Как накачать икры ног? За сколько можно накачать икры
Как накачать икры
Как накачать икры ?
Для того чтобы понять как накачать икры (голень), необходимо разобраться, а из каких мышц она состоит.
1.Двухглавая икроножная.
Расположена в нижней части задней поверхности ноги. Самая массивная часть голени.
2.Камбалавидная.
Расположена под икроножной мышцей. Если её раскачать она будет выталкивать голень наружу, что даст еще больший объём.
Редко у кого прилично развита голень. Обычно это либо у генетически одарённых ребят или у очень упёртых.
Упражнения на икры
Есть 2 самых эффективных упражнения для увеличения объёма икр.
1.Подъём на носки стоя.
Базовое упражнение, которое задействует не только икроножную, но и камбаловидную мышцу, и вследствие чего в этом упражнение можно работать с внушительными весами.
Если нет специального тренажёра, то можно делать либо стоя на возвышенности с гантелями в руках, либо в тренажёре жим ногами толкать платформу носками.
Самое главное это полная амплитуда движения. Максимально растянуть мышцы в нижней точке и максимально сократить в верхней точке и задержаться на 1 секунду.
Положение стоп в зависимости развёрнуты они наружу или внутрь смещает акцент на разные головки икроножной. Если носки смотрят наружу, то тренируется внутренняя часть, если внутрь то внешняя.
2.Подъём на носки сидя.
Максимально включается в работу камбаловидная мышца, когда ноги согнуты в коленях. Движение элементарное, максимально растянуть внизу и максимально сократить в верхнем положении мышцы и задержаться на 1 секунду.
Как быстро накачать икры
Рекомендации и фишки
Если вы хотите прилично добавить в объёмах голени, то тренировать её придется 2 раза в неделю. Первую тренировку посвящаете белым волокнам, отвечающим за взрывную силу. Вторую тренировку выносливым волокнам. Так как икры, привыкшие к каждодневной ходьбе их необходимо удивлять разными приемами. Нужно работать и с большими весами на малое количество повторений, и с меньшим отягощением на большое количество повторений. Отлично подойдут методы повышения интенсивности (дроп сеты, отдых пауза и т.д.).
Данный метод я подсмотрел у выступающего спортсмена. Выполняете вы, к примеру, подъём на носки стоя. Сделали необходимое количество повторений, отошли от тренажёра и сразу же встали на носочки и в таком положении ходите по залу до максимального чувства жжения. Старайтесь это делать все очень быстро, чтобы мышцы не успели расслабиться после тренажёра.
Тренируйте икры 2 раза в неделю по 2 упражнения в 3-х подходах. Количество повторений всегда варьируйте.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Как накачать икры? | Лучшие упражнения на икры ног
Ходите в зал уже не первый месяц, но до сих пор не знаете, как накачать икры? Не переживайте, многие атлеты сталкиваются с подобной проблемой. Данные мышцы очень часто плохо поддаются тренировке, однако при правильном подходе это вполне реально. Для того чтобы увидеть прогресс в максимально краткие сроки, вам стоит узнать несколько секретов прокачки икроножных мышц. Ниже вы найдете несколько дельных советов и упражнений, которые помогут вам получить мускулистые ноги.
Из каких мышц состоит голень?
Перед тем как узнать, как накачать икры ног, следует разобраться, какие еще мускулы будут задействованы в наших тренировках. Дело в том, что голень включает и другие мышцы, прокачка которых сделает ваши ноги еще более приближенными к идеалу.
Так какие же мышцы входят в состав голени?
- Икроножная мышца – имеет две головки (медиальную и латеральную), места прикрепления – бедренная кость за коленом и пятка (именно её удерживает Ахиллово сухожилие). Уделив должное внимание каждой из головок, вы получите ту ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый бодибилдер.
- Камбаловидная – лежит более глубоко, за икроножной. Её прокачка проходит быстрее при нагрузках с согнутыми коленями.
- Передняя большеберцовая – самая «обделенная вниманием». Расположена на передней части голени и отвечает за разгибание стопы. Играет определенную роль в поддержании баланса силы и массы ног.
От теории к практике: лучшие упражнения для икроножных мышц
Для того чтобы максимально эффективно прокачать икры на ногах, задействовав при этом и другую мускулатуру, необходимо разобраться с техникой выполнения различных упражнений. Упражнения на икры принесут больше всего пользы, если при их выполнении вы будете четко следовать инструкциям и не будете брать чересчур большую нагрузку.
