно дышать», поэтому старайтесь чётко следовать инструкциям тренера!

Правда, во втором уроке идёт уже более углублённая программа. Здесь Марина Корпан уделяет больше внимания верхней части нашего тела (мышцы рук) и прессу (как наиболее проблематичной зоне).

Упражнения несложные, и если вы чётко следуете очередности занятий и уже успели познакомиться с азами бодифлекса, можете смело приступать ко второму уроку. Обратите внимание на упражнение «кошка».

Оно используется не только в системе бодифлекс, но и практически во всех спортивных дисциплинах. При правильном выполнении «кошка» позволяет снять напряжение со спины и вообще благотворно действует на все внутренние органы человека.

Если вы занимаетесь дома, проследите за тем, чтобы помещение было предварительно проветрено. Очень важно заниматься как бы «на свежем воздухе»!

Урок третий – похудение мышц ног

Уделив достаточно внимания верхней части тела в предыдущем видео, Марина Корпан в 3 уроке по бодифлексу делает акцент на подтяжку и похудение всех мышц ног (не забывая при этом о прессе).

Здесь вам однозначно понадобится предварительная подготовка. Для начала полностью просмотрите видео и попробуйте стойки, в которых делается акцент на равновесии, выполнить просто, без дыхания.

Сможете устоять – тогда начинайте выполнять упражнения поэтапно и не спеша. Если вам не комфортно, можете сократить время задержки дыхания.

Обратите внимание, что упражнения должны выполняться на пустой желудок, и вода – не исключение!

Урок четвёртый – упражнения для всего тела

Урок 4 по бодифлексу с Мариной Корпан посвящен упражнениям для всего тела, в котором максимально уделяется внимание совершенствованию талии (как и прежде, перед началом упражнений – аэробная гимнастика).

Обратите внимание на положение рук во время упражнений. Вы можете самостоятельно выбирать нагрузки в зависимости от вашей подготовки: от наиболее лёгкой к наиболее сложной. На первых этапах не нагружайте организм по-максимуму!

И ещё. Поскольку основные нагрузки приходятся на ваш «выдох», совершенно нормально, что по окончании упражнения вы хотите резко вдохнуть. Это свидетельствует о правильности вашей техники выполнения.

Все уроки Марины Корпан чем-то перекликаются между собой. Вы можете выбрать для себя наиболее приемлемый вариант или просто чередовать уроки и заниматься бодифлексом, что называется, в режиме нон-стоп.

По отзывам тех, кто уже не первый год является поклонником этой методики, дыхательная гимнастика бодифлекс очень эффективна для похудения в любых комбинациях.

Урок пятый – повторение основ дыхания

В начале урока идёт повторение основ дыхания. Далее Марина Корпан вместе с учениками выполняет базовые упражнения бодифлекса: «алмаз» (или упражнение для рук) и упражнения для косых мышц живота.

Заканчивается тренировка проработкой пресса. Кстати, в студию приглашены и новички. Это не случайно – если вы уже обратили внимание, то они задают вопросы, которые наиболее часто встречаются у всех, кто впервые знакомится с системой бодифлекс.

Внимательно следите за советами и рекомендациями тренера – и у вас всё получится!

У данной системы есть много сторонников, которые уже похудели и изменили свою жизнь к лучшему, но есть и такие, кто считает систему неэффективной. Как к ней относиться, решать вам.

Если вы сомневаетесь или ещё просто не определились до конца, читайте статью «Бодифлекс – обсуждение и отзывы».

Но напоследок хотелось бы отметить, что бодифлекс, несмотря на разные оценки и некоторую критику, всё же успел зарекомендовать себя с положительной стороны: не зря у него столько поклонников и поклонниц! Наравне с фитнес-тренерами сейчас очень востребованы тренеры по бодифлексу, которые проводят обучение всех желающих.

А вы уже пробовали заниматься бодифлексом с Мариной Корпан? Оставляйте ваши комментарии и делитесь с нами своими впечатлениями!

www.soveton.com

Бодифлекс упражнения для похудения

Бодифлекс упражнения для похудения — это комплекс упражнений для красивой фигуры. Все женщины хотят быть стройными. Но для того, чтобы иметь прекрасную фигуру, отсутствие лишнего веса, нужно заниматься самостоятельно или ходить в спортивные залы.

