Как накачать икры в домашних условиях девушке. Икры в домашних условиях накачать
Как накачать икры ног в домашних условиях: упражнения и советы
Вроде бы все основные мышцы тела в порядке, регулярно получают нагрузки. Но всё же есть те мышечные группы, что отстают? Часто я вижу, что такими являются икроножные мышцы.
Содержание (Скрыть)
Привет, народ. Сегодня я хотел бы поделиться с Вами информацией о том, как накачать икры ног в домашних условиях. Я покажу конкретные упражнения для накачки икр, с какими другими упражнениями их лучше комбинировать и что можно использовать дополнительно при работе на мышцы голеней. Погнали.
Голени не заканчиваются только лишь на одних икроножных мышцах: там полно и другой мускулатуры – глубоко залегающие длинные и короткие мало- и большеберцовые, подколенные мышцы, подошвенные. К тому же для меня было откровением узнать, что камбаловидная и икроножная мышцы образуют трёхглавую мышцу голени! Представляете, кроме трицепса плеча есть ещё и «трицепс» голени!
Но это всё детали, давайте перейдём к сути.
Какими упражнениями качать икры дома
На самом деле, накачка икроножных мышц производится по большому счёту одним и тем же движением – подъёмом и опусканием носков. Это не бедра, которые Вы можете накачать или приседаниями, к примеру, или разгибаниями ног в тренажёре. Итак, упражнения.
Подъем на носки стоя. На начальном этапе достаточно стоять на полу, на более продвинутом придётся увеличивать амплитуду движения за счёт возвышенности – бруска, кирпича, чего-то, на что Вы можете уверенно стать носками, возвысившись над полом на 4-5 см. Также, когда уже втянитесь в тренировки, можете брать в руки (или руку) какое-то отягощение – гиря, гантель, ёмкость с водой или песком. Это всё увеличит нагрузку на работающую мускулатуру.
Вершиной этого упражнения является его выполнение на одной ноге, причем с дополнительным весом. В этом случае ваши икры «взорвутся» нереально.
К тому же это упражнение позволяет целенаправленно развивать либо всю поверхность икроножных мышц равномерно, либо отдельные её области – внешнюю и внутреннюю. Так, поставленные носки строго вперёд – это равномерное распределение нагрузки по всей площади икр. Носки смотрят внутрь – больше качаются внешние части. Носки направлены наружу – больше работают внутренние части. А у Вас икры развиваются равномерно?
Подъем на носки сидя. Это упражнение изначально требует дополнительного веса, так как Ваш собственный (Ваше тело) будет сидеть на удобном диване. Сейчас расскажу подробнее. К тому же здесь уже работают не икры, а камбаловидные мышцы, залегающие глубже. Но за счёт их гипертрофии икроножные будут казаться больше. Профит!
Вы присели на диван, стул, край кресла так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а голени были строго вертикальными (желательно и бедра расположить параллельно полу). Далее кладёте себе на колени и низ бёдер утяжелители (начните с 7-10 кг) и начинаете поднимать ноги на носки. Как и в случае с предыдущим упражнением, Вы можете делать это с пола, с возвышенности, одной или сразу двумя ногами.
Это, собственно, два основных упражнения на развитие задней поверхности голени. Далее идут лишь вспомогательные.
Дополнительные упражнения для икр
Икры и камбаловидные мышцы – маленькие мышцы. Их точечная тренировка будет их медленно растить. Но если их тренировать вместе с большими группами мышц, например, бёдрами, то расти они будут быстрее. Это связано с тем, что при работе больших мышц в кровь выбрасывается намного больше гормона роста и свободного тестостерона. А так как кровь циркулирует по всему телу, то эти гормоны попадают и в икры тоже, из-за чего их рост увеличивается: объём андрогенов больше, чем при тренировке только икр.
Поэтому я Вам рекомендую перед подъёмом на носки стоя и сидя поприседать несколько подходов. Можно с весом, можно на одной, потом на другой ноге. В общем, задействуйте большие группы мышц, результат от тренировки икр будет лучше.
Добить икроножные мышцы Вы можете выпрыгиваниями с места, где для отталкивания от пола Вы вместе с бёдрами используете и икры. Можно даже усложнить: возьмите упражнение «Бёрпи». О нём я, кстати, писал в статье «Берпи: что это за упражнение».