Подъем на носки в тренажере
Для тех, кто хоть немного знает, как качать икры, данное упражнение является классикой. Его используют очень часто, и оно приносит свои плоды. Приступая к выполнению, станьте, зафиксировав на плечах подушки тренажера. Ноги стоят на ширине плеч, опираемся не на всю стопу, а только на её подушечки.
Старайтесь держать колени немного согнутыми, чтобы предохранить суставы от травм. Держите их в таком положении во время выполнения.
Медленным движением опуститесь вниз, практически коснувшись пятками пола. Старайтесь не опускать ноги полностью, чтобы дать большую нагрузку. Вернитесь в исходное положение в момент, когда почувствуете, что упражнение на икры привело к ощутимому растягиванию мускулов. Дополнительно напрягайте икры, чтобы добиться максимального эффекта.
Во время выполнения стоит избегать напряжения пальцев ног. Также старайтесь не покачиваться в момент, когда тело находится в нижней точке. Так вы делаете упражнение практически бесполезным. Ровный темп и медленные повторы – ключ к успеху.
Если в вашем распоряжении нет тренажера для поднятия на носки, попробуйте вариант упражнения со свободным весом. Подойдут блин от штанги или гантель.
Подъемы на носки сидя
Еще одно прекрасное упражнение для тех, кто хочет знать, как быстро накачать ноги. Основной упор в нем делается на камбаловидную мышцу, которая при должной тренировке придает голени большей ширины и толщины.
Для выполнения необходим тренажер. Сядьте, расположив его подушки на коленях. Не нужно класть их на бедра. Стопы располагаются на нижней платформе, постановка ног – на ширине плеч. Не покачивая ногами, приподнимите их на носочки. В верхней точке дополнительно напрягите голень. Делайте движение в полной амплитуде, не опуская стопу на платформу полностью.
Заменить данный тренажер в случае его отсутствия может штанга. Для того чтобы при выполнении не возникало дискомфорта, гриф можно обмотать тканью или положить на ноги полотенце. Подставьте блины под стопу и расположите штангу на бедра чуть выше колен. Лучше всего попросить об этом партнера, так вы сможете избежать травматизации.
Подъемы на носки в тренажере для жима
Прекрасный вариант для атлетов, задающихся вопросом, как накачать икроножные мышцы. Оно идеально подходит для набора массы. Выполняется в тренажере для жима ногами, при этом чаще всего выбирается угол в 45 градусов.
Правильная техника выполнения предусматривает удерживание угла в 90 градусов в бедрах. Таким образом, вы добьетесь максимального растяжения мышц голени. Упражнения на икры ног эффективны в случае большой амплитуды движения, и данное упражнение её гарантирует.
Расположитесь в тренажере, поставив ноги на ширину плеч. Делайте движения медленно: опустите груз, растянув мускулатуру голени, затем поднимите, чтобы сократить мышцы.
Не стоит брать избыточный вес. Если вы не можете сделать подход с максимальной амплитудой, значит вам нужно немного снизить нагрузку. Фокус в том, чтобы подобрать вес таким образом, чтобы был баланс между нагрузкой на мышцы и амплитудой их движения.
Подъемы на одной ноге
Как накачать икры дома, без использования тренажеров? Просто делайте подъемы на носки на одной ноге. Этот вариант упражнения еще более эффективен, чем его вариация для обеих ног. С его помощью вы сможете равномерно набирать мышечную массу голеней.
Для выполнения понадобится дополнительная нагрузка в виде гантели. На начальных этапах тренировок можно делать его без отягощения, чтобы приспособить мышцы к интенсивной работе.
При использовании дополнительного веса, держать его необходимо на стороне рабочей ноги. Свободной рукой возьмитесь за устойчивую опору и начните упражнение. Техника та же: максимально растягиваем икры, желательно не опускаться на пятки.
Часто одна из ног немного отстает от другой по силе. Быстро накачать ноги вы сможете, если будете делать несколько дополнительных повторений на слабой ноге. Преодолейте себя и сделайте их через силу.
Подъемы на пятках
Вопрос как накачать икры ног быстро звучит не полным. Многие атлеты забывают, что кроме этих мускулов существуют и другие, расположенные на передней части голени. Но и они важны, если вы хотите получить идеальную форму ног.
Прокачать эту часть можно при помощи подъемов на пятках. Практикуя их выполнение, вы сможете укрепить голени и сделать их более устойчивыми к травмам.
На первых этапах тренировок вам не потребуется дополнительное отягощение. Часто эти мышцы довольно слабые, поэтому хватает и собственного веса.
Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Станьте пятками на подставку, опустив ступни. Поднимайтесь на пятках, тянитесь пальцами вверх. Старайтесь избегать раскачивания.
Как накачать икры ног девушке?