Бодифлекс упражнения для похудения, рассчитано на человека, у которого мало времени и которому нужно получить быстрый результат. Я увлеклась этой гимнастикой спустя 10 лет.

Сейчас я первый год как на пенсии, а тогда я работала на вредном производстве, посменный график работы, сидячая работа. Все это сказывалось на состоянии здоровья. Об авторе этого комплекса — Грир Чайлдерс, я узнала от своих коллег по работе, заинтересовалась и начала заниматься.

У меня уходит на занятие около часа, делаю 2-3 раза в неделю. Я увидела результат и очень рада этому. Заканчиваю свои занятия закаливанием организма — контрастным душем. Самочувствие прекрасное и настроение на весь день.

Комплекс упражнений бодифлекс для похудения

Укрепление мышц талии и боков: Боковая растяжка — это гимнастика для укрепления дряблых мышц на талии и боках.

Начальная: 1. Примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно Вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: 1. Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене.

2. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходится на согнутое левое колено.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянуться мышцы, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находится близко к голове.

4. Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание.

5. Сделайте три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Упражнения для проблемной зоны ягодиц

Оттягивание ноги назад — поза подтягивает самые проблемные зоны тела — ягодицы (плоские и дряблые ягодицы).

Начальная: 1. Опуститься на пол, опираясь на ладони и колени.

2. Опуститесь на локти.

3. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колено, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед Вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой.

4. Выполните все пятиэтапное дыхательное упражнение бодифлекс: вдох, выдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: 1. Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по – прежнему к себе.

2. Сожмите ягодицы так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы.

3. Задержите положение и дыхание, и сжимайтесь сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов.

4. Освободите дыхание и опустите ногу.

5. Сделайте по три раза одной ногой и три второй.

Упражнения для укрепления мышц рук

»Алмаз» — эта гимнастика поможет избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и округлить бицепсы

Начальная: 1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой.

2. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните.

3. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху.

5. Руки должны касаться одна другой только пальцами, а не ладонями.

6. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание,

втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: 1. Упритесь пальцами как можно сильнее друг в друга.

2. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди.

3. Удерживайте напряжение на 8 счетов.

4. Теперь отдышитесь.

5. Повторите упражнения три раза.

Бодифлекс упражнения для похудения бедер

Сейко — подтягивает область бедер

Начальная: 1. Встаньте на руки и колени, вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу.

2. Правая ступня должна быть на полу.

3. Выполните дыхательную гимнастику, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: 1. Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра .

2. Тяните ее вперед по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой.

3. Задержитесь на 8 счетов.

4. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу.

5. Выполните по три раза на каждую сторону.

Упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер

Шлюпка — гимнастика предназначена для внутренней поверхности бедер. Это прекрасный способ подтянуть все дряблые мышцы в этой области

Начальная: 1. Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире.

2. Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер.

3. Обопритесь ладонями о пол сзади себя, держитесь на прямых руках.

4. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение.

5. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: 1. Переместите руки из-за спины вперед.

2. Наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой.

3. Не отрывая пальцев от пола, идите вперед, постепенно наклоняясь все ниже.

4. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер.

5. Задержите на 8 счетов.

6. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Бодифлекс упражнения для похудения и укрепления наружной поверхности бедер

Кренделек — это упражнение для подтягивания наружной поверхности бедер, поможет уменьшить объем талии

Начальная: 1. Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях.

2. Левое колено должно находится над правым.

3. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее.

4. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено.

5. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: 1. Вес приходится на левую руку.

2. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе.

3. Туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад.

4. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии.

5. Задержитесь в этом положении на восемь–десять счетов.

6. Выдохните и начните снова.

7. Выполните три раза, попеременно меняя ноги и руки.

Бодифлекс упражнение для похудения и тренировки задней части поверхности бедра

Растяжка подколенных сухожилий — предназначена для тренировки задней поверхности бедра, которая является одной из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь начинается образовываться целлюлит — это жировые отложения, которые напоминают творог или кожицу апель.