А как заминку Вы можете выбрать прыжки на скакалке, причём прыгать Вам придётся, как Вы понимаете, на носочках. Опять-таки, можно на двух ногах, на одной, потом на другой, поочерёдно, из стороны в сторону – да как угодно.
Ещё одно дополнительное упражнение – ходьба на носочках. Девушки на каблуках знают, как это тяжело. Но здесь ещё тяжелее, ведь под пяткой нет опоры в виде каблука. В руки при этом можно снова взять дополнительный вес. Попробуйте.
Когда увеличивать нагрузку
Икры и камбаловидные мышцы – это мышцы, требующие многоповторности. Поэтому минимум в одном подходе – это 15 раз. Максимум – 25. Если Вы стоите на полу, делаете 20 раз в одном сете и не чувствуете жжения, а так – лёгкое напряжение, то эта нагрузка для Вас уже является недостаточной. Пора переходить на новый уровень: возвышенность, отягощение или вообще упражнение на одной ноге.
Случай из жизни. Мой друг – футболист. Него левая нога опорная, правая – ударная. Поэтому икроножная мышца на правой несколько меньше, чем на левой (была): это видно даже невооружённым взглядом. Исправил он свою диспропорцию в тренажёрном зале, давая на меньшую мышцу в полтора раза больше нагрузки. Возьмите и Вы на вооружение, если надо.
В качестве бонуса могу Вам предложить статическое упражнение для икр – просто постоять какое-то время на носках. Объёма такое упражнение Вашим икрам не придаст, но укрепить – укрепит. А мне сказать больше нечего, было приятно Вам помочь. С меня информация с вас – подписка, комментарий. Не забудьте поделиться статьёй с друзьями. Ну, удачи.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Как накачать икры в домашних условиях?
Мужчины, работающие над своим телом в домашних условиях, должны непременно включать в комплекс упражнения на икры. Это важно не только для того, чтобы получить красивое и пропорционально развитое тело, но и для выполнения упражнений для прокачки других частей тела.
Как накачать икры в домашних условиях?
Перед тем как перейти непосредственно к тренировке, необходимо рассмотреть основные принципы, без учета которых достичь хороших результатов не получится. Начинайте с разминки суставов щиколотки и мышц, выполняя вращательные движения, а заканчивать, стоит растяжкой. Большое значение имеет амплитуда движений, которая должна быть максимальной. Важно периодически менять нагрузку, чтобы мышцы не привыкли, и наблюдался прогресс. Перед тем как переходить к силовым упражнениям рекомендуется делать аэробные упражнения, например, бег или прыжки.
Как качать икры ног в домашних условиях:
- Самое просто и доступное упражнение – пружинки. Встаньте ровно и медленно поднимайтесь на носки, а затем, сразу же опускайтесь вниз, но не касаетесь пола. Подниматься стоит на максимальную высоту. Можно делать 100 раз подряд, а можно разбить это количество на 3 подхода. Делать «пружинки» можно и с гантелями, чтобы повысить нагрузку, а также попеременно, то на одной, то на другой ноге.
- Накачать икры ног в домашних условиях можно и выполняя подъемы на носочки, находясь на возвышенности. Встаньте на ступеньку или на платформу так, чтобы упор был на носки, а пятки находились в воздухе. Задача заключается в том, чтобы подниматься на носки, а затем, опускаться вниз, максимально растягивая голеностоп. Стоит заметить, что в этом упражнении можно изменять угол поворота стопы, чтобы прокачивать разные отделы икр. В руки можно брать гантели, для повышения нагрузки.
- Можно приседать с гантелями, выполняя такое количество повторений, чтобы ощутить жжение в икроножных мышцах.
- Чтобы прокачать камбаловидную мышцу, необходимо выполнять подъемы на носки сидя. Сядьте на стул и положите на бедра груз, а затем, выполняйте подъем на носки. Делайте все медленно.
Говоря о том, как качать икры в домашних условиях, стоит сказать о некоторых важных моментах, которые помогут повысить нагрузку. При подъемах рекомендуется переносить вес тела на большие пальцы, а также в верхней точке делать задержку на несколько секунд. Стоит заметить, что накачать икроножную мышцу непросто, поэтому необходимо усиленно тренироваться.