Вышеуказанные упражнения для икр прекрасно подойдут и для представительниц прекрасного пола. Возможно, придется взять вес поменьше, однако, техника остается той же — вы можете смело их использоваться в своих тренировках. А вообще, у нас есть отдельная статья о том, как накачать икры ног девушек в домашних условиях.
Теперь вы знаете, как накачать икры ног быстро при помощи простых, но эффективных упражнений. Выполняя их с правильной техникой 1 или 2 раза в неделю, вы сможете достичь желаемого в кратчайшие сроки.
Чередуйте упражнения на икры, давая большую нагрузку попеременно на все мышцы голени. Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейтесь при помощи подъемов на носки без дополнительного веса. Два подхода по 20 раз подготовят мускулы к более интенсивной работе.
body-builder.org
Ответы@Mail.Ru: Как накачать икры ног?
Вот тебе советик от Арни 
Вокруг тренинга икр много путаницы. Не меньше, чем вокруг пресса. Сколько повторений делать? Много? Мало? Как часто тренировать? В каком темпе? Ну и т. д. Лично для меня в этом вопросе нет белых пятен. Истину я установил на своем собственном опыте. И не надо со мной спорить!
Весовая нагрузка. Когда я начал соревноваться, многие показывали пальцем на мои икры: мол, слабоваты. Я и сам это видел и считал, что с икрами мне не повезло, и что это мой генетический недостаток. И вот я как-то отправился на самый юг Африки поднабраться ума у своего кумира, знаменитого Рега Парка. Мы начали совместные тренировки, и я пожаловался на слабость икр. В те дни я весил где-то 115 кг, и Парк сказал, что у меня нет никакой надежды раскачать икры на обычных тренажерах. Они, мол, дают совсем не ту нагрузку. Я удивился, поскольку максимальный вес в традиционных тренажерах составляет около 250 кг. Разве этого мало? Парк объяснил, что стимулирующая нагрузка на любые мышцы ног, включая икры, должна превосходить вес тела минимум втрое. Он подвел меня к «усиленному» тренажеру в своем домашнем спортзале. Тут нагрузка была вдвое выше и равнялась 500 кг! И что же вы думаете? За месяц тренировок мои икры увеличились на 2,5 см! Так что вот вам мой совет: умножьте вес тела на 3, и вы получите оптимальную для икр нагрузку. Такая рекомендация вряд ли годится новичкам, но для продвинутых и элиты это в самый раз!
Частота тренинга. Фундамент чемпионских достижений — регулярность тренинга. Многим для раскачки икр попросту не хватает терпения. Но если у вас его в избытке, осталось выяснить, сколько раз в неделю надо тренироваться. На этот вопрос я могу ответить с аптекарской точностью. Дело в том, что в годы соревновательной карьеры я вел скрупулезные тренировочные дневники. Теперь мне достаточно открыть один дневник, потом другой и сложить кое-какие цифры. Если считать за отправную точку самую первую тренировку в статусе профи, то на создание объемных икр у меня ушло 500 часов тренинга. Это 660 тренировок продолжительностью по 45 минут. Поскольку таких тренировок у меня было четыре в неделю, легко установить общую длительность пути: больше 3 лет! Даже не надейтесь срезать угол! Я считаю себя генетически одаренным спортсменом. Большинству из вас, мои читатели, понадобиться куда больший срок! Амплитуда. Чем она длинее, тем лучше. Какое бы упражнение вы ни делали! Есть только одно исключение: методика частичных повторов. На каждой четвертой тренировке икр я делал все повторы только вполовину, а то и в четверть амплитуды. Веса, понятно, я сильно увеличивал. Такой «удар» по икрам отзывался сильнейшей стимуляцией роста их массы! Сколько повторов? Обычно я делал по 5 сетов в упражнении, а число повторений менял на каждой тренировке. Допустим, сегодня я делал по 10 повторений в сете. На следующей тренировке количество повторов возрастало до 12-15-ти. Были дни, когда я делал всего по 3-4 повтора, а иногда ко мне на мне на тренировку забредал Том Платц. Он всегда тренировался одинаково: делал в сете по 30, 40 и 50 повторов. Чтобы доказать, что я не менее крутой, мне приходилось повторять все его выкрутасы. Выходило, что я всегда тренировался по-разному. Но это и есть залог успеха. Однообразие — враг мышечного роста! Если вы, как и я когда-то, не довольны своими икрами, последуйте моему опыту. Он предполагает долгий и очень тяжелый путь, зато в финале вы получите такие же икры, как у меня. Впрочем, одинаковых людей не бывает. Вы будете лучше!
otvet.mail.ru