Начальная: 1. Лягте на спину.

2. Поднимите ноги перпендикулярно полу.

3. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной ,можно положить под ягодицы подушку.)

4. Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры.

5. Не опускайте локти (Если Вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями).

6. Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный вдох, задержите дыхание, втяните живот.

7. Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: 1. Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку!

2. Задержитесь в этом положении на 8 счетов.

3. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр.

4. Упражнение выполнить три раза.

Бодифлекс упражнения для похудения предназначены для укрепления мышц тела и придания своей фигуре стройности. Будьте красивы и стройны! Буду рада видеть вас на страницах моего блога.

Посмотрите, пожалуйста, видео: Экспресс курс для быстрого похудения

Если Вам понравилась статья и Вы хотите поделиться со своими друзьями, нажмите, пожалуйста, на социальные кнопочки или оставьте свои комментарии внизу страницы. Если Вы хотите получать новые статьи с моего сайта на свою почту, то заполните форму подписки.

gref1.ru

Как похудеть и вернуть прежние объемы тела с бодифлекс?

Когда наступает лето, так хочется выглядеть стройной и подтянутой, надев любимый купальник! Но как достигнуть нужного размера быстро, особенно если вы никогда не занимались спортом и не хотите сидеть на диете? Выход есть, и называется он «бодифлекс» — занятия для начинающих помогут не только похудеть, но и оздоровить свой организм, точно, как и система фитнес с потрясающими упражнениями. О том, что это такое и какие результаты может дать система, наша статья.

Что такое бодифлекс?

Основателем системы занятий бодифлекс (body flex) считают американку Грир Чайлдерс, которая не так давно создала особую программу упражнений, целью которых была корректировка веса и устранение излишков жира. Эффект при занятиях достигается за счет вовлечения в процесс занятий определенных групп мышц, которые большую часть времени остаются незадействованными.

Грир Чайлдерс вошла в историю потому, что за короткий промежуток времени эта мама троих детей в возрасте 53 лет сумела похудеть за 3 месяца аж на 5 размеров! Возвращение с 52 размера на 42 прошло легко, так как занятия требуют всего 15 минут в день.

Система упражнений бодифлекс (занятия для начинающих) довольна простая, и ее несложно освоить, а техника выполнения делится на следующие группы:

Изометрические упражнения – воздействуют только на одну выбранную группу мышц (к примеру: упражнения для ног).
Изотонические упражнения – воздействуют на несколько групп мышц одновременно.
Растягивающие упражнения – эта техника нужна для придания мышцам эластичности.

Использование в технике выполнения всех видов упражнений дает возможность телу гармонично развиваться и лучше функционировать. Особое значение в достижении результата имеет система дыхания бодифлекс, основным принципом которого является неглубокое дыхание и его задержка. При задержке дыхания всего на несколько секунд происходит скачок количества углекислого газа в крови, который вызывает расширение кровеносных сосудов.

Увеличение в крови углекислого газа готовит клетки и ткани к более эффективному и большему по количеству усвоению кислорода, который поступает в кровь после вдоха. А «добавочное» количество кислорода и ускорение обменных процессов может помочь справиться не только с лишним весом и целлюлитом, но и устранить многие проблемы со здоровьем.

Как нужно проводить занятия бодифлексом?

Чтобы получить обещанный эффект, во время занятий необходимо соблюдать некоторые условия, к которым относятся:

Регулярность проведения – давно известен тот факт, что разовые усилия приносят разовый эффект, и только регулярность и систематичность могут дать результат. Ежедневный бодифлекс (15 минутный комплекс) – вот все, что нужно для того, чтобы похудеть и оздоровиться. Приобретение новой привычки не заставит долго ждать результатов, но помните, что нерегулярные занятия могут вернуть вам и полноту, и проблемы со здоровьем.
Обязательное использование упражнений, которые задействуют не одну, а все группы мышц. Большинство из тех, кто имеет лишний вес, имеет проблемы с обменом веществ, поэтому в бодифлекс (занятия для начинающих) должны быть те упражнения, которые корректируют не отдельную часть тела, а все зоны одновременно. Если послеобщей коррекции веса потребуется задействовать какую-то определенную зону, можно будет включить в комплекс специальные упражнения.
Необязательное применение во время занятий бодифлексом каких-то ограничений в еде или занятий в спортивном зале. Выполняя простой комплекс упражнений, можно получить гарантированный результат и не ограничивать себя в любимых продуктах и привычном образе жизни.