Как накачать икры в домашних условиях девушке
Красивые икры – это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны. На самом деле наоборот - эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.
Особенности тренировки для проработки икроножных мышц
Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный. Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.
Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро. Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка. Для женщин вес гантелей – от 3 до 10 кг, для мужчин – от 5 до 20 кг.
Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц
Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать. Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми. Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.
Особенности строения икроножных мышц
Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной. Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы. Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная – при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.
Упражнения для укрепления икр
Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее. Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет "раз" поднимайтесь на носочки, а на счет "два" – опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее. Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.
Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом
Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени. На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше. Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.
Приседания для укрепления икр
И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов. Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.
Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс. Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми. Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.
Кардио-тренировка и аэробика
Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю. Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой - отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми. Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.
Примерный комплекс упражнений для укрепления икр
- Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
- Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
- Поставьте пятки вместе, а носки – врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
- Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.
Советы по выполнению упражнений
Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него. При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения. Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.
Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением – две тренировки держать ее сзади, две – спереди.
Материалы: http://www.syl.ru/article/152643/new_kak-nakachat-ikryi-v-domashnih-usloviyah-devushke
Худые икры – это не приговор. Как накачать икры ног? Нарастить быстро мышечную массу проще, чем ее сбросить. Через полтора месяца регулярных тренировок дома продолжительностью не более 20 минут вы увидите заметные улучшения в рельефе. Прежде чем описать все эти упражнения в домашних условиях, познакомимся с мускулами икр.
Какие мышцы образуют икроножный рельеф, их функции:
- Икроножная – двуглавая мышца, начинается от бедренной кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию.
- Камбаловидная – плоская мышца, берет начало от большой и малоберцовых костей, также крепится к ахиллу. Имеет довольно большой размер и находится под икроножной мышцей, но меньше ее.
- Подошвенная мышца имеет небольшие размеры и длинное сухожилие. Находится между перечисленными выше мускулами. Считается рудиментарной, так как 10 % людей рождается без нее.
- Передняя большеберцовая мышца. Функция – отведение и разгибание стопы.
Икроножные мышцы выполняют функции:
- Сгибают и разгибают голеностоп и стопу.
- Осуществляют вращение внутрь голени.
- Супинация (постановка конечности). Разгибание стопы.
Перечислим упражнения, позволяющие быстро накачать икры в домашних условиях. Особого спортивного инвентаря не требуется, можно обойтись подручными средствами.
- «Пружинка» и ее модификации – нехитрые упражнения, которые не занимают много времени. Очень хорошо прорабатывают мышцы голени и формируют икроножный рельеф.
Исходное положение: встать ровно, плавно поднимать пятки вверх на носках на максимальную высоту. Затем медленно опускаем их, не касаясь пола. И снова поднимаем. Число повторений – от 100 раз. За 1,5–2 месяца занятий можно незаметно накачать икры.
- «Пружинка с отягощением». Чтобы усложнить тренировку, используют гантельки в качестве грузиков, а за неимением их можно взять мешочки с крупой или песком.
- «Усложненные пружинки» на каждой ноге поочередно с отягощением и без. Здесь важно равномерно чередовать нагрузку на обеих ногах. В домашних условиях в качестве груза используют всевозможные подручные средства. С отягощением делать по 25 раз до четырех сетов.
- Подъемы с подставкой – идеальные упражнения, позволяющие накачать икроножную мышцу дома. Подставкой может послужить толстая книга, ступеньки на лестничной клетке или просто ровная плита.
Исходное положение: встать носочками на плиту, пятки оставить на весу. Подниматься максимально вверх на носках, затем опуститься вниз, при этом как можно глубже растягивая голеностоп. Стараться достать пятками пола.
Удобно использовать степ-платформу. Этот домашний тренажер позволяет прорабатывать внутреннюю часть икры. Он малогабаритный и компактный, поэтому не займет много места дома.
Важный нюанс: когда стопы расположены параллельно друг другу при подъеме, то срединные мускулы нагружаются максимально. Если пяточки вместе, а носочки в разные стороны – больше трудится внутренняя часть икроножной мышцы. Пяточки врозь, а носочки рядом – тренируется внешняя группа мускулов. Чтобы добавить нагрузку мужчине, используют гантели различного веса. Чередование положения носков и пяток позволяет накачать все мышцы икры.