Почему так важно соблюдать технику дыхания бодифлекс?

Весь эффект системы бодифлекс построен на искусственном увеличении углекислого газа в крови, который достигается с помощью специальной дыхательной практики. Технику дыхания бодифлекс нужно освоить немного раньше, чем вы начнете применять весь комплекс упражнений.

Для этого нужно встать в исходную позицию: поставить ноги примерно на ширине плеч, обеими руками опереться на область ног чуть выше коленей, слегка согнуть ноги в коленях и смотреть вперед. А затем начинаем учиться дышать так называемым «диафрагмальным» дыханием. При этом вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот.

Итак, диафрагмальное дыхание делают следующим образом:

Выдох – для этого вам необходимо буквально выдавить из легких весь воздух, поэтому вытягиваем губы трубочкой и медленно выдыхаем. Когда наступит момент, что в легких не осталось ни грамма отработанного воздуха, сомкните губы и остановите выдох.
Вдох – для этого нужно резко и быстро вдохнуть через нос столько воздуха, сколько сможете. При этом надо обратить внимание на скорость вдоха – если вы вдыхаете медленно, то это неправильно. Только быстрый темп вдоха и появившийся при этом шум подскажут вам, что вы вдохнули верно. Затем нужно сжать губы и удерживать воздух в себе.
А теперь вы должны резко выдохнуть весь воздух через рот, но не просто, а напрягая при этом мышцы живота. Для этого сначала напрягаем пресс, открываем рот и делаем шумный и резкий выдох. Чем быстрее и резче вы научитесь выдавливать воздух, тем скорее вы научитесь правильно дышать.
Задержка дыхания – это самая важная и основная часть техники дыхания бодифлекс. Для этого наклоняем голову к груди и смотрим на живот, который начинаем медленно втягивать, удерживая при этом дыхание. Лучший результат будет достигнут, если вам удастся сосчитать до 8, повторяя при этом каждую цифру по 3 раза. Итак, начнем: смотрим на живот и втягиваем его, говоря раз-раз-раз, два-два-два, три-три-три и так далее. Хотим предупредить сразу, что у новичков не сразу получится удерживать дыхание и дойти до цифры 8. Но тренируясь каждый день, можно со временем делать это легко и непринужденно.
Вдох – при этом мы расслабляем мышцы живота и делаем шумный и глубокий вдох, а затем повторяем все этапы снова.

Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете дыхание, примите горизонтальное положение и положите на живот книгу потолще. Затем начните дышать и обратите внимание на книгу: во время выдоха она должна опускаться и, наоборот, во время вдоха – подниматься. Только такое дыхание называется диафрагмальным, когда задействованы все мышцы пресса. Если книга во время вдоха и выдоха лежит неподвижно, значит, вы дышите не животом, а грудью, как обычно.

Чтобы дыхание не вызывало неприятных ощущений (тошнота, головные боли, сердцебиение и пр.), дышите в хорошо проветриваемой комнате по утрам, до приема пищи. Все симптомы повышения углекислого газа в крови, которые поначалу будут вас беспокоить, со временем пройдут, и это будет означать, что вы перестроились и дышите правильно.

Дыхательный комплекс в положении лежа

Этот комплекс считается дополнительным и делается в лежачем положении. Итак, этапы такого дыхания следующие:

Ложимся на спину, используя жесткую поверхность. Руки кладем на живот пониже желудка и медленно вдыхаем, максимально выпячивая живот. Так мы заполняем нижнюю часть легких (на это уйдет 3 секунды).
Продолжаем вдыхать воздух, положив руки на нижние ребра и наполняя воздухом среднюю часть легких. Если вы чувствуете, что она также заполнилась воздухом, переходим к третьей фазе.
Руки на верхних ребрах и зоне ключиц, а мы вдыхаем дальше, постепенно заполняя воздухом верхнюю часть легких. На этой фазе задерживаем дыхание настолько, насколько это возможно (по времени это должно быть в 4 раза длиннее вдоха) и начинаем выдох.
Выдыхаем ту часть воздуха, которая находится в нижнем отделе легких. Для этого кладем руки снова на живот и контролируем процесс.
Выдыхаем среднюю часть воздуха.
Выдыхаем последний воздух, который остался в легких. После этого снова задерживаем дыхание, насколько сможем (по времени примерно как на вдохе) и повторяем упражнение.

Оговоримся сразу, что на освоение дыхания у вас уйдет несколько недель, и только после этого можно приступать к выполнению самих упражнений. И еще: измерьте перед началом упражнений свои объемы (талия, бедра, ноги) и каждую неделю вносите заметки об изменениях себе в блокнот.

Противопоказания к занятиям бодифлекс

Упражнения не рекомендуется делать тем, у кого имеются следующие состояния:

Гипертоническая болезнь.
Послеоперационный период.
Грыжи позвоночника и другие (паховые, пупочные).
Нарушение сердечного ритма.
Хронические болезни в стадии обострения.
Эндокринная патология.
Глаукома и повышенное внутричерепное давление.
Аутоиммунные заболевания.
Высокая температура.
Беременность.

15-минутный комплекс бодифлекс

Для занятий нужна легкая и удобная одежда, а все занятия проводятся на коврике. Лучше всего перед занятиями не пить и не есть, чтобы не было тошноты. Ниже приведено описание основных упражнений для начинающих, выполнение которых требует 15 минут в день.

Упражнение «Алмаз» — исходное положение, как при выполнении дыхательной гимнастики (стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки чуть выше коленей, смотрим вперед). Руки смыкаем перед собой кончиками пальцев и держим параллельно полу. При задержке дыхания начинаем давление кончиками пальцев друг на друга. Всего 3 упражнения в день быстро возвращают рукам стройность, а коже на них – красоту.
Упражнение «Лодочка» — лежа на полу, прижимаем руки к туловищу, чтобы они не касались пола. Затем во время задержки дыхания приподнимаем голову и обе ноги на 30 градусов от пола, смотрим на пальцы и считаем до 8. Выдыхаем и опускаем голову с ногами. Повторение упражнения 3 раза в день подтягивает живот.
Упражнение «Кренделек» — в исходном положении сидя на полу с согнутыми ногами правую ногу опускаем ближе к полу, а левую закидываем на нее. Левая рука находится позади туловища, и на нее мы опираемся всем телом, а правая рука лежит на левом колене. Втягиваем пресс, а затем стараемся подтянуть левое колено ближе к груди, одновременно делая разворот тела назад влево. Развернувшись максимально, задерживаем дыхание и считаем до 8. Сменяем ноги и повторяем упражнение по 3 раза вправо и влево. Это упражнение делает талию тонкой, а на бедрах уходят целлюлит и жировые складки.
Упражнение «Поза лука» — в положении лежа опираемся на пол носками и подбородком. Делаем выдох, затем шумный вдох и стараемся достать руками лодыжки ног, согнутые в коленях. Делаем резкий выдох, задерживаем дыхание и стараемся разогнуть ноги в коленях, поднимая одновременно грудь и голову. При максимальном прогибе тела задерживаем дыхание и считаем до 8, затем расслабляемся и опускаем тело в исходное положение. Для начинающих 1 упражнение в день, которое постепенно увеличиваем до 3, укрепляет мышцы спины и живота.
Укрепление мышц пресса – в исходном положении лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, а руки вытягиваем к потолку. Задерживаем дыхание и начинаем тянуть плечи и голову к потолку. При максимальном подъеме плечевого пояса считаем до 8, а затем начинаем спускать спину, плечи и голову на пол. Повторяем упражнение, которое укрепляет пресс, 3 раза.
Упражнение «Ножницы» — в исходном положении лежа на полу, руки расположены под ягодицами, ноги вытянуты. Задерживаем дыхание и поднимаем ноги на 10 см от пола, а затем делаем быстрые и резкие махи ногами, считая до 8. Делаем выдох и расслабляемся, а затем повторяем это упражнение 3 раза.