- Ходьба на носочках. Коленки не сгибать, ходить на носках и чтобы спина была прямая. Это на вид простое в исполнении упражнение отлично тренирует икроножную мышцу и формирует осанку балерины.
- Ходьба по ступенькам 20 минут. Если вы желаете превратить свои худые нижние конечности в сильные и красивые ноги, то пора забыть о лифте и ходить пешком по лестничным ступенькам. Такие подъемы помогут быстро накачать ноги. Только при этом не забывайте правильно ставить стопу. Упражнения по подъему на ступеньках следует выполнять с правильным ритмичным дыханием. Количество ступенек лучше считать, через какой-то период добавлять нагрузку.
- Прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, бег – эти упражнения, естественно, не выполняются дома. Но никогда не отказывайтесь от возможности приятно провести время и заодно потренироваться в хорошую погоду. В награду вы получите бонус в виде отличного настроения и упругих мышц.
- Бег – универсальное упражнение, позволяющее не только накачать мышцы ног, он тренирует дыхание, закаляет сердце и сосуды и увеличивает общий тонус организма. Это простой и малозатратный способ быть в прекрасной форме. Уже не говорим об эндоморфинах – «гормонах счастья», которые мы получаем во время бега. Неслучайно такой способ тренировки становится все более популярным. Дома можно использовать его интерпретацию – бег на месте.
Важные советы для тех, кто занимается дома. Упражнение выполняйте в хорошо проветриваемом помещении и через 1,5–2 часа после приема пищи. Во время занятий в домашних условиях следует следить за ритмом дыхания и соблюдать питьевой режим.
- Упражнения должны начинаться с разогрева мышц и заканчиваться растяжением голеностопа. В широком шаге назад поставить пятку на пол и наклонить туловище вперед. Растяжка по 15 секунд на каждую ногу. Это делается для того, чтобы не забивать мышцы.
- Амплитуда движения должна быть оптимальна.
- Чередуйте нагрузку и виды упражнений.
- Оптимальная частота тренировок – 2–3 раза в неделю, с отягощением не переусердствовать, чтобы не вызвать судороги.
- Силовой комплекс для икроножных мышц выполняется в конце тренировки.
- Перенос веса на большие пальцы ног позволит увеличить нагрузку на икры.
Всегда приятно смотреть на спортивные ноги с прекрасно оформленными упругими икрами. Найдите время заниматься собой, и результат принесет вам оправданные ожидания. И если очень захотеть, то даже в домашних условиях можно быстро превратить худые ножки в стройные спортивные ноги. Согласитесь, ведь самому приятно ощущать себя в прекрасной форме.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Prof Lion Power – препарат, сделанный из растительных компонентов и экстрактов. Выпуск .
Если есть проблемы с уверенностью при общении с противоположным полом, то можно .
Купить препарат УретроАктив следует мужчинам с ослабленной потенцией или симпт .
Эроктив (Eroctive) – растительный комплекс для безопасной стимуляции эрекции. Может .
Материалы: http://egosila.ru/sport/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-uslovijah
vekoff.ru
Как накачать икры ног в домашних условиях? Эффективные упражнения
В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
Как накачать икры ног в домашних условиях
Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А притом, что мы стали гораздо меньше ходить.
Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья.
В результате – слабые и неэстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.
Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.
Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров.
Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.
Упражнения формирующие красивые икроножные мышцы
Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего. Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой.
Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.
Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.
Пружинки
- Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
- Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
- Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки
Подъемы на подставке
Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.
На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.
Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.
Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.
Ходьба на носках
Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагамиипочти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице
Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки со скакалкой
Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.
Прыжки с грузом
Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузом
В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания .
Подъемы на носки сидя
Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.
Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.
Пистолетик
Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.
Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.
Бег
Пробежки (как правильно дышать при беге ) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки - занятия, развивающие икроножные мышцы
Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.
Узнай тут. как можно делать гантели своими руками
Общие рекомендации
- Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
- После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
- Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
- Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
- Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
- Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
- Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
- Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
- Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.
Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.
Для хорошего результата необходимо регулярно выполнять упражнения.
Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.
Как накачать икры ног в домашних условиях
Источники: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html
1lustiness.ru
